“日行一萬步”已經(jīng)成為了很多人的人生信條，這么做不僅能夠強(qiáng)身健體，還可以占領(lǐng)朋友圈的封面，一舉多得啊！

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然而，最近BBC的紀(jì)錄片《健身的真相》卻說，“日行一萬步有利于健康”這個(gè)理念不靠譜，根本就是20世紀(jì)60年代日本一家計(jì)步器廠家為了賣產(chǎn)品搞出來的騙局。

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真的如此嗎？不如我們把問題一分為二，先看走路是不是有利于健康，再看走多少有利于健康。

站起來就是勝利：走路好處多多

走路是一種幾乎適合所有人的鍛煉方式，不用買器具，不用去健身房，不用學(xué)習(xí)什么新的技巧，在小區(qū)里、公園中就能夠進(jìn)行。只要每天或者幾乎每天堅(jiān)持走路就能夠降低患以下疾病的幾率：心臟病、肥胖癥、糖尿病、高血壓、抑郁癥。

今時(shí)今日，除了環(huán)境污染，久坐不動的生活方式也是導(dǎo)致各種疾病的主要原因。因此，不論是從辦公桌前多站起來幾次接水喝，不坐電梯爬樓梯，還是早一站出地鐵步行回家，都是有利于健康的。我們要多給自己創(chuàng)造走路的機(jī)會，盡可能減少坐著的時(shí)間。

一個(gè)人，每天坐著的時(shí)間越長，在一定時(shí)間內(nèi)因各種原因死亡的風(fēng)險(xiǎn)就越高；中等至高強(qiáng)度活動越多，死亡的風(fēng)險(xiǎn)就越低。

走多少步最好：3000步，6000步，還是1萬步？

其實(shí)，從來沒有“日行一萬步”的官方建議。《美國人體力活動指南》（第二版）中對成年人的主要建議包括：

• 要獲得大量健康益處，成年人需每周進(jìn)行150~300分鐘中等強(qiáng)度的運(yùn)動，或者每周進(jìn)行75~150分鐘高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動，或者等量的中等強(qiáng)度與高強(qiáng)度運(yùn)動的集合。最好能夠?qū)⑦\(yùn)動量分散在一周，而非集中于一兩天。

  
  

• 如果每周活動量超過了300分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動或等量的其他強(qiáng)度運(yùn)動，那么將獲得額外的健康益處。

  
  

• 成年人還應(yīng)該每周至少進(jìn)行兩天中等或高強(qiáng)度的肌肉訓(xùn)練，包括對所有主要肌肉群的訓(xùn)練，這會給他們帶來更多的健康益處。

雖然以上建議沒有直接提到“走路”二字，但指南在解讀 “運(yùn)動強(qiáng)度”一詞時(shí)，將快走歸類為了中等強(qiáng)度的運(yùn)動。

按照美國疾病控制預(yù)防中心（CDC）的快走標(biāo)準(zhǔn)（1小時(shí)至少走2.5英里），如果一步為60厘米的話，一分鐘需要走112步以上。換算一下，要達(dá)到每周150分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動的及格標(biāo)準(zhǔn)，每天需要至少快走2400步；對自己要求高一些，每周想完成300分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動的話，每天需要快走4800步。

我們可能并非每天都會快走，那么可以調(diào)整步數(shù)，例如每周快走5天，一天走6720步，以達(dá)到一周300分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動的標(biāo)準(zhǔn)。

有人會說，“我每天上班上學(xué)，本來就會走兩三千步啊”。但速度太慢，運(yùn)動強(qiáng)度不達(dá)標(biāo)。因此，在休息時(shí)，如飯后，我們很有必要再額外快走2000~4000步，以滿足身體的活動需求。

這樣算一算，總的來說，每天走上6000步左右，身體便能夠獲得很大的健康益處。這正好也與《中國居民膳食指南》每天走6000步的建議相符。

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走到6000步也很困難怎么辦？

有的人因?yàn)殚L久不鍛煉、肥胖等原因可能連6000步都走不到，如果強(qiáng)迫自己一下提高活動量，有可能受傷。這種情況中，可以通過逐漸增加步數(shù)的方式來達(dá)到指南的建議。

例如，剛開始時(shí)，每次快走5分鐘，但一天走5次，每周走四至五天。等身體適應(yīng)后，每次快走時(shí)間增加為10分鐘，每天走3次。走路的速度也可以逐漸加快。

如果是因?yàn)榧膊』蛏眢w狀況無法走到6000步的老年人，應(yīng)該根據(jù)自己的身體情況或者醫(yī)生建議，從“多次少量”的低強(qiáng)度活動中獲得健康益處，例如做點(diǎn)輕松的家務(wù)、慢慢走動。當(dāng)然，能夠逐漸增加活動量是最好的。即使是對十分體弱的老年人來說，規(guī)律的體力活動也能夠讓他們在行走、平衡和力量等方面都有所增強(qiáng)，從而提高他們的生活質(zhì)量。

不論能不能達(dá)到指南的建議，能走幾步算幾步，總比坐著好，量力而行，逐漸增加。

是不是走到八九千步就要停下來？

“日行一萬步”最初可能是作為一個(gè)營銷口號提出來的，屬于拍腦袋的行為，在當(dāng)時(shí)來說缺乏科學(xué)依據(jù)。但要說騙局倒也不至于。因?yàn)楹髞泶_實(shí)有研究證明，把每天走一萬步作為目標(biāo)，有助于達(dá)到指南的推薦運(yùn)動量，也有助于減輕體重、降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。可以說，這是一個(gè)歪打正著的營銷口號。

大多數(shù)人經(jīng)過鍛煉，每天走一萬步并不算困難，而且只要身體允許，走一萬步也不會帶來什么傷害，更不是說一個(gè)人今天走了9000步就不能再多走了。

也就是說，“日行一萬步”，不必強(qiáng)求，但如果有能力的話，多走一點(diǎn)也沒問題。

別跟步數(shù)較勁，重要的是運(yùn)動量

其實(shí)吧，比起步數(shù)，更重要的是運(yùn)動量。之所以“日行一萬步”如此出名，除了因?yàn)樯碳业耐茝V，還因?yàn)樽呗反_實(shí)是最便捷和經(jīng)濟(jì)的運(yùn)動方式。再加上現(xiàn)在占領(lǐng)朋友圈封面等社交網(wǎng)絡(luò)平臺的活動，于是每天走滿一萬步成為很多人的目標(biāo)。

要是不喜歡走路或者不適合走路，完全可以選擇其他運(yùn)動方式來滿足體力活動的需求。以下是CDC對中等強(qiáng)度活動和高強(qiáng)度活動所給出的一些例子，供大家參考。

中等強(qiáng)度的活動：

• 快走（每小時(shí)不低于 2.5英里）

• 休閑型游泳

• 在平地以每小時(shí)10英里的速度騎自行車

• 網(wǎng)球雙打

• 活躍形式的瑜伽（如力量瑜伽）

• 較柔和的舞蹈

高強(qiáng)度活動：

• 慢跑、跑步

• 游泳（一圈一圈不停游）

• 網(wǎng)球單打

• 激烈的舞蹈

• 以高于每小時(shí)16公里的速度騎自行車

• 跳繩

• 登山

• 高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT）

• 參加強(qiáng)度較高的有氧運(yùn)動班