什么是膝外翻、膝內(nèi)扣

膝外翻一個(gè)解剖術(shù)語(yǔ)，表示脛骨與股骨之間排列出現(xiàn)了向外側(cè)的偏移，膝關(guān)節(jié)向內(nèi)移位（俗稱膝內(nèi)扣），這時(shí)關(guān)節(jié)會(huì)發(fā)生聯(lián)動(dòng)代償。簡(jiǎn)單來說，就是人們?cè)谶\(yùn)動(dòng)過程中膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣，出現(xiàn)了“X型腿”的情況。這不僅僅是膝關(guān)節(jié)的問題，也會(huì)影響到其他關(guān)節(jié)、肌腱、肌肉以及整體的功能。

例如：當(dāng)膝關(guān)節(jié)出現(xiàn)外翻內(nèi)移時(shí)，內(nèi)側(cè)副韌帶（MCL）會(huì)受到直接的牽拉，而由于力學(xué)結(jié)構(gòu)的改變，會(huì)發(fā)生股骨內(nèi)旋、脛骨外旋、踝外翻的變化，這時(shí)前交叉韌帶（ACL）也會(huì)承受過度的負(fù)荷，維持足弓的韌帶和筋膜組織也會(huì)受到過度牽拉。另外由于股骨-脛骨力線偏移，髕骨的運(yùn)動(dòng)軌跡也會(huì)發(fā)生改變，以上代償變化會(huì)使得下蹲動(dòng)作模式出現(xiàn)問題，總結(jié)一下，膝外翻會(huì)增加內(nèi)側(cè)副韌帶、前交叉韌帶受傷的風(fēng)險(xiǎn)，膝關(guān)節(jié)前側(cè)、踝關(guān)節(jié)和足底容易出現(xiàn)慢性疼痛，還會(huì)影響負(fù)重訓(xùn)練的質(zhì)量，限制下肢力量的發(fā)展。

有哪些原因會(huì)導(dǎo)致膝外翻

造成膝外翻的原因有很多，在實(shí)踐中需要針對(duì)每個(gè)人的動(dòng)作模式進(jìn)行評(píng)估才能確定具體原因，但是也有一些相同的因素，下面是幾個(gè)最常見的影響因素。

1、踝關(guān)節(jié)靈活性較差

踝關(guān)節(jié)靈活性差，會(huì)由于關(guān)節(jié)聯(lián)動(dòng)作用，在運(yùn)動(dòng)中引發(fā)一系列代償反應(yīng)，其中就包括膝外翻。

舉個(gè)例子，在做深蹲時(shí)，下蹲過程中需要脛骨前移，即踝關(guān)節(jié)做背屈的動(dòng)作，如果踝關(guān)節(jié)靈活性差，脛骨前移受限，脛骨就會(huì)內(nèi)移代替前移的動(dòng)作已獲得足夠的下蹲幅度，這就是人體的動(dòng)作補(bǔ)償機(jī)制，膝外翻內(nèi)移就隨之發(fā)生了。

2、髖關(guān)節(jié)周圍肌力失衡

另一個(gè)可能導(dǎo)致膝外翻的常見原因是髖關(guān)節(jié)周圍肌力失衡，如你的髖外展肌群薄弱的話，可能同時(shí)伴隨內(nèi)收肌群過度活躍，或者你的腘繩肌薄弱，而股四頭肌過強(qiáng)，這些原因都會(huì)導(dǎo)致股骨發(fā)生內(nèi)外偏移和旋轉(zhuǎn)，引發(fā)膝外翻。

3、動(dòng)作學(xué)習(xí)與控制問題

還有一個(gè)重要原因，尤其是對(duì)缺乏運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)的人群而言，出現(xiàn)膝外翻可能是神經(jīng)肌肉控制不足，動(dòng)作模式不穩(wěn)定所致。

比如足底位置的感知、重心的控制，甚至運(yùn)動(dòng)時(shí)自信心不足都有可能會(huì)造成膝關(guān)節(jié)內(nèi)移外翻。

運(yùn)動(dòng)員只有在訓(xùn)練了6-12個(gè)月之內(nèi)才能說是因?yàn)槿狈?jīng)驗(yàn)而導(dǎo)致膝外翻的。當(dāng)你不再是訓(xùn)練新人之后，你已經(jīng)經(jīng)過了持續(xù)性的訓(xùn)練了，就很難說是自動(dòng)控制的原因了。

4、解剖結(jié)構(gòu)的影響

每個(gè)人都是獨(dú)立的個(gè)體，你很難找出兩個(gè)完全一樣的人，即使是身高體重相同，骨骼結(jié)構(gòu)也可能有很大差異的。不同的骨骼構(gòu)造會(huì)使我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)過程中有不同的動(dòng)作形式。

每個(gè)人由于身體結(jié)構(gòu)原因（例如：骨盆較寬、Q角過大、股骨較長(zhǎng)、扁平足等骨性結(jié)構(gòu)問題）可能會(huì)改變運(yùn)動(dòng)時(shí)的軌跡和難度，他們會(huì)更容易出現(xiàn)膝外翻。這就需要我們?cè)谟?xùn)練過程中，合理的選擇訓(xùn)練動(dòng)作和運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，避免出現(xiàn)膝外翻導(dǎo)致?lián)p傷。

如何通過訓(xùn)練調(diào)整膝外翻

對(duì)每個(gè)人來說，最好的方法就是將造成膝外翻的四個(gè)常見原因都考慮進(jìn)去，然后想一下哪個(gè)因素可能會(huì)對(duì)你產(chǎn)生影響。

首先問一下自己，“我的訓(xùn)練經(jīng)不夠嗎？”如果是的話，繼續(xù)學(xué)習(xí)訓(xùn)練，形成穩(wěn)定的動(dòng)作模式輸出。

接下來想想，“我有骨骼結(jié)構(gòu)的差異性嗎？”如果有的話，就需要找專業(yè)人士進(jìn)行評(píng)估，找出可以解決的問題，并進(jìn)行矯正。

“我有踝關(guān)節(jié)靈活性差的問題么？”，有或者沒有，然后是“我的臀部肌肉薄弱嗎？我的內(nèi)收肌緊張嗎？”

下面推薦幾個(gè)可以在訓(xùn)練前做的矯正動(dòng)作，如果大家在跑步、蹲起或跳躍等運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)膝內(nèi)扣、膝外翻的問題，可以每次訓(xùn)練前都按照以下順序做一遍，既能起到熱身的作用，也能修正錯(cuò)誤的動(dòng)作模式。

1、跪姿踝關(guān)節(jié)靈活性&自我筋膜松解釋放

這個(gè)動(dòng)作通過逐漸增加背屈范圍的同時(shí)應(yīng)用一些釋放手法，可以減緩小腿肌肉和周圍區(qū)域的緊張僵硬，能夠解決持續(xù)性的踝關(guān)節(jié)靈活性問題。動(dòng)作過程如上圖所示，需要每次盡量用膝關(guān)節(jié)碰觸墻壁，同時(shí)手法松解小腿筋膜組織，建議每一側(cè)腿重復(fù)12次，練習(xí)3組。

2、迷你帶抗阻力臀橋

這個(gè)動(dòng)作可以加強(qiáng)腘繩肌和臀肌的力量，同時(shí)也可以訓(xùn)練到髖外展肌。另外采用仰臥姿勢(shì)可以使你更好的對(duì)骨盆和脊柱位置做出反饋，確保肌肉收縮集中在臀部和腘繩肌上，而不是下背部。建議每組練習(xí)12次，重復(fù)3組。

3、多方向熊爬

熊爬是一個(gè)非常特別的訓(xùn)練，可以訓(xùn)練動(dòng)態(tài)控制能力和核心力量。這種動(dòng)作能夠讓整個(gè)身體在多個(gè)平面得到訓(xùn)練，使你建立整體的穩(wěn)定性，然后將訓(xùn)練效果應(yīng)用到其他的運(yùn)動(dòng)中去。主要在練習(xí)過程中一定要注意保持背部平直，不能塌陷拱腰，建議每個(gè)方向訓(xùn)練4次，重復(fù)訓(xùn)練3組。

4、木棍輔助深蹲

通過木棍的輔助，這個(gè)訓(xùn)練可以讓你更好的學(xué)習(xí)深蹲、蹲動(dòng)作，另外我們要逐漸增加下蹲幅度，提高關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍，試著去感知并且消除代償?shù)倪\(yùn)動(dòng)模式。每組練習(xí)10次，重復(fù)3組.

5、下落屈髖動(dòng)作模式練習(xí)

最后，我們可以通過這個(gè)動(dòng)作結(jié)束熱身過程，這是一個(gè)涉及到關(guān)節(jié)聯(lián)動(dòng)的整體動(dòng)作模式訓(xùn)練，也能激活中樞神經(jīng)系統(tǒng)，建議每組重復(fù)10次，做3組，然后開始正式的訓(xùn)練吧。

總結(jié)

以上五個(gè)動(dòng)作是一套簡(jiǎn)單的熱身流程，需要大家在正式運(yùn)動(dòng)之前完成，既能矯正膝內(nèi)扣、膝外翻的問題，還能達(dá)到熱身效果。但請(qǐng)注意，如果你有嚴(yán)重的膝外翻問題，可能僅僅只做這幾個(gè)練習(xí)是不夠的，還需進(jìn)行整體評(píng)估針對(duì)性的矯正?？傊?，想要進(jìn)行大負(fù)荷的運(yùn)動(dòng)之前，進(jìn)行綜合全面的評(píng)估并矯正身體問題是非常有必要的。

作者