俯臥撐是一項大眾化運動，上至九旬老人，下至6歲寶寶都可來幾下俯臥撐。甚至連小猴子...

俯臥撐，大家都知道怎么做，印象里無非是趴在地上，通過手臂的屈伸，支撐自己的身體上下移動。但是就只一個“簡單”的俯臥撐，你真的知道如何做好嗎？

關于用俯臥撐來鍛煉身體，有的人說只有一種，有的人說只能鍛煉到胸肌等等。事實上用俯臥撐基本上可以鍛煉到全身的肌肉，并且俯臥撐有多種不同的做法，當然鍛煉的難度、效果也不同。

寬距俯臥撐更好訓練胸肌。雙手之間距離越寬，對胸肌的訓練效果越好。

比肩寬的都可以視作寬距▽

1 由于雙手距離更寬，上臂外展，內旋的作用增加，讓胸大肌可以更好的發(fā)力。

2 增加了胸肌的初長度，讓他一開始就被拉伸，增加了他的收縮力。

3 握距加寬，重力做功也大了（記得小時候學物理畫的力學圖嘛？），負荷越大的時候，胸肌發(fā)力也越多（胸肌是主動肌和運動核心關節(jié)肌）。

同理，窄距俯臥撐可以更好的訓練到肱三頭肌。請根據自己的訓練目的選擇動作~

這樣的是窄距▽

可以先從跪姿俯臥撐、上斜俯臥撐做起。上斜俯臥撐改變了肩關節(jié)的發(fā)力角度，而跪姿俯臥撐不僅改變了發(fā)力角度，而且分擔了一些負重。所以可以讓女生或體重較大的朋友能更輕易的做起俯臥撐。

上斜俯臥撐 

跪姿俯臥撐

普通標準俯臥撐

具體動作：

俯臥，雙臂分開，與肩同寬或者比肩略寬，兩臂俯撐，伸直，腳尖著地，頭稍微抬起，眼看地面。

收腹，背部保持自然弧度，肘關節(jié)微屈。

緩慢下降身體，上身離地面2厘米左右時，稍停頓，再雙臂撐起到起始位。身體下降時，吸氣，還原時呼氣。

當你累的時候，很容易拱起背部，這是一個錯誤的動作。把身體像平板一樣推離地面可以防止你的動作抖來抖去，這樣同時可以幫助從頭到腳的肌肉像一個穩(wěn)定的單元。

如果你讓頭部放得太低或者抬得太高，都可能會有脊柱受傷的風險。保持你的頭到腳在運動中成一條直線，這樣你可以把運動的節(jié)奏控制的更好。

你的臀大肌在俯臥撐動作中起著至關重要的作用，收緊臀肌可以幫助你鎖定臀部，這樣可以讓你的身體從腳到頭保持一條直線。同時這將有助于緩解背部壓力，減少受傷的風險，并激活你的核心肌肉群，使俯臥撐運動就像平板支撐一樣。

雙腳并攏 即使你的腳放得位置并不平坦，你仍然需要它們提供堅實的支持。兩腳并攏可以讓下半身的能量通過緊繃的肌肉傳遞到核心肌肉群和上半身，這樣可以增加從頭到腳的力量。

一般作為塑身、豐胸、增肌為目的做標準俯臥撐的話，每次8-20個，每天3-6組就可以了。如果你輕松能做超過20個，說明你該增加負重了。

當然你也可以選擇解鎖下面的新姿勢~

左右起伏俯臥撐

左右移動俯臥撐

撲跳俯臥撐

匍匐提膝俯臥撐

新姿勢請大家慢慢熟悉，

隨意解鎖可能會傷害到自己！

最后十分感謝PT Leo的俯臥撐動作示范~

屏幕前的你 俯臥撐學會了嗎？

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