春天不減肥，夏天徒傷悲，如果“胖友”們做不到“邁開腿”，那以下這些“管住嘴”的方法也許能夠助你坐著也減肥！

文 | S

來源 | 醫(yī)學界內分泌頻道

“每逢佳節(jié)胖三斤”，過完年的你是否又多了一個下巴？別急，哪種節(jié)食更有效一看便知！

卡路里的攝入和消耗是減肥的關鍵點，但你有沒有想過，你燃燒的卡路里可能會根據(jù)你攝入的卡路里類型而增加？

去年11月發(fā)表在全球醫(yī)學頂級期刊《英國醫(yī)學雜志》的研究¹提出，由于攝入碳水化合物會增加胰島素分泌、促進脂肪堆積、降低卡路里消耗速度，低碳水化合物飲食也許有助于配合減肥。

低碳水化合物飲食（如阿特金斯飲食法、生酮飲食）是以攝入脂肪和蛋白質作為主要食物來源的非傳統(tǒng)飲食模式，即攝入肉類、魚類、蛋類、牛油果等占全天能量所需的67%~80%，碳水化合物則降至人體需要的最低量。該飲食模式能夠模擬人體饑餓時的代謝狀態(tài)，迫使機體利用脂肪作為首要能量來源。

Tips：阿特金斯飲食法要求參與者每天碳水化合物攝入量不超過20克，拒絕任何糖分、牛奶制品、面粉制品、谷物食品、含淀粉的蔬菜、大豆、甜的調味品、堅果以及水果和果汁等，但對脂肪和食用油的攝入沒有任何限制。最新修訂的版本中強調該減肥法并不提倡無限量多吃脂肪類食物，也不提倡暴食，并可在后期階段恢復少量碳水化合物飲食。

此項研究將參與者被隨機分配至60%碳水化合物、40%碳水化合物和20%碳水化合物組中，并證實低碳水化合物攝入的群體比高碳水化合物攝入的人消耗的卡路里更高（每日高出209卡路里左右），這可能看起來不是很多，但如果你每天這么做，一年能夠“坐享”減掉20磅左右¹。

其實，低碳水化合物飲食原本是一種治療性生活方式改變，可幫助患者控制癇性發(fā)作，使難治性癲癇兒童患者獲益，已被投入臨床使用多年。也有其他研究稱，高脂肪飲食能夠推遲腦老化，或能夠為早衰癥患兒和阿爾茨海默病及帕金森病患者提供治療手段。低碳水化合物飲食似乎被賦予無限潛能。

但值得關注的是，低碳水化合物飲食的短期及長期維持均或可帶來顯著不適。低血糖、脫水、嘔吐、腹瀉、便秘、疲勞感、嗜睡、厭食等情況常見于短期內啟動該方案的人群，而長期不良反應則包括腎結石、高尿酸血癥、非酒精性脂肪肝等。

2018年發(fā)表于《柳葉刀公共健康》的一篇文章²則警告，低碳水化合物消耗（<40％）和高碳水化合物消耗（>70％）都比中等攝入量（50-55％）帶來更高的死亡風險，食物來源可顯著改變碳水化合物攝入量與死亡率之間的關系。

該結論一經(jīng)公布便登上世界各地新聞頭條，同時也引來了領域內的質疑。有學者認為該觀察性研究并未分析飲酒等高混淆性因素，其關聯(lián)性證據(jù)力度較低。有些學者則指出，該研究報告中的“死亡率”僅為預估死亡率，也消除了患有心臟病、糖尿病或中風參與者的碳水化合物飲食數(shù)據(jù)，令人質疑該研究在證實低碳水化合物飲食與疾病結果關系方面的結論。

但不可否認的是低碳水化合物飲食對于普通人及不同患者的健康獲益仍需進一步研究，低碳水化合物飲食并未被我國指南/共識推薦，糖尿病患者啟動低碳水化合物飲食及普通人長期維持低碳水化合物飲食的做法都需謹慎。

低脂飲食是傳統(tǒng)減肥方案中的常青樹，也是國內外營養(yǎng)領域推崇的健康飲食模式。前不久公布的2019全球最佳飲食³顯示，以飽和脂肪和糖含量較低、蛋白質含量較高的整體飲食模式為基礎，評分計算卡路里推薦菜譜的Weight Watcher（WW）減肥方案得到了最佳減肥飲食榮譽，阿特金斯飲食法與生酮飲食也得到了最佳快速減肥飲食的提名。

Tips：WW減肥方案將4萬種食物分別給予點數(shù)，參加者依身高、體重、年齡得到不同總點數(shù)，只要一天內吃的食物不超過總點數(shù)，愛吃什么就吃什么。這種“點數(shù)制”鼓勵參與者攝入更多高纖維蔬果，培養(yǎng)選擇健康食物的好習慣，并帶來長期維持減重效果。

在整體健康方面，地中海飲食及北歐飲食得到了最佳健康飲食、最易依從飲食、糖尿病及心臟健康最佳飲食等多方面的肯定?？傮w而言，適量脂肪、強調全谷類、水果、蔬菜、魚類和豆類的飲食結構仍舊是官方推薦的健康飲食及減重飲食主旋律。

“像維京人那樣飲食！”——地中海及北歐飲食得到歐美國家支持

2019年最佳飲食榜單出爐：地中海飲食第一，往屆冠軍DASH飲食屈居第二！

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除了不吃某類食物外，少吃和不吃也是“胖友”們的常見減肥辦法，但你知道究竟怎么做才能讓你的犧牲更有價值嗎？

日前，發(fā)表于《Obesity》的一篇研究⁴，比較了每日減少食物攝入量和間歇性禁食對體重、脂肪量等方面的影響，研究對象為35至70歲，BMI 25至42kg/m²的超重女性，排除糖尿病、吸煙、飲酒等因素，每周中度至高度運動少于2次。

結果顯示，間歇性禁食（早餐后連續(xù)24小時禁食，每周連續(xù)三天）并每餐減少攝入量的群體，較僅間歇性禁食或僅減少食物攝入量的群體而言，其體重、脂肪量、總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇以及非酯化脂肪酸的減少更多（均P≤0.05），僅減少食物攝入量或根本沒有限制食物的減肥效果不那么理想。

注釋：Control：未予飲食限制；IF100：間歇性禁食，進餐時不限制飲食；IF70：間歇性禁食，進餐限制為70%所需能量；DR70：不禁食，進餐限制為70%所需能量。

由此可見，間歇性禁食（也就是時下流行的“輕斷食”）更能為我們提供坐著也能瘦的減肥可能。較每日減少食物攝入量而言，間歇性禁食更容易堅持，且禁食期間也可以喝水，及攝入少量無/極低能量食物（例如口香糖、薄荷糖、黑咖啡、茶、少量肉湯等），禁食后仍可以正常飲食、滿足美食幸福感！

喝水都長肉或許是你抱怨難減肥的理由，但迄今為止關于預防2型糖尿病的最大跨國研究——PREVIEW生活方式干預研究⁵卻顯示，性別也是導致減肥難見效果的重要因素！

該研究所有參與者均遵循810千卡/每天、8周的減肥計劃，符合超重（BMI≥25kg/m²）和糖尿病前期條件。結果顯示，男性的平均體重降低較女性更低16%，女性更傾向于減少臀圍。在調整體重減輕的差異后，男性的代謝綜合征評分、脂肪量下降幅度較大，而女性的高密度脂蛋白膽固醇、無脂肪量的下降幅度較大⁵。

此外，研究人員還特別指出，需要更多的研究來調查女性在快速減重后這些指標大幅下降是否有益，這可能會影響長期減肥效果和未來的心血管健康水平。

小結：減肥方法說了這么多，找到適合自己并保證依從性的方案比什么研究都重要，希望以上內容能給各位“胖友”帶來健康和苗條！