練瑜伽，動(dòng)作不值錢(qián)，細(xì)節(jié)才最有價(jià)值。那么，細(xì)節(jié)是什么？細(xì)節(jié)是骨骼關(guān)節(jié)的正位，是肌肉如何發(fā)力，動(dòng)作如何做，做到什么程度最有效。

今天，跟大家分享18個(gè)基礎(chǔ)瑜伽體式骨骼關(guān)節(jié)的結(jié)構(gòu)正位，以及肌肉“力的走向圖”，讓你更加科學(xué)安全有效的練瑜伽，2019年，正式告別“依葫蘆畫(huà)瓢式”的練瑜伽方式。

1、舞王式

補(bǔ)充細(xì)節(jié)：

• 舞王式身體的前側(cè)要盡量的伸展

• 腹部肌群一側(cè)延展向前向上

• 一側(cè)向下向后，大腿肌肉前側(cè)延展

• 支撐腿收緊，用力的踩實(shí)墊面

2、站立前屈

補(bǔ)充細(xì)節(jié)：

• 站立前屈背部與雙腿

• 力的走向均是向相反的反向

• 大腿肌肉收緊向上提

• 雙肩向后，肩胛骨向下沉

3、戰(zhàn)士1式

補(bǔ)充細(xì)節(jié)：

• 伸直腿的髖部向前轉(zhuǎn)動(dòng)

• 保持髖部的中正，大腿肌肉收緊延展

• 脊柱延展，胸腔打開(kāi)

4、戰(zhàn)士2式

補(bǔ)充細(xì)節(jié)：

• 屈膝腿向外打開(kāi)，膝蓋與腳尖同向

• 脊柱延展，大腿前側(cè)及內(nèi)側(cè)延展

5、側(cè)角式

補(bǔ)充細(xì)節(jié)：

• 屈膝腿與支撐手臂相互對(duì)抗

• 上方髖部打開(kāi)，脊柱側(cè)腰延展

6、雙角式

補(bǔ)充細(xì)節(jié)：

• 大腿肌肉收緊向上提

• 腹部核心有控制的收緊

• 背部對(duì)抗延展，雙肩向后

• 肩胛骨下沉

7、加強(qiáng)側(cè)伸展式

補(bǔ)充細(xì)節(jié)：

• 雙腿后側(cè)肌肉對(duì)抗延展
  

• 脊柱延展，背部肌肉對(duì)抗延展

8、半月式

補(bǔ)充細(xì)節(jié)：

• 下方腿肌肉收緊，腳用力的踩實(shí)墊面

• 脊柱延展，核心收緊

• 上方腿向后蹬，大腿肌肉收緊

• 上方手臂用力的向上延展

9、支撐板式

補(bǔ)充細(xì)節(jié)：

• 核心、大腿收緊

• 脊柱延展，背部肌肉對(duì)抗延展

• 臀部肌肉向后向下

10、側(cè)板式

補(bǔ)充細(xì)節(jié)：

• 脊柱延展，大腿肌肉收緊

• 核心收緊，側(cè)腰臀部肌肉

• 激活向中間靠攏

11、下犬式

補(bǔ)充細(xì)節(jié)：

• 雙腳用力的向下踩

• 雙腿后側(cè)肌肉對(duì)抗延展，激活?lèi)u骨肌

• 背部肩胛骨向兩側(cè)變寬并下沉

• 激活菱形肌，背部肌肉對(duì)抗延展

12、虎式

補(bǔ)充細(xì)節(jié)：

• 下方小腿與手用力的支撐墊面

• 核心收緊保持身體的穩(wěn)定

• 背部與臀部肌肉對(duì)抗延展

13、手杖式

補(bǔ)充細(xì)節(jié)：

• 雙手用力的向下壓墊面

• 手臂肌肉激活，肩胛骨相互靠攏

• 激活菱形肌，胸腔打開(kāi)，雙肩下沉

• 雙腿肌肉收緊，用力向下壓墊面

14、圣哲馬里其1式

補(bǔ)充細(xì)節(jié)：

• 大腿肌肉收緊，坐骨坐實(shí)墊面

• 脊柱延展，背部肌肉向上伸展

15、束角式

補(bǔ)充細(xì)節(jié)：

• 雙腿向兩側(cè)打開(kāi)

• 雙腿內(nèi)側(cè)肌肉對(duì)抗延展

• 脊柱向上立直，背部肌肉向上延展

• 雙肩向下沉，肩胛骨相互靠攏

• 激活菱形肌和斜方肌下部

16、坐角式

補(bǔ)充細(xì)節(jié)：

• 骨盆向前轉(zhuǎn)動(dòng)，大腿后側(cè)肌肉延展

• 大腿前側(cè)肌肉收緊

• 脊柱與背部肌肉向上延展

17、單腿頭碰膝式

補(bǔ)充細(xì)節(jié)：

• 雙腿后側(cè)肌肉延展

• 背部肌肉向兩側(cè)對(duì)抗延展

• 側(cè)腰對(duì)抗延展

18、小橋式

補(bǔ)充細(xì)節(jié)：

• 骨盆向后轉(zhuǎn)動(dòng)，大腿前側(cè)

• 髂腰肌延展，臀部肌肉收緊

• 脊柱延展，胸腔打開(kāi)