#清風(fēng)計劃#

本文僅針對上班族、低頭族長期姿勢不良引起的頸椎周圍疼痛但還沒有出現(xiàn)明顯器質(zhì)性病變的緩解和改善，不可代替醫(yī)囑。

注意：如果你已經(jīng)有明顯的頸椎退行性病變，例如骨刺、椎間盤突出，本文中提出的緩解和恢復(fù)手段反而可能加重癥狀，也不要去自行嘗試各種民間偏方，還有朋友圈流傳的頸椎保健操，一定得求助醫(yī)生！求助醫(yī)生！求助醫(yī)生！

這種頸椎疼痛是一種長期的累積損傷，因?yàn)樵诜腹ぷ鳌⒌皖^看手機(jī)、枕頭過高等不良姿態(tài)下，頸椎旁的肌肉、韌帶無法給腦袋足夠的支撐，于是需要骨關(guān)節(jié)變得僵硬、變直，直到長出骨刺和椎間盤突出來代償。

一、頸椎疼痛的兩個主要誘因

1、睡姿

我們一生中1/3的時間在床上度過，而過高的枕頭、過硬或過軟的床墊，都會讓頸椎承受這個年紀(jì)不該承受的帥氣，哦不，壓力。

針對這個問題，解決辦法很簡單，換個軟硬適中的床墊，和貼合頸椎曲度的枕頭即可。

2、姿態(tài)不良引起的頭前伸（上交叉綜合征）

辦公室人群、學(xué)生、低頭手機(jī)族是頭前伸的高發(fā)人群，而頭部越往前伸，頸椎所受的剪切力會越大。

注意觀察下圖，頸椎曲度變直，很多時候是胸椎曲度增加的結(jié)果，所以我們僅僅對頸椎進(jìn)行康復(fù)訓(xùn)練是不夠的。

二、頸椎大保健的步驟

注意順序！

注意順序！

注意順序！

1、改變不良姿態(tài)

既然是因?yàn)榈皖^引起的頸椎疼痛，那么第一步當(dāng)然要從改善坐姿和站姿做起，否則后面的所有手段都是無根之木，畢竟假如你每天這個姿勢好幾個小時，希望用每天幾十分鐘的鍛煉來改善這個慣性，那是不可能的。

2、改善胸椎靈活性

前文我們說過，頸椎曲度改變，往往是胸椎曲度增加的結(jié)果，所以第二步我們需要改善僵硬的胸椎靈活性，有兩個拉伸動作給大家參考：

3、拉伸放松頸部肌肉

第三步我們要放松頸部周圍的肌肉，包括斜方肌上部、斜角肌、胸鎖乳突肌等等這些頸椎周圍的肌肉。

它們因?yàn)殚L期拉著腦袋而變得緊張和僵硬，所以你需要通過靜態(tài)拉伸來放松它們。

強(qiáng)調(diào)一下：靜態(tài)拉伸，靜態(tài)拉伸，靜態(tài)拉伸！

感受到拉扯感后，一組維持20秒，3-5組。

不是要你一下一下動態(tài)地把腦袋往一邊掰。

4、改善頸椎曲度

我們借助彈力帶來完成這個動作，同樣是靜態(tài)，維持20秒一組，3-5組。

5、激活和增強(qiáng)頸部肌肉力量

第五步，頸椎疼痛的本質(zhì)還是因?yàn)轭i部肌肉力量不足，無法支撐脖子的重量，才需要骨骼和關(guān)節(jié)來代償，因此增加頸部肌肉力量，是有效的解決辦法。

首先是很多人都知道的 YTWL訓(xùn)練來激活它們：

然后我們向搏擊運(yùn)動員學(xué)習(xí)，借助彈力帶或者特制皮帽，對頸部進(jìn)行一些抗阻訓(xùn)練：

相信我，如果你有像他這樣野牛似的粗壯脖子，再怎么低頭敲代碼，都不會受到頸椎疼痛的困擾：