練瑜伽久了，如果肩膀還沒打開，就是一道坎，很多中高級(jí)體式做不好。比如倒立體式，后彎體式，輪式等。

今天給大家推薦5個(gè)簡單的瑜伽體式，循序漸進(jìn)打開肩膀。同時(shí)對(duì)緩解肩頸疼痛很有幫助。

1、手指交扣上舉

• 金剛跪，臀部后方可墊磚

• 雙手體前十指交扣，翻轉(zhuǎn)掌心向外

• 吸氣，手臂上舉，掌心對(duì)天花板

• 呼氣，肩向后向下沉，腹部內(nèi)收

• 保持5～8個(gè)呼吸，還原

2、鷹式手臂

• 金剛跪，臀部后方可墊磚

• 手臂側(cè)平舉，呼氣雙手互抱肩頭

• 大臂平行地面，小臂相互纏繞

• 指尖朝上，手臂抬高，肩膀下沉

• 保持5～8個(gè)呼吸，反側(cè)重復(fù)

3、手指反向交扣

• 金剛跪，脊柱立直

• 十指在體后交扣，肩胛骨內(nèi)收

• 吸氣，脊柱延展向上

• 呼氣時(shí)，讓手臂遠(yuǎn)離臀部

• 保持5～8個(gè)呼吸，還原

4、反祈禱

• 金剛跪，臀部墊磚或抱枕

• 雙手在體后掌心合十

• 肩胛骨內(nèi)收，肩下沉，打開胸腔

• 呼氣時(shí)嘗試再將手向上，加深幅度

• 保持5～8個(gè)呼吸，還原

5、牛面式手

• 金剛跪，臀部墊磚或抱枕

• 右手在上，左手在下

• 屈肘，雙手體后交扣

• 無法交扣的可借助伸展帶

• 大臂相互靠攏，手肘指向天花板

• 保持5～8個(gè)呼吸，反側(cè)重復(fù)