我每天五點(diǎn)鐘下班，五點(diǎn)半吃飯，消化一個(gè)小時(shí)，然后再去跑步！

六點(diǎn)半開始跑，大概跑半個(gè)小時(shí)，每次都是5公里左右，加上熱身和拉伸的時(shí)間，每次都需要花50分鐘，大概七點(diǎn)半到家！

這個(gè)習(xí)慣我保持了十年，取得的效果真的好，5公里慢跑既有減肥的效果，又有健身的效果！

同時(shí)又不容易損傷膝蓋，所以5公里慢跑是標(biāo)準(zhǔn)的養(yǎng)生跑！

那我們?nèi)绾魏侠戆才琶刻?公里的慢跑？

今天我將從飲食，熱身拉伸，時(shí)間，配速，睡眠等方面來(lái)跟大家詳細(xì)講解！

1. 時(shí)間

每天5公里的慢跑，你可以放在下班以后，或者飯后一小時(shí)，這個(gè)時(shí)候跑，人的精神狀態(tài)，體能狀態(tài)都是最巔峰的，跑步的效果好，減肥的效果好！

而且這個(gè)時(shí)候跑，晚上不容易失眠，同時(shí)能消化晚飯的能量，不容易長(zhǎng)胖，而且下班以后跑能放松身體，保持好心情，緩解腰痛，脖子痛！

2. 配速

跑步的配速一定要注意，每天5公里的慢跑，配速不要快，保持在30分鐘就可以了，這樣身體不容易受傷，而且效果也不錯(cuò)，能將心率調(diào)整到完美的減脂區(qū)間！

3. 熱身拉伸

熱身拉伸是我們跑5公里時(shí)應(yīng)該重點(diǎn)關(guān)注的，熱身十分鐘，拉伸十分鐘能夠取得更好的效果，減少身體的受傷！

熱身應(yīng)該熱身關(guān)節(jié)，肌肉，韌帶，并且提高心率！

同時(shí)跑步后一定要充分拉伸，拉伸肌肉韌帶，避免跑成肌肉腿，總是放松頸椎腰椎，減少脖子痛，腰痛的問題！

4. 飲食

不管你是想減肥還是增強(qiáng)身體素質(zhì)，每天跑5公里我們一定要注意飲食，飲食對(duì)了，既能減肥，身體還能變棒！多吃雞肉，牛肉，少吃鴨肉，豬肉！

每天水果蔬菜足量，晚飯吃七分飽足夠了，以蔬菜，粗糧，肉類為主，再吃一點(diǎn)水果，這樣營(yíng)養(yǎng)很均衡，而且能越吃越瘦！

5. 睡眠

睡眠也是我們應(yīng)該重點(diǎn)關(guān)注的問題！結(jié)束跑步后最好不要超過八點(diǎn)半，防止身體興奮，出現(xiàn)失眠的問題！

一般來(lái)說(shuō)八點(diǎn)半結(jié)束全部跑步，十點(diǎn)半上床，這樣你的睡眠質(zhì)量是非常不錯(cuò)的，睡得好，身體修復(fù)快，能夠取得最佳的鍛煉效果！

我覺得每個(gè)人都要嘗試跑5公里，因?yàn)?km的強(qiáng)度真不大，屬于養(yǎng)生跑，堅(jiān)持下來(lái)，你的身體一定會(huì)受益良多！

如有疑問，歡迎評(píng)論，有評(píng)必回！

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看到題目，我以為你是下班跑步回家呢，如果是五點(diǎn)就下班呢，6點(diǎn)吃完飯，你完全可以出去走走。我現(xiàn)在的生活和你說(shuō)的差不多，不過我是一名學(xué)生，但每天晚上，我都是五六點(diǎn)的時(shí)候吃飯，至于跑步，我都是晚上8.30以后，有的時(shí)候是九點(diǎn)開始跑步。

九點(diǎn)開始跑步，五公里，也就半個(gè)小時(shí)，然后回到宿舍洗洗澡，擦擦身體，看看要不要再寫點(diǎn)了，不寫的話，就上床睡覺，明天早晨六點(diǎn)起來(lái)，然后6.20到操場(chǎng)，跑個(gè)五公里，一天十公里吧，我感覺自己的身體還行。

你跑五公里的話，起初要慢跑，一點(diǎn)一點(diǎn)的加上來(lái)，不然你會(huì)腿疼的經(jīng)常不運(yùn)動(dòng)，突然大量運(yùn)動(dòng)，腿部會(huì)產(chǎn)生乳酸的，跑前拉伸一下，每天加點(diǎn)量，你的身體就會(huì)適應(yīng)的。
這是我今早的跑步
感覺速度還行吧。聽著歌，一會(huì)就跑完啦??

謝悟空問答小秘書邀請(qǐng)

如何合理安排每天5公里的慢跑？

5公里的慢跑一般人只需半個(gè)鐘頭左右，時(shí)間上應(yīng)該是好按排的，完全可以根據(jù)自己的班后業(yè)余時(shí)間自由按排。

但是5公里的慢跑運(yùn)動(dòng)量不大，無(wú)論是想日常健身還是減肥降脂，每天5公里的慢跑運(yùn)動(dòng)量過小，必須要保證每天得按排好，不能有特殊情況耽誤了跑步鍛煉，所以我的建議是這樣的：

一，早晨跑步

早點(diǎn)起床，太陽(yáng)一出就能出門跑步了，早晨路上車輛少，空氣質(zhì)量好，太陽(yáng)也不曬人，跑個(gè)5公里半個(gè)小時(shí)，回去沖個(gè)澡，上班整天有精神。關(guān)健是早晨如有事耽誤了跑步，晚上還可以補(bǔ)上。但是早晨跑步不能太早，太陽(yáng)沒出來(lái)時(shí)，空氣質(zhì)量並不好。

二，如果不是上班族，最好的跑步時(shí)間在下午，下午是人體生物鐘調(diào)整最佳時(shí)間，這時(shí)人的精神最充沛，身體內(nèi)的各個(gè)器官運(yùn)轉(zhuǎn)的狀態(tài)已經(jīng)達(dá)到了巔峰水平，這樣跑步會(huì)消耗更多的能量，從而能事半功倍，同樣的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度更能達(dá)到預(yù)期的健身或減肥效果。

三，對(duì)于上班族，大多晚上跑步，晚上跑步能有效地消耗晚餐吸取的糖份，脂肪，更容易達(dá)到健身強(qiáng)體，減肥降脂的運(yùn)動(dòng)目的，跑步后洗個(gè)熱水澡，更有助于促進(jìn)睡眠，提高睡眠質(zhì)量。

但是晚上跑步不能太晚，跑步能刺激到人體的中樞神經(jīng)，并讓交感神經(jīng)活躍起來(lái)。太晚跑步產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)興奮短時(shí)間不能平息，從而影響睡眠。晚上跑步應(yīng)該在晚餐后一小時(shí)左右為宜。

最后提醒一下為了減肥跑步的朋友，每天5公里的跑步減肥效果不會(huì)好。目前絕大多數(shù)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究報(bào)告都認(rèn)同運(yùn)動(dòng)半小時(shí)后，繼續(xù)運(yùn)動(dòng)才是燃燒脂肪的最佳時(shí)間。你剛跑半小時(shí)就停止運(yùn)動(dòng)，達(dá)不到減肥的目的，我減肥跑步的經(jīng)歷和體會(huì)，慢跑半小時(shí)后才開始出汗，繼續(xù)跑才會(huì)出汗，不出汗的運(yùn)動(dòng)是不能減肥的。15年來(lái)，不論跑步，快走，游泳，騎行都堅(jiān)持每天持續(xù)運(yùn)動(dòng)時(shí)間不少于40分鐘，70歲的我減重21公斤，現(xiàn)在身高1米74，體重保持在72公斤上下。

有圖有真像，配圖是我減肥前的大肚子老照片和今天在壺口瀑布拍的照片。

不能一概而論。因人，因年齡，因性別，因職業(yè)，因有否體育基礎(chǔ)，特別是跑步鍛煉的，因個(gè)人生活方式，因身體自然狀況，甚至因飲食結(jié)構(gòu)有差異的。

第一步：請(qǐng)?jiān)谂懿角?，有個(gè)科學(xué)系統(tǒng)的自我調(diào)查。特別要做一完整的個(gè)體身心健康檢查。心臟，關(guān)節(jié)，踝骨都是重中之重。無(wú)論如何，請(qǐng)聽聽醫(yī)生專家的中肯建議。大可不必急于求成，體育鍛煉要符合實(shí)際條件，也是一個(gè)科學(xué)系統(tǒng)的循序漸進(jìn)的適應(yīng)熟悉程序。否則，欲速不達(dá)，適得其反！健康與美麗與快樂是一生的工作，基礎(chǔ)一定要遵循科學(xué)發(fā)展規(guī)律。

第二步，假設(shè)第一步成立，作為初學(xué)入門者，參考跑步教程視頻和理論，如有條件直接向?qū)I(yè)院校人士，或者有跑步經(jīng)驗(yàn)的人請(qǐng)教基本經(jīng)驗(yàn)和方法。這一點(diǎn)，可以大大有助于理解并提高跑步效率。比如，熱身，起步，場(chǎng)地選擇與適應(yīng)，季節(jié)，再比如跑步行頭，尤其跑步鞋的選擇。事無(wú)巨細(xì)，不可以忽略的。這對(duì)于養(yǎng)成規(guī)律性的運(yùn)動(dòng)生活方式，在初期階段，十分必要。見過一些學(xué)生，起來(lái)就跑，大多在硬地上，這是不科學(xué)的。

第三步：不知你的基礎(chǔ)如何，一般而言，定指標(biāo)宜有針對(duì)性。若初練者，或中斷許久了的，不一定要硬性指標(biāo)約束自己。前面幾位網(wǎng)友的經(jīng)驗(yàn)可以借鑒。循序漸進(jìn)，靈活機(jī)動(dòng)，根據(jù)季節(jié)，身體狀況，心理感覺等綜合因素，來(lái)安排自己的健身計(jì)劃，適當(dāng)?shù)奈⒄{(diào)。

第四步：細(xì)節(jié)決定品質(zhì)。特別提醒跑者，務(wù)必做好跑步前的熱身系列準(zhǔn)備。沒有充分熱身，不可立即起跑尤其任性的飛跑。此外，選擇軟硬適度的專業(yè)跑鞋為宜。再次，盡可能選擇專業(yè)跑道，或者泥土地，有點(diǎn)野草的地方作為運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地最好不過，既鍛煉了身體，也會(huì)盡可能減緩足踏地帶來(lái)的踝關(guān)節(jié)，膝蓋骨，腰部的震蕩。最后，將要跑完之前，留出100米左右，逐步放緩步子，然后漫步回家。到家后也要安靜一段時(shí)間，使得整個(gè)身體徹底放松，肌肉舒緩疲勞后，再做其他事情。喝點(diǎn)涼白開比較靠譜。

補(bǔ)充一點(diǎn)，以身體舒適為度，逐步上量。適合自己的是最好的科學(xué)訓(xùn)練。祝你健康快樂！

對(duì)于上班族來(lái)說(shuō)，安排合理的跑步計(jì)劃，是十分必要的，既要不影響正常的工作安排和工作狀態(tài)，又要有比較充分的鍛煉時(shí)間和鍛煉質(zhì)量，還要不影響家人正常的作息時(shí)間。按照通常情況來(lái)看，大概的跑步計(jì)劃分為兩類，夜跑和晨跑，大概的跑步類型分為兩類，戶外跑和跑步機(jī)跑。

慢跑屬于不算特別激烈的體育運(yùn)動(dòng)，最好飯后至少一小時(shí)，再開始跑步鍛煉，避免血液過早的在腿部集中，心率快速提升，影響消化系統(tǒng)的正常工作。按照這個(gè)時(shí)間計(jì)算，夜跑的話應(yīng)該在晚上七點(diǎn)鐘以后開始，大概六分鐘左右的熱身運(yùn)動(dòng)，半個(gè)小時(shí)左右的跑步，大概五分鐘左右的運(yùn)動(dòng)后肌肉拉伸，在晚上八點(diǎn)鐘左右應(yīng)該能結(jié)束運(yùn)動(dòng)，然后回家，稍是休息，洗澡睡覺。晨跑的話，大概五點(diǎn)半開始，到六點(diǎn)半結(jié)束，回家洗澡休息，吃早飯，然后上班。

夜跑和晨跑各自有優(yōu)缺點(diǎn)，夜跑不需要早起，但是夜跑之后人體會(huì)處于興奮狀態(tài)，略微影響睡眠，晨跑需要早起，如果前一天睡的比較晚的話，容易影響第二天的工作。

所以合理的安排自己的跑步計(jì)劃，并堅(jiān)持下去，做一個(gè)愛跑步的運(yùn)動(dòng)達(dá)人。

時(shí)間并不是問題，主要在于有沒有健身的心！

建議：

⒈其實(shí)晚6點(diǎn)吃完飯，消化兩個(gè)小時(shí)到8點(diǎn)再去鍛煉一個(gè)小時(shí)也是可以的，并不影響十一點(diǎn)睡覺。

⒉不想晚上鍛煉就安排在晨起。早睡早起稍微吃一點(diǎn)點(diǎn)東西后就可以出去跑步，一個(gè)小時(shí)足夠。早起后發(fā)現(xiàn)一天的時(shí)間都會(huì)變長(zhǎng)，晨練后也會(huì)使精神煥發(fā)，上午做工作也更加有活力。

⒊鍛煉時(shí)間無(wú)法集中可以放棄長(zhǎng)時(shí)間的鍛煉項(xiàng)目，改成短時(shí)間、多次數(shù)的消耗運(yùn)動(dòng)一樣可以達(dá)到減脂健身目的。比如跳繩、HIIT、深蹲等等，可以相互結(jié)合起來(lái)效果更好。因?yàn)?00個(gè)深蹲只需要5分鐘，一輪HIIT不過10-15分鐘，所以這種居家鍛煉的項(xiàng)目更需要自己的執(zhí)行力。

健身只有想與不想，不存在能與不能。

吃完飯6點(diǎn)不晚啊。飯后一個(gè)小時(shí)跑步就可以了。7點(diǎn)開始跑，5公里，跑的再慢，1個(gè)小時(shí)也跑完了。8點(diǎn)左右運(yùn)動(dòng)完，10點(diǎn)左右休息，正常的話，是不會(huì)影響晚上的睡眠的。你可以先試試按照這個(gè)時(shí)間去跑一下，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)完容易興奮，你可以看看影不影響你的睡眠，如果影響了你的睡眠，那么建議你晨跑。

如果有常年的運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)，剛開始可以跑5公里，如果不是，不建議一開始晨跑就跑5公里。因?yàn)槌颗芤话愣伎崭梗菀籽堑?，?dǎo)致頭暈、惡心等癥狀?？梢栽缟系臅r(shí)候先充一杯蜂蜜水，然后再去跑步?；蛘叱詡€(gè)煮雞蛋，香蕉再去跑都可以。

如果早上起不來(lái)，晚上跑步又影響睡眠，建議你還是晚飯過后快走吧。凡事以健康為主，不能為了健康反而損傷了身體。更重要的是堅(jiān)持，如何能堅(jiān)持，又不讓自己覺得特別困難才是最主要的。

沒有任何的要求 只要自己心情好

何時(shí)何地 都可以

任思緒飛翔！快樂生活！

每天5點(diǎn)下班，基本屬于早九晚五一組，6點(diǎn)吃完飯，可以休息消化個(gè)把小時(shí)再去跑步，而且只有5公里用也不了多長(zhǎng)時(shí)間，不過晚上的時(shí)間屬于不可控的，跑步時(shí)間可能會(huì)被其他各種各樣的事情占用。 可以試試晨跑，5公里的鍛煉量剛好，不影響正常上班，跑完白天精力充沛，而且晨跑不會(huì)被其他事情干擾，沒有電話，沒有應(yīng)酬，也不用那么早去見客戶。

如果早上能起來(lái)的話，建議早上起來(lái)進(jìn)行五公里訓(xùn)練，當(dāng)然不建議空腹，最好是吃點(diǎn)東西，一塊巧克力就行！也不是絕對(duì)的！跑前要做好拉伸，關(guān)于這個(gè)問題我先前已經(jīng)發(fā)過文章可以關(guān)注我的頭條去看看！

如果早上起不來(lái)的話，建議晚上飯后1 個(gè)半小時(shí)之后選擇個(gè)地方去夜跑，當(dāng)然飯后時(shí)間長(zhǎng)短取決于晚飯吃的多少，吃得太飽的話就不建議夜跑，而是散步。無(wú)論是晨跑還是夜跑都要做好拉伸！

晚上跑步不如早上跑步 跑步機(jī)跑步不如戶外跑步 最好是每天早上晨跑 養(yǎng)成早起的習(xí)慣 可以去公園 跑完以后 吃個(gè)早餐 洗個(gè)澡在去上班 這樣一天的精神旺盛 工作也會(huì)有好心情 慢慢的就會(huì)培養(yǎng)出好的心態(tài) 順便說(shuō)一下 跑步的時(shí)候姿勢(shì)要正確 這個(gè)很重要