水果本來就可以生吃，也可以用來烹飪。把水果加入食譜中既有創(chuàng)意，又增加營養(yǎng)。

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   挑選當?shù)貞?yīng)季的新鮮水果。春天吃柑橘類水果，夏天吃莓果，秋天吃蘋果和南瓜。最新鮮的水果口味和營養(yǎng)最佳。
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   烹飪水果時不加蔗糖。選擇健康的方式加強水果的風味。比如，烤蘋果配酸奶、肉桂、核桃和小紅莓干；或在草莓中加香醋來激發(fā)它的天然香甜。
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   別忘了果汁和果干。適量食用果汁和果干有益健康，可以添加到很多食譜中。在摩洛哥雞肉中加入李子干增添了纖維素，或者用新鮮的橙子榨汁用作沙拉汁。
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   烘培時用果泥代替油脂。制作瑪芬和面包時，蘋果泥是植物油的很好替代品。果泥具體可以代替食譜中多少脂肪，需要查閱。但是果泥可以增加濕潤度，同時不會使手指油膩，所以很值得選擇。

能制作健康菜肴的廚師擁有的技能之一：用多種方法處理蔬菜，同時保留其中的營養(yǎng)。烹煮過頭的蔬菜淡而無味，會打消你吃蔬菜的積極性。

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   購買應(yīng)季的新鮮蔬菜。蘆筍、菠菜和大蔥是春天的應(yīng)季蔬菜。夏天買番茄、南瓜和甜菜等蔬菜。橡子和奶油南瓜為秋季的餐桌增色。若你生活在溫暖的氣候，你可以自己種植蔬菜園，這樣就可以吃到更多合你口味的蔬菜。
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   烹飪蔬菜時選用健康的烹飪方法。用黃油、動物油烹飪蔬菜或澆上高脂肪高卡路里的汁并不能增加營養(yǎng)。蒸煮或用少許橄欖油烤制蔬菜能增加營養(yǎng)，提升口味。

   • 盡管太多油脂有害健康，但是在綠色蔬菜（如綠葉蔬菜、西蘭花和甘藍）中添加少許植物油（如橄欖油或芥花油）可以幫助營養(yǎng)的吸收。
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   冷凍蔬菜也是一種選擇。冷凍應(yīng)季蔬菜以備將來食用就可以讓你吃到全年的蔬菜。從食品店購買切好的冷凍有機蔬菜可以加快烹飪速度。

以前，人們要專門到較遠的天然食品店，才能買到多種谷物?，F(xiàn)在，幾乎每個超市都出售健康美味的全谷物食品。

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   避免精制碳水化合物。比如，用全麥或黑麥面包代替普通白面包?，F(xiàn)在的全麥意大利面也比以前的質(zhì)量好多了。
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   用全谷物食品創(chuàng)意烹飪。比如，在燉牛肉中加大麥，或用杏仁片和果干配全麥玉米餅。
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   新嘗試。嘗試用藜麥、斯佩爾特小麥或北非小米代替大米和意大利面。

在許多家庭的餐桌上，一大塊肉食是主角。選擇更健康更合適的蛋白質(zhì)，能讓你補充營養(yǎng)，同時避免健康隱患。

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   選擇歐米茄-3脂肪酸含量高的蛋白質(zhì)。三文魚和雞蛋是良好的歐米茄-3脂肪酸來源。這種脂肪酸能加強腦部和心血管活力。
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   記得除了肉以外還有其他蛋白質(zhì)。豆類或豆腐含有很高的蛋白質(zhì)和纖維素，而熱量比肉低很多。把豆腐切塊燒湯，或用豆類、奶酪代替肉來做燜飯。
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   把握蛋白質(zhì)的食用量。黃金法則：適量的蛋白質(zhì)接近一副牌的大小。一般，食用的肉或蛋白質(zhì)不應(yīng)大于或厚于手掌。

奶制品中含有必要的營養(yǎng)素：鈣和維生素D，但是也含有不健康的脂肪。盡量選用低脂的奶制品進行調(diào)味，這樣可以減少脂肪的攝入。

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   選擇低脂奶制品。低脂或脫脂牛奶可以代替許多食譜中的奶油或全脂牛奶。但是在烘培時要注意：選用低脂牛奶而不是脫脂牛奶。
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   多樣化使用酸奶。酸奶直接吃就很美味，但也可以加入湯中或用來腌肉。三文魚配檸檬和蒔蘿酸奶就是一份營養(yǎng)雅致的餐點。參考中東和印度食譜，可以找到更多運用酸奶的烹飪方法。
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   使用奶酪時應(yīng)重視口味勝過用量。選購高質(zhì)量的奶酪，可以減少用量，同時不失風味。在披薩上灑佩科里諾奶酪碎，代替部分的馬蘇里拉奶酪，在沙拉中加入戈貢佐拉奶酪代替部分的切達奶酪。

健康的油脂是有必要的。使用適量的健康油脂烹飪，不需要完全剔除油脂。

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   選擇飽和脂肪含量低的油脂。橄欖油和芥花油是最健康的食用油。其他堅果和種子油也較為健康。用三文魚或鯖魚代替牛肉。鱷梨也是優(yōu)質(zhì)脂肪的來源。
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   避免變性脂肪。氫化的食物能在室溫下保存更久，它們含有變性脂肪。人們都知道變性脂肪有害健康，但不知道哪些食品中含有。在你用面包片卷雞塊時別忘了看看包裝袋，確保面包片不含變性脂肪。還要盡量避免人造黃油和酥油。
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   質(zhì)量勝過數(shù)量。選購優(yōu)質(zhì)的橄欖油能減少用量，增加口感。還可以用歐洲黃油，它的用量是普通黃油的三分之一。

• 有機食品價格高，但在能負擔的前提下盡量選購。健康烹飪的關(guān)鍵之一就是減少使用農(nóng)藥的植物和不正常飲食、飼養(yǎng)的動物。
• 每個人都可以偶爾吃一次甜品。在特殊的節(jié)日享受甜品。在節(jié)日里可以制作紅絲絨蛋糕。但是不要經(jīng)常吃甜品，幾周吃一次為好。
• 較孩子烹飪可以提高他們的健康飲食意識。根據(jù)“學(xué)校放心食品”的調(diào)查，學(xué)習(xí)簡單烹飪課的4-8兒童比其他兒童更能分辨健康食物。

• 熱門的食譜不一定是健康的。不要隨意追隨熱門食譜，比如低熱量食譜。而是要多食用完整天然的健康食物，少吃加工食品。