高低肩現(xiàn)象在生活中十分普遍，排除先天神經(jīng)源因素和病理性因素，其主要原因與后天養(yǎng)成的不良姿態(tài)有關(guān)，另外長期以不正確的發(fā)力模式進(jìn)行鍛煉者也容易造成肩部一高一低的現(xiàn)象，故在日常生活和健身訓(xùn)練中保持正確的姿態(tài)、養(yǎng)成平衡的發(fā)力習(xí)慣非常重要。

一、什么是高低肩

高低肩，是指由于各種原因?qū)е氯梭w兩側(cè)肩胛骨前后位置和水平面上下位置偏離正常狀態(tài)，而整體表現(xiàn)為一側(cè)肩膀高，一側(cè)肩膀低的特征，是一種肌肉力量不平衡的綜合征。若身體長期在這種狀態(tài)下，一側(cè)斜方肌上束及肩胛提肌過度緊張和收縮，相應(yīng)拮抗肌被拉長而弱化，周圍穩(wěn)定脊柱和胸廓的肌肉也會受到影響，致使高低肩常伴隨脊柱側(cè)彎和胸廓旋轉(zhuǎn)的體征，故又叫“旋轉(zhuǎn)肩”。

二、高低肩的形態(tài)表現(xiàn)

?高低肩外觀上表現(xiàn)為肩膀一高一低，偏高的一側(cè)斜方肌上束、肩胛提肌過于緊張，斜方肌中下束、與菱形肌過于松弛，長期處于此狀態(tài)下，緊張的肌肉痙攣使頸椎周圍軟組織出現(xiàn)無菌性炎癥，韌帶增生鈣化，退行性改變等，進(jìn)而發(fā)展成功能障礙，頸椎正常曲度減少甚至嚴(yán)重時(shí)壓迫頸椎之間的神經(jīng)和血管，使患側(cè)頸肩部會產(chǎn)生酸、脹、麻等癥狀。

除此以外，脊柱有可能發(fā)生彎曲畸形，常發(fā)生在胸椎段和腰椎段，胸椎段的異常彎曲和旋轉(zhuǎn)讓胸廓活動變窄，導(dǎo)致肺擴(kuò)張受限，影響心肺功能。嚴(yán)重的脊柱側(cè)彎會使椎體出現(xiàn)退行性改變，椎管、錐孔變窄，椎間盤突出，脊髓、神經(jīng)受壓出現(xiàn)肢體麻木、頭暈、四肢無力。腰椎段的傾斜和骨盆傾斜相互影響，使得腰部肌肉組織發(fā)展成慢性勞損，出現(xiàn)腰痛癥狀。

三、導(dǎo)致高低肩的原因

人體是一個(gè)相互聯(lián)系相互影響的整體，任何一個(gè)部位發(fā)生改變都會對相鄰的部位造成影響。如骨盆側(cè)傾時(shí)，偏高的一側(cè)肌肉和韌帶等軟組織因長時(shí)間處于縮短狀態(tài)會出現(xiàn)攣縮、粘連，相對偏低的一側(cè)軟組織因長時(shí)間受到牽拉而松弛，肌肉萎縮，肌張力下降。最終結(jié)果是引起臨近關(guān)節(jié)的肌群力量不均衡，力線偏離正常位置，往上迫使椎體出現(xiàn)旋轉(zhuǎn)和側(cè)傾，引起脊柱側(cè)彎，形成高低肩，往下改變出現(xiàn)長短腿、足弓異常等問題。

1. 錯(cuò)誤日常姿勢

人體的組織結(jié)構(gòu)總在不間斷的適應(yīng)環(huán)境，順應(yīng)人體發(fā)力的角度。如果錯(cuò)誤的動作或不正確的姿勢長期保持和訓(xùn)練，相關(guān)肌肉會形成肌肉記憶，進(jìn)而發(fā)展成一種錯(cuò)誤的運(yùn)動模式。當(dāng)這種錯(cuò)誤模式長期得不到解決時(shí)，維持正常姿態(tài)的組織會受到牽連，被動的發(fā)生功能性改變，嚴(yán)重時(shí)發(fā)展成結(jié)構(gòu)性改變。

常見的容易導(dǎo)致高低肩的不良習(xí)慣包括：

①習(xí)慣性單肩背包；

②長期單側(cè)臥睡覺；

③長期將頭偏向一側(cè)；

④使用鼠標(biāo)、電腦時(shí)身體歪向一側(cè)；

⑥歪著頭長時(shí)間打電話等。

2.病理性原因

?當(dāng)肌肉力量長期處于失衡狀態(tài)，機(jī)體組織結(jié)構(gòu)首先發(fā)生的是功能性改變，長時(shí)間的功能性改變就可能會導(dǎo)致結(jié)構(gòu)性的改變，即骨位置發(fā)生錯(cuò)亂，影響與之相關(guān)的肌肉和筋膜張力的方向。例如，

①脊柱側(cè)彎導(dǎo)致的高低肩；

②肩胛骨周圍神經(jīng)性病變導(dǎo)致的高低肩等。

（ 先天性和病理性原因?qū)е碌母叩图绫疚牟挥韪嗟赜懻摚?/strong>

四、矯正高低的方法

1.錯(cuò)誤姿勢、不良習(xí)慣的調(diào)整

改善高低肩的首要任務(wù)就是消除導(dǎo)致高低肩的錯(cuò)誤姿勢。例如，背單肩包時(shí)應(yīng)該兩側(cè)交換著背，不要總是一側(cè)背包；不要久坐在電腦前，保持一定起身活動時(shí)間；站立或者坐位時(shí)，保持身體的中立位，不要將頭偏向一側(cè)；睡覺時(shí)不能總一側(cè)臥位等。

2.肌肉功能訓(xùn)練（以右高左低為例）

（1）拉伸右側(cè)斜方肌上束

站立位，右手背后固定不動，頭向左側(cè)傾同時(shí)左手放于頭右側(cè)輔助左側(cè)傾，然后頭向右上方旋轉(zhuǎn)，保持十秒。每組拉伸10~15次，共三組。

（2）按摩球松解右側(cè)肩胛提肌

靠墻站立，在右側(cè)肩胛提肌與墻面之間放入按摩球，上下滾動放松緊縮的肩胛提肌。來回滾動20次，共三組。

（3）拉伸右側(cè)肩胛提肌

坐位，右手放于臀部下方固定不動，頭向左側(cè)傾同時(shí)左手放于頭右側(cè)輔助左傾，然后頭朝左下方繼續(xù)旋轉(zhuǎn)，保持十秒。每組拉伸10~15次，共三組。

（4）肌肉激活與強(qiáng)化

站立位，左手提重物，彈力帶固定在正上方，用右臂伸直拉住彈力帶，做肩胛骨左側(cè)上提右側(cè)下壓的動作，每組10~15次，共三組。

5．小結(jié)

高低肩是目前年輕人甚至中老年人普遍存在的體態(tài)問題，雖然看似很小的問題，但是錯(cuò)誤的姿勢會引起肌肉發(fā)力模式錯(cuò)位，時(shí)間長久以后就會存在極大的健康隱患。目前人們已經(jīng)認(rèn)識到通過矯正訓(xùn)練調(diào)整不良體態(tài)的可行性，且這是我們認(rèn)為最有效的矯正手段。所以，希望大家重視自己的體態(tài)健康，不要讓小問題造成不可逆的大影響。