我胡漢三又回來啦！

消失的這兩個月，也想跟大家匯報一下呀。

事情的轉折點呢，是在春節(jié)后一個平常的下午，一不小心，我站上了剛拆封的智能稱......

瞬間石化。?? 體重超過歷史最高，體脂和內臟脂肪也是難以讓人安心。

減肥之路，真是曲折又磨人，彎路走了不少，網紅減肥法也試過了，有一周甚至因為節(jié)食，導致腸胃不適，體能嚴重下降。

兩個月后的今天，我超額達成了自己設定的目標：

• 體脂和體重都達到歷史最低，且保持的很好，沒有任何反彈的征兆。

• 每天吃的很開心，準確的說比過往任何時候都吃的好。

• 因為運動，肌肉比例變高，看起來不是單純的瘦，肌肉線條更好。

• 一個意外收獲是，皮膚也越來越好，很少長痘，變的更通透明亮。
  

這兩個月里所有的經驗，在這里全部分享給你們。相比成功經驗，我覺得記錄下我曾走過的誤區(qū)，可能更有價值。畢竟以身試毒這種事，有我一個人就夠了。??

減重時我曾犯過的錯誤 ??

1. 肉和蔬菜正常吃，每天不吃米飯或任何碳水。記得知乎曾經有位大 V ，在分享自己瘦 XX 斤的心得時，說最大的體會是完全不吃碳水。這個方法，短期效果確實很明顯，但長期斷食碳水，對身體的傷害非常大，腦子還可能變笨。???♀?

2. 戒斷飲食中的一切脂肪。沙拉 + 雞胸，不加一滴油的方法，我也試過了，不僅吃的心酸，不到一周，我就開始瘋狂渴望火鍋、燒肉。壞消息是，因為缺少油脂，皮膚也開始變差。

3. 大幅度的縮減飲食量，饑餓療法。紅遍網絡的大 S 營養(yǎng)餐，雖然我沒嚴格按照這個版本來吃（估計會餓到撞墻），但也把日常飲食量降低了一半，結果就是，運動體能跟不上，動不動就眼冒金星，而且一旦敞開肚子吃，體重一夜回到解放前。

4. 每天喝粥清腸——幾年前的錯誤觀念，這次沒犯，但身邊不少朋友依然有這個錯誤觀念，這種吃法呢，看起來清淡，實則碳水爆炸，請不要嘗試。

5. 迷信網絡上各種 2~5 分鐘燃脂法。脂肪的充分燃燒，需要充足的時間，以及無氧 + 有氧運動的合理配合，2 分鐘我身都沒熱，你跟我說脂肪已經燃燒了??？???♀? 

減重的正確姿勢 ??

失敗的經驗一大堆，但是真正寫到成功經驗時，發(fā)現其實就兩條——吃的正確，享受運動。

1. 開啟一個營養(yǎng)均衡的飲食模式，后面細寫。

2. 關于運動，嘗試過很多方法，結論就兩點：

1. 去尋找自己喜歡的，可以堅持的運動，堅持真的太重要了??！比如我個人很討厭無趣又機械性的擼鐵，讓我一周三次鐵，心理會抗拒，也就談不上堅持。我喜歡騎車，那么可以圍繞騎車，建立一套合理的運動組合。

2. 有氧 + 無氧結合。無論是找教練，還是自己在各類健身 APP 跟著視頻做，都要注意兩種運動形式的合理搭配，運動時間更短，但效果會更好。

飲食計劃 ??

減脂大道上，大家常說「七分吃，三分練」，這個比例不一定完全科學，但對于大部分人，吃，應該是最容易破功的點。在經歷了大 S 營養(yǎng)餐后，我痛定思痛，花了很長時間，研究國內外各類健康飲食方法。

美國的 News & World Report 每年都會發(fā)布  Best Diets 排名，其中第一名的 DASH diet ，連續(xù)多年強勢碾壓其他飲食計劃。

關于能吃什么，每一類別食物攝入的比例，飲食寶塔都已經涵蓋。有了基礎的理論知識，那么這周我們先從早餐開始，聊一聊到底該如何吃。

早餐 ??

早餐為一天提供基礎能量，一定要吃飽！但上班族們，常吃的早餐大概長這樣：

滿滿的精制碳水、油脂和糖啊，想瘦可就很難了。

其中，超市里常見的全麥吐司，應該是最具迷惑性的食物，我曾經傻乎乎的吃了很久，直到最近一翻配料表，一口老血噴出來！難怪我之前怎么也瘦不下來?。?！

對于愛賴床的我，能量均衡，還能 5 分鐘內速戰(zhàn)速決的早餐，才能做到堅持。于是我一周七天的早餐，變成了這樣：

Smoothie 基礎食材

作為一個美食博主，好萊塢明星們常吞的死亡之水綠糊糊，我實在咽不下去。好喝又營養(yǎng)的 Smoothie ，才是我的目標。??

基礎水果：香蕉 、牛油果。?? 提供基礎的熱量和甜度，同時讓 Smoothie 的質感變的柔滑細膩，是我每周常備的基礎水果。全能的 ?? ，以前我也專門撰文寫過啦，大家可以根據自己的食量和減重需求，選擇加入半個或者一個。

左：牛油果 + 豆?jié){ +草莓；右：香蕉 + 無糖酸奶 + 草莓。牛油果風味比較淡，所以一般我會加入一點酸甜的水果，讓風味變得更可口。

基礎蛋白質：無糖低脂酸奶、豆?jié){、低脂牛奶。蛋白質有多重要應該不用我啰嗦了，但請一定記得關鍵詞：無糖和低脂。長痘的同學，建議選擇豆?jié){，奶和糖都容易激發(fā)痘痘。

早上我一般用豆?jié){機，預約時間做好，最近豆子的比例，是黃豆和黑豆各 1:1

基礎碳水：原味無糖無油麥片。如果早餐需要維持的時間長，可以加入 2~3 瓷勺左右麥片，味道好，飽腹感也更強。

淘寶關鍵詞搜「桂格無糖麥片」

基礎油脂：巴旦木、核桃、腰果、開心果（請一定要買無鹽版本，鈉攝入過多很容易水腫）。堅果的量，每天大概 30g ，因為堅果富含油脂，所以請盡量避免飲食中過多攝入其他油脂。

抗氧化食材：抹茶粉、巧克力粉、藍莓。讓 Smoothie 口味變得更好喝的秘密就在于此啦！每天早上挑你喜歡的口味加入一勺，好喝的同時，皮膚還能變好哦。

食材：無糖巧克力粉 + 麥片 + 香蕉 + 豆?jié){ + 巴旦木

蔬菜：羽衣甘藍、黃瓜、番茄、胡蘿卜、南瓜。蔬菜其實沒什么禁忌，挑你喜歡的就好。如果下午餓了，也可以用一大杯果蔬汁，代替糕點之類的下午茶。

左：胡蘿卜 + 草莓 + 圣女果；右：黃瓜 + 香梨

關于搭配：盡量保證食材和營養(yǎng)的豐富和均衡，為你提供一上午充足的熱量。風味方面，學會用水果的甜度代替砂糖，還可以根據喜好，加入肉桂粉等有趣的調味，讓慕斯變得更好喝。

這周我們就從好好吃早餐，開始瘦下來吧！

下周繼續(xù)來寫，午餐和晚餐到底該怎么吃，如何在開心享受拉面和烤肉的同時，保證體重不會出現大幅反彈喲。

大家有任何關于減肥路上的問題，也可以留言告訴我，我也會盡我所能解答。如果你身邊也有想瘦的胖友，也請大力轉發(fā)，你們愛看，才有更新的動力呀！

我們，回見~