第一節(jié)健康需要體育運動

　　相信不少中年人都有這樣的同感：盡管我們的生活日漸富足，吃得越來越好，飲食結(jié)構(gòu)也越來越接近合理，但是，我們的身體卻沒有以前那么好了。這到底是為什么？

　　的確，大多數(shù)人關(guān)注自己的營養(yǎng)，但卻忽視了體育鍛煉。

　　科學家們經(jīng)過大量研究，發(fā)現(xiàn)了體育運動能使身體保持健康的奧秘：

　　1.抑制癌癥

　　研究發(fā)現(xiàn)，癌癥的發(fā)生與體內(nèi)雌激素水平有關(guān)，雌激素偏高的女性易患某些癌。近代研究顯示，運動能降低雌激素水平，經(jīng)常進行體育鍛煉的女性，其體內(nèi)雌激素水平明顯降低。美國有人對經(jīng)常參加體育鍛煉的女性與不愛運動的女性進行調(diào)查發(fā)現(xiàn)，不經(jīng)常參加體育鍛煉的婦女比同齡組愛運動的婦女患子宮癌、乳腺癌的幾率多2.3倍。初步認為是因為運動降低了雌激素水平，從而減少了癌癥的發(fā)生。

　　2.降低血脂

　　人體血液中的脂肪能通過動脈血管壁中的許多微小孔被排出血管。但排出的前提是血管中的脂肪必須與高密度脂蛋白結(jié)合后才能穿過這些小孔，高密度脂蛋白含量越高，脂肪就更能有效地被排出。英國倫敦有關(guān)專家發(fā)現(xiàn)，運動能增加血液中高密度脂蛋白的含量，從而降低血脂。人在進食富含脂肪的飲食1～2小時后，做一些適當?shù)倪\動，體內(nèi)的高密度脂蛋白含量明顯增加，血液中的脂肪在未沉積于血管以前，就能被排出，血管中的血脂含量大大減少，這對防止或減緩血管粥樣硬化，避免心腦血管疾病的發(fā)生極為有效。

　　3.提高免疫功能

　　研究發(fā)現(xiàn)，體育運動能增加肌體的免疫功能，增加抵抗力，從而免除一些感染性疾病。有人測出長期參加體育鍛煉的65歲以上的老人，其體內(nèi)4淋巴細胞百分率、淋巴細胞轉(zhuǎn)化率等與青壯年對比均無顯著差別。但是，鍛煉必須持之以恒，否則遠期效果不理想。

　　4.保持耐力

　　運動能加強新陳代謝功能，促進腸蠕動功能，有助于提高營養(yǎng)物質(zhì)吸收利用率。經(jīng)常有規(guī)律地進行體育鍛煉的人，其動物淀粉含量比不愛運動的人動物淀粉含量增加一倍多。動物淀粉含量的增加可提高人的耐力，使人勞動或運動久而不覺累。

　　5.鎮(zhèn)靜

　　人體帶有一定量的電荷，電荷量的多少與運動有關(guān)，運動少的人電荷特別強。帶有強電荷的人常常感到神經(jīng)緊張，有的出現(xiàn)類似神經(jīng)質(zhì)的癥狀。研究發(fā)現(xiàn)，長期體育鍛煉的人能減少電荷，使人消除疲勞，緩解精神緊張，而精力充沛。體育鍛煉還能刺激腦下垂體，使之釋放5－羥色胺物質(zhì)，有助人們酣睡。

　　體育運動是人類自然性的一個重要表現(xiàn)，只要我們承認自己有自然性，就必須鍛煉身體。在工作了一段時間之后，我們必須讓身體進行鍛煉，如同讓饑餓的身體補充養(yǎng)料?，F(xiàn)代人的生活節(jié)奏越來越快，工作壓力越來越大，而鍛煉的時間越來越少，我們的體質(zhì)也越來越下降，盡管我們的身體看起來還是很健康，但其實是處于一種亞健康狀態(tài)。因為我們的心臟越來越脆弱，血液濃度越來越高，血脂越來越高，膽固醇越來越高，疾病隨時就會侵襲我們的身軀。因此，我們應(yīng)該時時注意科學的鍛煉，使身體保持健康的狀態(tài)。

　　第二節(jié)合理運動促進健康

　　一般民眾往往根據(jù)自己的興趣選擇運動方式，結(jié)果并不適合自己，而造成更大的傷害。健康專家認為，不同人群應(yīng)該根據(jù)自身特點，選擇不同的運動方式，即所謂的“運動處方”。

　　量體裁衣制定“運動處方”，首先需要到醫(yī)院體檢，確定自已屬于哪類人群。第二步是通過蹬車、上階梯等耐力運動，做一次肌體功能評定。最后請醫(yī)生按個體差異，為自己設(shè)計一個“運動處方”，確定合適的強度。

　　“運動處方”要求循序漸進地進行持續(xù)、緩慢、長時間、有耐力性的運動，并將心律、血壓、呼吸頻率等數(shù)據(jù)記錄在案，定期去醫(yī)院進行復(fù)查，修改“運動處方”使之趨于完善。如果運動后肌肉疼痛感持續(xù)兩三天仍未恢復(fù)正常，說明關(guān)節(jié)、肌肉承受的力量已經(jīng)超過負荷，應(yīng)該減少運動量。通常情況下，每天運動時間不應(yīng)少于30分鐘。

　　對于年過40歲，或有心臟病、高血壓或糖尿病等家族病史者，在從事規(guī)律且持續(xù)的運動計劃前，尤其應(yīng)該先由醫(yī)生評估其健康情形與體能水準，來選擇合適的“運動處方”。若任何部位曾有或現(xiàn)有疼痛、拉傷、扭傷、肌腱炎與肌肉僵硬或發(fā)炎等問題，都要經(jīng)醫(yī)生檢查后建議屬于個人的“運動處方”，才能避免運動后疼痛加劇，甚至可以通過正確的運動逐漸減緩疼痛，達到復(fù)健訓練的效果。

　　健康專家認為，以健身房中使用率最高的跑步機與踏步機來說，并不適合患有脊椎軟骨突出、膝關(guān)節(jié)炎、踝關(guān)節(jié)扭傷、跟骨肌腱炎以及足底筋膜炎的人，因為長期的跑步可能會加重慢性扭傷的情形或加速膝關(guān)節(jié)的退化。

　　至于可以鍛煉出健美肌肉的重量訓練器材，健康專家特別提醒，患有頸椎退化性關(guān)節(jié)炎的人，或是已出現(xiàn)肌筋膜疼痛癥候群的上班族，千萬不要再去從事肩部推舉或是舉重等運動，否則會對頸部造成更大的壓力。對于許多有腰酸背痛癥狀的人，包括坐骨神經(jīng)痛、脊椎或腰椎軟骨突出及腰部肌肉疼痛等患者，垂直式重量訓練更是完全碰不得的，否則會增加神經(jīng)的壓迫而使癥狀更為嚴重。

　　此外，在手肘、手腕方面有問題的人，如網(wǎng)球肘、高爾夫球肘、伸腕肌疼痛，以及電腦族常見的腕隧道癥候群等患者，最好避免舉啞鈴訓練手肌，因為如果經(jīng)常舉啞鈴的話，會使得手腕承受的壓力增加，還可能進一步造成手指的酸麻。

　　如果選對了健身器材，運動和復(fù)健其實是可以一舉兩得的。例如滑輪下拉訓練機就可以幫助肩部和背部疼痛的患者達到復(fù)健的效果；腿部伸張機則可以改善膝關(guān)節(jié)方面的問題；若有全身肌肉僵硬或是腰部肌肉疼痛的患者，跑步機則是很好的訓練器材，只是使用上最好采用走步的方式為宜；而健身房中使用率排名第二的腳踏車，由于一般不會對關(guān)節(jié)面造成傷害，因此對于膝部、足踝與腳底疼痛的患者來說，是不錯的健身器材。

　　健康專家同時指出，慢走、游泳、騎自行車都是很好的傳統(tǒng)運動項目，能收到鍛煉全身的效果。而像保齡球甚至蹦極這類新興的運動，娛樂的成分更多一些。無論“運動處方”選擇哪些項目，都必須堅持一個理念：生命不僅在于運動，更在于科學運動。

　　第三節(jié)“輕體育”與健康

　　“輕體育”也稱“輕松體育”或“快樂體育”，是歐美體育學者新近提出的一種大眾健身運動形式，它最主要的特點就是因地制宜、因時制宜、因人而異。

　　“輕體育”宗旨是靜不如“動”，這是“輕體育”概念的精髓所在。“輕體育”概念提倡利用一切可以利用的時空，讓身體獲得輕度的運動。崇尚“輕體育”概念的人認為，動比靜好，輕度運動比中、重度運動好。美國一位體育學教授通過研究輕體育運動者和中度體育運動者的血液樣本發(fā)現(xiàn)，輕度運動對于身體免疫功能的促進效果比中、重度運動要好。

　　“輕體育”幾乎沒有什么約定俗成的固定運動方式，它更像一種概念，引導(dǎo)你利用一切可利用的時間、地點，自己添加一點運動量。

　　慢走，是其中最讓人樂于接受的方式之一。你不必特意為它安排時間，在你出去買東西、外出公干、逛街時，你就可以順便完成慢走鍛煉。

　　聽音樂時，你可以隨節(jié)奏輕輕搖擺；站著說話時，你可以順便做做擴胸運動。只要你領(lǐng)悟了“輕體育”的靈魂，任何運動形式都可以成為一種有效的健身方式。

　　“輕體育”不追求運動量，而強調(diào)以調(diào)節(jié)身體功能為主；不要求大段完整的時間，主張利用茶余飯后的零散時間見縫插針地活動身體的關(guān)節(jié)部位，時間可長可短，完全依具體情況而定。而且，“輕體育”對技術(shù)和器械的要求極低，哪怕毫無運動基礎(chǔ)的人，只要有健身愿望，就可以立即進入角色，然后只需按照自己的意愿運動就足夠了，又沒有什么經(jīng)濟負擔可言。你可以單獨活動，自己一個人靜悄悄地進行，也可以在音樂的伴奏中活動，當然也可以集體活動。

　　健康專家認為，下列一些“輕體育”運動對人的健康非常有益，大家不妨試一試：

　　1.赤足原地跑