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國(guó)家體育總局和中華全國(guó)體育總會(huì)發(fā)布“科學(xué)健身18法”，緩解肩頸、腰部、下肢緊張。 這套健身法很實(shí)用而且簡(jiǎn)單易學(xué)！它適宜各類人群，不受場(chǎng)地和環(huán)境限制，可以利用碎片化時(shí)間完成簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)鍛煉，從而達(dá)到科學(xué)健身、放松身體和預(yù)防損傷的功效。 緩解肩頸緊張的6個(gè)方法 1.懶貓弓背 作用：提高胸椎靈活性，改善肩背不適，防止駝背，預(yù)防和延緩肩部和腰部勞損。 要領(lǐng)：每組6~10次，重復(fù)2~4組；整個(gè)練習(xí)過程中會(huì)有輕度酸痛和牽拉感，不應(yīng)該有明顯的疼痛。 【口訣】 手扶椅背弓弓背 拉抻脊柱背不累 像只貓咪伸懶腰 肩背放松不疲憊  2.四向點(diǎn)頭 作用：放松頸部肌肉，改善肩頸部不適，預(yù)防頸椎病。 要領(lǐng)：每組5次，重復(fù)3~5組；前后左右四個(gè)方向點(diǎn)頭，動(dòng)作流暢緩慢，輕度酸痛和牽拉感。 【口訣】 四向把頭點(diǎn) 鍛煉頸和肩 動(dòng)作很簡(jiǎn)單 貴在每天練  3.靠墻天使 作用：提高肩部靈活性和肩胛穩(wěn)定性，緩解肩頸部緊張。 要領(lǐng)： 1、背部緊貼墻面，雙手側(cè)平舉，向上屈肘90?，掌心朝前，將手臂完全貼住墻面 。 2、同時(shí)手臂向上沿墻壁向上伸展，然后沿原路慢慢回到起始位置，重復(fù)進(jìn)行；完成6~10次，重復(fù)2~4組。 【口訣】 背部緊靠墻壁 外展打開雙臂 貼墻緩緩而上 徐徐回到原狀  4.蝴蝶展翅 作用：提高肩胛穩(wěn)定性，改善圓肩駝背姿態(tài)，提高肩關(guān)節(jié)力量，改善肩頸部緊張。 要領(lǐng)：可以徒手，也可以雙手各握住一瓶礦泉水；雙臂形成W形狀，保持2秒；每組進(jìn)行10~15次，重復(fù)2~4組；整個(gè)練習(xí)過程中身體不應(yīng)有明顯的疼痛。 【口訣】 雙肘平舉要到位 向內(nèi)收緊別怕累 像只蝴蝶展翅飛 改善含胸和駝背  5.招財(cái)貓咪 作用：提高肩胛穩(wěn)定性，增加肩袖力量，緩解肩頸部緊張，肩部塑型。 要領(lǐng)：保持大臂始終與地面平行，一側(cè)手臂向上旋轉(zhuǎn)，一側(cè)手臂向下旋轉(zhuǎn)，到最大位置處保持2秒，然后回到起始位置；每組進(jìn)行10~15次，重復(fù)2~4組。 【口訣】 手臂一上一下 交替重復(fù)多下 勤練加強(qiáng)肩部 肩肘功能不差  6.壁虎爬行 作用：提高核心穩(wěn)定性，改善協(xié)調(diào)性，強(qiáng)化上肢力量，緩解肩頸部緊張。 【口訣】 身體穩(wěn)定向前壓 雙手扶墻往上爬 上下重復(fù)需多次 配合呼吸練肩胛  緩解腰部緊張的6個(gè)方法 1.“4”字拉伸 作用：拉伸臀部肌肉，提高髖關(guān)節(jié)靈活性，緩解腰部緊張。 要領(lǐng)：骨盆和脊柱保持在中立位；不要弓腰，在臀部有明顯牽拉感的位置保持20~30秒；完成3~5次。 【口訣】 單腿4字往上翹 保持姿勢(shì)固定腳 身體前壓深呼吸 經(jīng)常練習(xí)腰胯好  2.側(cè)向伸展 作用：拉伸軀干側(cè)面肌肉，改善肩頸部和腰部緊張。 要領(lǐng)：彎曲至最大幅度，保持2秒；每組6~10次，重復(fù)2~4組。 【口訣】 雙手上舉兩交叉 身體側(cè)彎向旁拉 左右交替做伸展 松解腰部頂呱呱  3.左右互搏 作用：提高髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，強(qiáng)化內(nèi)收肌力量，提高上肢力量。 要領(lǐng)：軀干前傾，但不要弓背；靜態(tài)發(fā)力，每次保持用力3~5秒，然后放松2~3秒，完成6~10次，重復(fù)2~4組。 【口訣】 坐在穩(wěn)定椅子上 雙手交叉頂內(nèi)膝 大腿向里手抵抗 身體前傾不能忘  4.站姿拉伸 作用：改善下背部緊張，預(yù)防腰部和膝關(guān)節(jié)勞損。 要領(lǐng)：保持拉伸姿勢(shì)20~30秒，重復(fù)2~4組。 【口訣】 單腿站姿抓腳面 腿在軀干靠后點(diǎn) 降低難度扶椅背 緩解腰部緊和酸  5.靠椅頂髖 作用：激活人體后側(cè)鏈，改善圓肩駝背，強(qiáng)化身體后側(cè)的力量。 要領(lǐng)：完成6~10次，重復(fù)2~4組。 【口訣】 站姿雙腳同肩寬 軀干前傾后頂髖 微微屈膝不向前 雙臂貼耳盡量展  6.坐姿收腿 作用：提高核心力量，提高身體控制能力。 要領(lǐng)：完成6~10次，重復(fù)2~4組。 【口訣】 坐穩(wěn)椅子身不晃 雙手扶在椅面上 屈膝收腹腿并攏 保持兩秒回原狀 緩解下肢緊張的6個(gè)方法 1.足底滾壓 作用：改善足底筋膜彈性，改善步態(tài)，緩解下肢緊張，緩解疲勞。 要領(lǐng)：每組進(jìn)行8~10次，重復(fù)2~4組。 【口訣】 單腿赤腳踩球上 雙手扶穩(wěn)身不晃 順時(shí)逆時(shí)各三圈 慢慢滾壓足底爽 2.對(duì)墻頂膝 作用：提高踝關(guān)節(jié)靈活性，改善步態(tài)，緩解下肢緊張。 要領(lǐng)：每組進(jìn)行8~10次，重復(fù)2~4組。 【口訣】 雙手扶壁分腿立 前腳距墻兩分米 腳跟不動(dòng)緩頂膝 保持拉伸多受益 3.單腿拾物 作用：提高身體平衡與穩(wěn)定能力，防止跌倒，緩解下肢緊張。 要領(lǐng)：每組進(jìn)行8~10次，重復(fù)2~4組。 【口訣】 手扶椅背單腿站 膝蓋微屈一點(diǎn)點(diǎn) 身體前傾像拾物 穩(wěn)穩(wěn)控制防跌絆 4.足踝繞環(huán) 作用：提高踝關(guān)節(jié)靈活性和力量，緩解下肢緊張。 要領(lǐng)：向外側(cè)慢慢轉(zhuǎn)動(dòng)腳踝10次，然后向內(nèi)側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)腳踝10次，重復(fù)2~4組。 【口訣】 保持脊柱正當(dāng)中 穩(wěn)定身體不晃動(dòng) 轉(zhuǎn)動(dòng)腳踝內(nèi)外側(cè) 練習(xí)過程無疼痛 5.單腿提踵 作用：提高身體平衡與穩(wěn)定能力，提高下肢力量，緩解下肢緊張。 要領(lǐng)：每組練習(xí)10~15次，重復(fù)2~4組。 【口訣】 扶住墻面單腳立 保持平衡往上提 慢慢下落需牢記 防止跌倒增腿力 6.觸椅下蹲 作用：提高下肢力量和穩(wěn)定性，提高核心穩(wěn)定性。 要領(lǐng)：每組練習(xí)10~15次，重復(fù)2~4組。 【口訣】 雙腳與肩同寬站 向后下蹲屈膝慢 雙手向前水平伸 觸椅站立重復(fù)練 |
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