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世界上有上百種減肥方法，但是，我敢說其中90%以上的方法會讓你每天饑腸轆轆、心情糟糕，甚至影響你的身體健康。 這些方法你不可能長久堅持，最多也就堅持幾個月就放棄了，那結(jié)果必然是反彈。這不是你意志力的問題，而是方法本身就不科學(xué)。 而我即將教給大家的“減脂三部曲”可以很好地解決減肥中的最大難題——難以堅持，它是我根據(jù)營養(yǎng)學(xué),生理學(xué),訓(xùn)練學(xué)等科學(xué)原理以及我的教學(xué)實踐經(jīng)驗總結(jié)出來的，這個方法已經(jīng)幫助了我的很多學(xué)員成功減脂，這個方法的作用：
更重要的是，這個方法簡單易行，大部分人都可以輕而易舉地去利用它來幫助自己達成目標(biāo)。
首先，也是我們最需要去做的，是將我們整體糖類的攝入降低，簡單理解，就是不要去吃任何含精制糖食物（可樂、餅干、奶茶、果汁等）以及將我們每餐吃的米面減半或者是把它們換成一些天然的粗糧（如玉米、豆類、糙米等）。 當(dāng)你開始調(diào)整，你的饑餓程度會下降，因為血糖波動小了，血糖平穩(wěn)后，我們的身體會更容易調(diào)動脂肪來供能。 降低總碳水的攝入還有一個好處是能降低我們的胰島素水平，讓腎臟排出體內(nèi)多余的鈉和水，減少身體的水腫。 通過戒糖以及降低淀粉的攝入，很多人在減肥的第一個星期能減掉1～2kg，當(dāng)然這個會根據(jù)每個人的體重基數(shù)會有不同。 下面是一項對比低脂法和低碳法的實驗數(shù)據(jù)圖，實驗對象是53個肥胖的女性（BMI在33.3～33.9之間）[1] 實驗條件是在同樣卡路里攝入的情況下，低碳組每次都能吃到飽，而低脂組由于限制了脂肪的攝入，經(jīng)常會有餓的情況。
可以明顯看出，低碳組比低脂組的減脂效果是要好很多的，且沒有負(fù)面效應(yīng)。 這是必然的，就食物在我們胃排空速度的快慢來說，碳水化合物最快，蛋白質(zhì)其次，最慢的是脂肪。脂肪和蛋白質(zhì)要吃少，那么只能大部分以碳水化合物為主，并且由于限制了卡路里的攝入，必然會有餓的情況發(fā)生。 在我們減脂營也有類似的例子，很多人來之前用過各種減肥法，包括節(jié)食、不吃肉、每天只吃水果。天天餓著自己，結(jié)果是堅持不住，反彈特別厲害。這樣的經(jīng)歷往復(fù)幾次，整個人的自信心必然被摧毀，產(chǎn)生暴飲暴食的情況。 因此，在我們降低碳水?dāng)z入量的同時，還要增加蛋白質(zhì)、蔬菜的攝入，并保持適量的優(yōu)質(zhì)脂肪。
我跟同學(xué)們一直說，減脂的飲食不只是為了減脂，它的前提是健康！ 膳食均衡很重要，不能只吃某一種食物，肉類、菜類、主食都要有，但需要將它們的比例調(diào)整一下，保證肉類（蛋白質(zhì)類）和菜類占大比重，主食（碳水化合物類）占小比重的飲食結(jié)構(gòu)，當(dāng)然一些脂肪類的食物也是必不可少的，千萬不能天天水煮雞胸，水煮菜。
推薦的蛋白質(zhì)種類：
攝入大量的蛋白質(zhì)是非常重要的！ 目前已經(jīng)有研究可以證明它可以使我們的新陳代謝提升80～100 大卡/每天。基礎(chǔ)代謝提高了，就能變成易瘦體質(zhì)，即使我們天天坐著不動，也能比之前消耗更多的能量，自然對減脂更加有幫助。[2][3][4] 高蛋白的飲食還有一個好處是，能幫助你很好地降低食欲以及減少對食物的渴望，正如我上文所說，蛋白質(zhì)的排空速度較慢，因此蛋白質(zhì)的飽腹感是很強的，吃飽了，就不會想再去吃更多的東西了。 一般來說，在減脂期間的蛋白質(zhì)需求量（g）=1.2～1.5 g/kg *體重（kg），如果有力量訓(xùn)練，達到2g/kg的蛋白質(zhì)需求量都是可以的，舉個例子： 如果你的體重是50kg，那么你每天需要吃的蛋白質(zhì)的量要達到50kg x 1.2～1.5g/kg= 60～75g的蛋白質(zhì)。這些蛋白質(zhì)如果換算成肉量的話，差不多是300g～375g生重的肉量。 我經(jīng)常跟我的學(xué)員說：要想瘦多吃肉，肉吃不夠蛋奶湊。
推薦的蔬菜種類：
要注意避免一些淀粉含量比較高的“蔬菜”，例如土豆、藕片、粉條。在CS，我們不把它當(dāng)蔬菜，都叫作主食。 很多人都知道吃蔬菜對健康很重要，卻不知道它對減脂的重要性，有時候會忽略掉這一塊。 要知道，蔬菜是幫助我們減脂的神器，它們富含膳食纖維，沒什么熱量，還能給我們帶來很好的飽腹感，并且，它里面所含的維生素（VC、葉酸、胡蘿卜素）和礦物質(zhì)也是我們?nèi)梭w所需的，減脂的飲食不僅能幫我們瘦下來，還能讓我們更健康！！
推薦的脂肪種類：
其實，在我們增加蛋白質(zhì)等攝入時，脂肪攝入也會隨著提升，因為我們吃的肉里面，即使是最瘦的肉，也含有一定量的脂肪，例如牛瘦肉每100g就含有2.3g脂肪。 在這里，我們推薦脂肪攝入不超過總熱量的30%，因為好的脂肪吃多了，對減脂也是不利的，其它的東西同理。 一般來說，推薦平常額外加的脂肪低于8g。例如每日堅果攝入量低于20g，也就差不多一袋“每日堅果”的樣子，注意不要吃里面的水果干哦。
建議剛開始減脂的人每周做至少三次的力量訓(xùn)練，如果你完全不會的話，可以找一個教練進行學(xué)習(xí)。很多人會擔(dān)心找不到好教練，這樣的話，可以參加我們的線上零基礎(chǔ)課程，在課程中你能學(xué)會最基本的力量訓(xùn)練動作、動作背后的原理以及如何進行簡單的計劃設(shè)計。學(xué)會了以后，再去找教練，水平差的教練是沒辦法忽悠你的??。 在力量訓(xùn)練中，你能有大量的消耗，還能避免因為減肥導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝下降的副作用。 同時，也有研究顯示，保持規(guī)律的力量訓(xùn)練，并且配合蛋白質(zhì)占大比重、碳水占小比重的飲食，脂肪減少的同時，你的肌肉量依然能夠增加。[5] 如果因為一些特殊情況，沒辦法做力量訓(xùn)練，那么你去做一些其它的運動，也比你不運動要好得多的，例如快走、慢跑、騎單車、游泳等，限制在一小時內(nèi)就好。 對比我?guī)У木€上減脂營里做力量訓(xùn)練和不做力量訓(xùn)練的同學(xué)，也可以明顯發(fā)現(xiàn)，進行力量訓(xùn)練的同學(xué)不僅減脂效果更好，整體飲食也會更好，不容易去吃一些高熱量的食物。 這很可能是在力量訓(xùn)練過程中，身體里的瘦素分泌增加，促進脂肪利用，降低食欲后自然而然產(chǎn)生的效果。
以上就是“減脂三部曲”的詳細(xì)做法。 但是，當(dāng)你堅持一段時間以后，想吃點喜歡的東西怎么辦？ 在我實際的教學(xué)中，常常會出現(xiàn)這樣的情況，有同學(xué)在堅持一段時間這樣的飲食以后，想去吃以前經(jīng)常想吃的一些東西（例如奶茶、甜甜圈、蛋糕）。 這是非常正常的，因為我們的飲食習(xí)慣是我們20、30幾年甚至40幾年形成的。你想一夕就改變它，并且完全不吃以前的東西是不可能的。 因此，我推薦給大家“治愈餐”，“治愈餐”是我在教學(xué)過程中提出的一個概念，即允許大家在一周中挑選一餐去吃自己喜歡的東西，大多數(shù)人選擇周末，因為相較工作日來說，周末會更不可控一些。 在這里，這一餐“治愈餐”是很有學(xué)問的。 首先，它能幫助你更容易地堅持下去，因為你知道你周末就能吃到想吃的東西啦，在工作日保持飲食的時候，心情會更加放松。 其次，它不影響我們的減脂效果，到目前為止，幾乎所有我?guī)н^的學(xué)員在周末會吃得有些不好，但是，沒有任何一個人因為一頓吃得糟糕而影響整體的減脂效果。 最后，它在生理基礎(chǔ)上也有一定的幫助，理論上，它可能能幫助我們的身體產(chǎn)生更多的瘦素，從而更有利于我們的減脂。
在利用“治愈餐”的時候，有一些注意事項：
最后：你能有怎樣的成果，以及一些額外的好處 踐行這些方法，一般在第一周結(jié)束的時候，你就能看到體重有1～2kg甚至更多的下降，之后會持續(xù)穩(wěn)定地下降，直到我們獲得標(biāo)準(zhǔn)的身材。我自己第一次用的時候，那時候僅僅改善飲食，一個月就減了4kg。 剛開始的一段時間，你可能會感覺到不適，情緒會有些低落，這是正常的。因為在此之前，你的身體還是習(xí)慣于利用碳水來供能，所以它需要一些時間來適應(yīng)，改變成更多以脂肪供能的模式。 但是，過了幾天后，你會感覺非常好，比以前更精力充沛了，早上上班的時候也不容易困，這就是血糖平穩(wěn)帶來的好處。很多人因此愛上了這樣的飲食，都跟我說，這比以前上班的時候總犯困、打哈欠舒服多了。 并且，經(jīng)過我長期的觀察和很多學(xué)員的反饋，與現(xiàn)有的研究結(jié)合，確定了這個方法能幫助人們改善身體健康：
這些證據(jù)最直接地證明了我之前所說的，減脂的飲食不僅能幫我們瘦下來，還能讓我們更健康?。?！
總之，你不需要餓著自己來減肥，減肥也可以開開心心的。通過減少碳水來降低胰島素水平，激素平衡后，通過生理改善心理，你的大腦和身體自然就想減肥了，不需要任何意志力。 減肥不應(yīng)該是壓抑自己，拼命運動，每天要死要活的。 它是細(xì)水長流的，利用這三大法寶，你既可以吃到高品質(zhì)的食物吃到飽，還能減掉糟心的脂肪。 最重要的是，你不需要逼迫自己，只需要少吃點碳水，多吃點蛋白質(zhì)，每周三次運動就夠了，很簡單，但很有效～ 文/CommonStrength教練 韋進勛 【相關(guān)鏈接】
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