夏天來臨的時(shí)候，你上身的肌肉很重要，但是如果你沒有一雙好看的腿來搭配的話，那是不夠的！好的健身朋友不會(huì)讓你跳過腿部訓(xùn)練。然而，腿部訓(xùn)練計(jì)劃一直是許多人頭疼的問題。許多人會(huì)把深蹲，哈克深蹲，推舉，腿屈伸等動(dòng)作都做一遍，這其實(shí)對(duì)你的肌肉生長(zhǎng)沒有太大好處。

那么最好的安排是什么？看看我們今天帶來的更有效的訓(xùn)練計(jì)劃。

1 .大重量大容量

這個(gè)計(jì)劃包含兩個(gè)要點(diǎn)：大重量和足夠的重復(fù)次數(shù)。

然而，不是每次都要有很高的重復(fù)次數(shù)的，在大重量的動(dòng)作中完成大重量訓(xùn)練，接著在腿部屈伸，腿彎舉和單腿運(yùn)動(dòng)中的采用高重復(fù)次數(shù)訓(xùn)練。

當(dāng)完成重量較大重量的杠鈴深蹲時(shí)，第一組按照常規(guī)方法完成20次，然后增加重量，減少重復(fù)次數(shù)繼續(xù)做杠鈴深蹲。

當(dāng)然，此外，如果你想要增加更多的肌肉，那你需要補(bǔ)充足夠的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，例如需要攝入更多的蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪。這三大營(yíng)養(yǎng)素不僅是為了給你的肌肉更多的營(yíng)養(yǎng)，也是為了確保你在高強(qiáng)度訓(xùn)練中有足夠的能量。

2 .金字塔和半程動(dòng)作

一旦你選擇了這個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃，你就必須準(zhǔn)備好耗盡身體的每一絲力氣。首先，確保你的身體已經(jīng)進(jìn)行充分的熱身，我們建議每個(gè)人在腿部訓(xùn)練前完成12分鐘的中等強(qiáng)度的單車訓(xùn)練，以確保你的血液流入腿部肌肉和關(guān)節(jié)中，并讓你在精神和心理上做好準(zhǔn)備。之后，經(jīng)過幾分鐘的腿部拉伸，我們就可以正式開始訓(xùn)練了。

首先，熱身運(yùn)動(dòng)進(jìn)行4組杠鈴深蹲，每組10 - 20次，然后增加每組的重量。但是在這個(gè)計(jì)劃中，每個(gè)人不僅要注意次數(shù)和負(fù)重，還要注意運(yùn)動(dòng)技巧。建議你在腳跟后放置一個(gè)10磅重的杠鈴片，并保持雙腳的距離處于較窄的位置。