許多運(yùn)動(dòng)都需要攝入大量的氧氣。肺活量是指一次盡力吸氣后，再盡力呼出的氣體總量，它是一次呼吸的最大通氣量，在一定意義上可反映呼吸機(jī)能的潛在能力。有很多方法來提高肺部吸入的空氣量和吸收氧氣的效率，只要按照以下方法每天練習(xí)，肺活量一定會(huì)提高哦。

方法一：快速提高肺活量

1. 深呼吸。深呼吸鍛煉可以在短期內(nèi)提高肺活量，用這種方法，還不需要花錢購(gòu)買訓(xùn)練設(shè)備。

• 慢慢地完全呼氣。在開始鍛煉之前先練習(xí)幾次。將肺部的空氣全部排出以便于在下一次呼吸時(shí)可以吸入更多的空氣。

• 保持腹部肌肉放松，橫膈膜會(huì)下降。隨著橫膈膜下降，你的腹部會(huì)擴(kuò)張，肺周圍有更多的空間來充滿空氣。

• 盡可能地伸展手臂，擴(kuò)張胸部。

  
  

2. 深吸一口氣。身體放松狀態(tài)，讓肺部約80% -85%的體積充滿了空氣。如果出現(xiàn)肌肉緊張或者身體不舒服情況，這意味著肺部不能繼續(xù)吸入空氣。

• 如果可能的話，找個(gè)朋友陪伴你，讓他監(jiān)督你練習(xí)呼吸。如果出現(xiàn)昏倒情況時(shí)，有朋友在，你可以得到及時(shí)的救助。

• 不要鼓起臉頰。真正需要用力的是腹部和橫膈膜，臉部肌肉要呈放松狀態(tài)。

3. 在臉上灑水。你屏住呼吸時(shí)可以在臉上灑點(diǎn)水，科學(xué)家已經(jīng)證實(shí)這樣可以加速心率，防止心率過緩。

• 盡量保持用沒結(jié)冰的冷水。冰冷的水將觸發(fā)身體反射，使你呼吸急促，這會(huì)影響你長(zhǎng)時(shí)間屏息的能力。

  
  

4. 放松肌肉，閉上眼睛屏息。你消耗的能量越少，保持屏息的時(shí)間就越長(zhǎng)。

• 默默地?cái)?shù)到100 。集中精力在內(nèi)心默念，100就是努力的目標(biāo)。

• 記住你上次實(shí)現(xiàn)的最長(zhǎng)時(shí)間。它將是你下一次挑戰(zhàn)的目標(biāo)。

5. 慢慢呼氣，重復(fù)3-4次。不要呼氣太快，盡可能慢而平穩(wěn)地呼出。只要你能嘗試完成了一次，那之后的練習(xí)就像這樣再?gòu)念^開始。

• 堅(jiān)持3-4次后，相比20分鐘之前你的肺已經(jīng)能夠容納更多的空氣了。

• 定期練習(xí)有助于長(zhǎng)期增加你的肺活量。

6. 嘗試簡(jiǎn)單的呼吸運(yùn)動(dòng)。隨時(shí)隨地可以做這些練習(xí)，比如在家附近，辦公室或看電視休閑的時(shí)候等。

• 吹氣球是增加肺活量的好方法。當(dāng)你走在路上，在家做家務(wù)，或短暫休閑時(shí)，練習(xí)吹氣球然后放氣。當(dāng)你多次嘗試后，你會(huì)驚奇地發(fā)現(xiàn)你的肺變得更強(qiáng)大，可以吸入更多的空氣了。

• 另外一種方法就是在鼻尖上貼一個(gè)長(zhǎng)而輕的紙（或紙巾），吹動(dòng)紙條使它盡可能舒展開。定期練習(xí)并計(jì)時(shí)，逐漸增加紙條長(zhǎng)度，肺活量自然會(huì)慢慢提高。

• 在日常活動(dòng)中呼吸練習(xí)也是非常有效果的。呼入2-20秒，呼出10-20秒，之后慢慢增加速度。如果你勤加練習(xí)，很快就會(huì)發(fā)現(xiàn)自己可以完成長(zhǎng)達(dá)45秒-2分鐘的呼吸！無論是駕駛時(shí)，坐在辦公室里，還是看電視，玩電子游戲，工作過程中，在學(xué)校辦公時(shí)，或者你只是無聊時(shí)，你都可以練習(xí)！

• 嘗試強(qiáng)力呼吸，然后屏住呼吸。強(qiáng)力呼吸即呼吸速度非常快。（注：潛水前過度的強(qiáng)力呼吸有一定的危險(xiǎn)性，因?yàn)楹粑枨髸?huì)延遲一定時(shí)間！）

方法二：體育鍛煉，提高肺活量

1. 參加嚴(yán)格的心血管活動(dòng)。鍛煉是增加肺活量相當(dāng)不錯(cuò)的選擇。每次運(yùn)動(dòng)至少堅(jiān)持30分鐘，直到身體筋疲力盡，這樣肺就會(huì)努力工作。堅(jiān)持鍛煉，肺活量一定會(huì)提高的。

• 試試有氧運(yùn)動(dòng)。短時(shí)間的緊張訓(xùn)練可以明顯提高肺活量，效果驚人。

• 不要騎自行車。爬山意味著你的身體需要供給腿部更多的血液和氧氣。

• 跑步。在軟墊軌道或跑步機(jī)上跑步不會(huì)對(duì)膝蓋和關(guān)節(jié)造成傷害。混合沖刺運(yùn)動(dòng)可以更好地鍛煉肺部。

• 游泳：提高心肺功能的最好的運(yùn)動(dòng)。在運(yùn)動(dòng)高峰期，游泳的人使用氧氣的效率比正常人高達(dá)三倍。

  
  

2. 在高海拔地區(qū)運(yùn)動(dòng)。在高海拔地區(qū)鍛煉可以增強(qiáng)肺部力量。因?yàn)楦吆０慰諝庵醒鯕夂康停院粑容^累，但是鍛煉效果更顯著。

• 如果你確實(shí)想提高肺活量，那你不妨在訓(xùn)練期間生活在高海拔地區(qū)。因?yàn)樵诤０?000英尺（2500米）的地方，空氣中的氧含量只有海面上的74％，這意味著你的肺部需要更加努力，才可以供給血液更多的氧氣。

• 當(dāng)你旅行結(jié)束后回到低海拔地區(qū)，如果在兩個(gè)星期之內(nèi)紅細(xì)胞和血紅蛋白含量仍然較高，這意味著你的肺活量已經(jīng)提高。

• 注意不要在高海拔訓(xùn)練太辛苦，可能會(huì)有高原反應(yīng)。

方法三：長(zhǎng)期鍛煉，提高肺活量

1. 創(chuàng)建阻力。訓(xùn)練過程中肺部會(huì)得到鍛煉，為了效果更明顯，可以考慮安排一些有阻力的訓(xùn)練。

• 通常都是用鼻子呼吸。現(xiàn)在嘗試用嘴深呼吸。嘴唇并攏，稍微張開一些，空氣可以慢慢地有阻力的呼出。這種練習(xí)可以擴(kuò)張肺泡并更長(zhǎng)時(shí)間地存儲(chǔ)空氣。

2. 吸入更多空氣，挑戰(zhàn)人體極限。出于身體舒適的考慮，大腦反對(duì)過多吸入空氣。但要是你說服大腦，讓它覺得“吸這么多氣也沒問題”的時(shí)候，你會(huì)發(fā)現(xiàn)身體可以做出令人驚嘆的事情。你要不要也嘗試一次呢？

• 這樣吸入8次，直到肺部充滿空氣。每次計(jì)數(shù)后，肺部空氣更多一些。

• 在接下來的8到16次練習(xí)過程中，小口吸入空氣。你會(huì)感覺到腹部不斷擴(kuò)大，但是要保持肩膀不動(dòng)。

• 屏住呼吸幾秒鐘，然后有力地呼出。

• 當(dāng)你覺得已經(jīng)將氣體全部呼出，嘗試盡可能長(zhǎng)時(shí)間地發(fā)出“茲茲”的聲音。（發(fā)出“茲茲”聲是為了模擬演奏管樂器時(shí)的阻力）。

• 定期練習(xí)。當(dāng)你訓(xùn)練大腦超越人體極限后，將會(huì)發(fā)現(xiàn)呼吸攝入量明顯增加。

3. 演奏管樂器。演奏管樂器是一個(gè)很不錯(cuò)的選擇，在享受音樂的同時(shí)肺部也得到了有規(guī)律的鍛煉。

• 學(xué)習(xí)如何演奏木管樂器或銅管樂器，如大號(hào)、小號(hào)、長(zhǎng)號(hào)、雙簧管、單簧管、薩克斯、長(zhǎng)笛等。演奏樂器可以利用所有的肺泡來擴(kuò)大肺活量，幫助你控制呼吸。

• 參加軍樂隊(duì)和鼓號(hào)隊(duì)演出。邊運(yùn)動(dòng)邊演出需要更大的肺活量，這種活動(dòng)對(duì)人體是相當(dāng)健康的。

• 學(xué)習(xí)唱歌也是很有幫助的。唱歌時(shí)真正起作用的是隔膜，有助于練習(xí)連續(xù)呼吸。所以歌手的肺部一般都是很強(qiáng)大的。

小貼士

• 不能吸煙，而且要遠(yuǎn)離煙霧繚繞的環(huán)境，因?yàn)榻佑|到的二手煙仍然是種可吸入煙霧，會(huì)降低你的肺活量。

注意事項(xiàng)

• 如果你感到頭暈，立刻恢復(fù)正常呼吸。