有沒有羨慕施瓦辛格那健壯的手臂？大力水手的身材是不是每位男性的追求？當然，強有力的手臂對于男性來說至關重要，誰也不想展現(xiàn)自己手臂的時候會出現(xiàn)晃來晃去的贅肉。這些都是肌肉不發(fā)達，脂肪較多的表現(xiàn)，就像女性的蝴蝶肉，啞鈴鍛煉可以使上臂肌肉緊實，收緊皮膚，或許你的肌肉會得到一些改善。

下面會給大家介紹一些用啞鈴來鍛煉手臂的動作，動作比較經(jīng)典，小伙伴可以通過自己組合編排來鍛煉自己的肱二頭肌，整個動作不能搖搖晃晃，上身保持收緊狀態(tài)，不左右前后移動，控制平衡，一個過程手臂不會完全放松，選擇重量時按照自己的體能，不可逞能，不知道自己的極限的可以通過肱二頭肌發(fā)脹程度來選擇，手臂肌肉發(fā)育不協(xié)調(diào)可以進行單臂操作，這樣可以對自己弱項進行強化。

動作一：俯立側(cè)平舉

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雙腿打開與肩部同寬，雙手緊握啞鈴，腿部稍微彎曲，上身彎曲向前傾，大概30度左右，頭部，背部保持水平，手臂半放松狀態(tài)，肩部發(fā)力，手臂慢慢張開，向后舉，直到手臂和背部保持一條直線上，重復相同的動作。這個動作保持勻速狀態(tài)，不可追求速度，抬頭，肩部下沉，發(fā)力點在肩部而不是后背，充分感受三角肌的收縮狀態(tài)。

動作二：站姿胸前提拉

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身體保持站立姿勢，雙腿距離與肩部同寬，肩部下沉，雙手緊握啞鈴，放于身體前面，彎曲手肘，慢慢抬起，直到上臂與肩部保持一條直線上。此時注意肩部發(fā)力，停留一兩秒鐘，向上推舉，伸直手臂達到最高點，重復之前的動作。在最高點時，上臂稍微比肩高一點，手腕要低于肩，重量自行控制。這組動作鍛煉三角肌，同時也在刺激肱二頭肌，注意的是，肱三頭肌沒有發(fā)力，如果想練肱三頭肌建議選擇其他動作。

動作三：啞鈴彎舉

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身體保持站立姿勢，上身微微前傾15度左右，抬頭挺胸，手握啞鈴，放于胸前，兩臂肱二頭肌收縮發(fā)力，前臂彎曲，發(fā)到最大限度，發(fā)到最高點原路返回，每組8-12次，每次3-4組。這個動作也可以使用反握。

動作四：托臂單手彎舉

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坐在凳子上，雙腿分開保持穩(wěn)定狀態(tài)，上身向身體一側(cè)稍微傾斜，一只手臂放松，扶住大腿，保持平衡，另一只手握住啞鈴，上臂用力彎曲，盡量舉到最高處，停留幾秒，重復幾次。這個動作借住托臂，針對肱二頭肌加大刺激，神經(jīng)系統(tǒng)更加專注刺激。充分感受肌肉的用力的狀態(tài)。

這幾個動作強度屬于中級階段，大家可以自己平常訓練強度合理安排，也可以咨詢有經(jīng)驗的健身達人，切記不可攀比，小心過度拉傷肌肉，同時動作必須規(guī)范，錯誤的動作發(fā)力點不對，會使身體不協(xié)調(diào)，沒有達到自己預期的效果。希望以上幾點對你有幫助。