1．風(fēng)中的小樹：站在池邊，手扶髖部，直腿向后送髖，向前送胸，然后再屈腿向前送髖，向后送胸。開始動(dòng)作慢一些，幅度大一些，熟練后將動(dòng)作連起來(lái)，幅度減小，流暢地進(jìn)行。連起來(lái)看，就像風(fēng)中搖擺的小樹。



2．挺屈提伸：背對(duì)墻站立，臀部離墻壁10厘米左右。
按照口令“1”挺腹、“2”屈膝、“3”提臀、屁股碰墻、“4”伸膝的順序做動(dòng)作。
先分解做，然后再連續(xù)做。每次動(dòng)作臀部應(yīng)碰到墻壁。



挺（腹）


屈（膝）


提（臀）



伸（膝）

上述練習(xí)還可以站在齊腰深的淺水中進(jìn)行，體會(huì)水的流動(dòng)和阻力。

圖解蝶泳的波浪


蝶泳圖解發(fā)力點(diǎn)應(yīng)源自胸部，而不是腹部. 第一個(gè)對(duì)的動(dòng)作，相位是正確的，第二個(gè)畫叉子的圖片相位不對(duì)，就是”兩頭翹”或”兩頭起”，很多蝶泳初學(xué)者找不到波浪的感覺和節(jié)奏就會(huì)這樣，而且很難改．就因?yàn)闆]有好好練習(xí)打腿的基本功． 如果能使身體重心的綠三角從頭移到腳面，而且舒展流暢，那波浪就找到啦！



應(yīng)該是腿打下來(lái)那一刻，頭部向上抬起。如果打下之前抬頭就是腹部作為支撐，變成兩頭翹了。

下面的圖片就是典型的“兩頭翹',愣是要挺著脖子和腦袋出水。



上面這是典型的兩頭翹。

下面是正確的蝶泳動(dòng)作，雖然此人的肩關(guān)節(jié)比不上小菲，但一般人做到這樣也不容易了。

想象你把一個(gè)水球往后推

身體時(shí)時(shí)刻刻處在波浪上，所謂“重心”是隨時(shí)變化的，變化的軌跡就是那個(gè)滾動(dòng)的球。 身體的波浪的感覺，就象把水球從頭壓到腳的感覺。

一般我們常說(shuō)發(fā)力起源于胸部，頭部引領(lǐng)波浪。

首先，你必須下苦功夫練習(xí)打海豚腿，尤其是水下海豚腿。游蝶泳打好海豚腿就會(huì)將你身體的能量（動(dòng)量），通過這種最好的方式體現(xiàn)出來(lái)：通過有規(guī)律律動(dòng)的海豚打腿，來(lái)保持你身體的良好的節(jié)奏感。海豚腿的發(fā)力起點(diǎn)是從胸部開始的，而運(yùn)動(dòng)的核心部分就是整個(gè)身體的軀干。
'發(fā)力自胸中開始'應(yīng)如何理解?

只有當(dāng)泳者的蝶泳腿沒有問題的時(shí)候，無(wú)論是'發(fā)力自胸中開始'還是'蝶泳的波浪從胸部開始'都不是個(gè)問題.這種說(shuō)法可以讓他的蝶泳更加流暢和連貫。
若撇開蝶泳腿,去談波浪的起點(diǎn)和發(fā)力部位,便是虛無(wú)縹緲的。

所以,對(duì)蝶泳學(xué)習(xí)者而言,最重要的就是打好蝶泳腿。





為什么正確的波浪，正確的波浪相位能使人向前游，而錯(cuò)誤的兩頭起，又費(fèi)力，水花大，又不走水呢？
這就在于，正確的蝶泳波浪起始于胸部，并且最初的支點(diǎn)也在胸部，并且這個(gè)支點(diǎn)是在時(shí)時(shí)刻刻向后移動(dòng)的，這個(gè)移動(dòng)的軌跡，就是波浪。




這個(gè)向后的球就是身體時(shí)刻變化的支點(diǎn)，粉紅色的球就是水（一團(tuán)水，水球），就像一個(gè)球一樣，被你的身體推到了后面，作用力與反作用力的關(guān)系，你自然就會(huì)向前游動(dòng)。



蝶泳圖解發(fā)力點(diǎn)應(yīng)源自胸部，最初的支點(diǎn)也在胸部，而不是腹部. 第一個(gè)畫圓圈的圖是對(duì)的動(dòng)作，相位是正確的，

第二個(gè)畫叉子的圖片相位不對(duì)，以腰腹為身體的支撐點(diǎn)，身體上下擺動(dòng)，就是”兩頭翹”或”兩頭起”，很多蝶泳初學(xué)者找不到波浪的感覺和節(jié)奏就會(huì)這樣，而且很難改．
試想一下：腰腹為支點(diǎn)上下擺動(dòng)，這個(gè)支點(diǎn)是不會(huì)變化的，頭胸下壓的時(shí)候，腿，腳也在下壓，如果紅色的水球在頭胸下壓時(shí)被傳到了腰部，此時(shí)，頭胸上抬，腿腳也上抬，軀干就控制不了水球了，水球跑了，失去了對(duì)水的作用力，自然，也沒有反作用力，人就在水里上下干晃悠，不往前走了。這個(gè)三角形綠顏色的支點(diǎn)就是蝶泳波浪的關(guān)鍵。

如果你能把它由胸部移到---腰腹---大腿----小腿----腳面，你就找到波浪了。

如果綠三角僅僅停留在腰腹，不會(huì)移動(dòng)，那就需要練習(xí)移動(dòng)它！

初練蝶泳的朋友，一定要拍攝自己的動(dòng)作，看看支點(diǎn)是不是在移動(dòng)，有沒有看到那團(tuán)水球在你的軀干下方滾動(dòng)？一定做到每一步都要拿自己的視頻與正確的泳姿反復(fù)對(duì)比，反復(fù)印證。

最開始不要加大腿和小腿主動(dòng)打腿的力量，僅僅靠腰部發(fā)力，找到腰，找到波浪。

這蝶泳的第一步如果做不好，后面也都是白做工。

100%的正確是正確，99%的正確就是錯(cuò)誤。

蝶泳腿部發(fā)力圖解，發(fā)力部位的順序。

身體的波浪，打腿，壓胸，提臀，肩部打開，手在水面。




肩部沒有打開的錯(cuò)誤動(dòng)作，身體被帶入深深的水底，無(wú)法馬上抱水，出現(xiàn)不必要的停頓及不必要的滑行.


下圖紅色區(qū)域的放大特寫，一次打腿，臀位高居，經(jīng)常問問別人“我的屁股出水了嗎？”手，臀部在波浪的高點(diǎn)。




一次打腿時(shí)，身體波浪的改變，整體相位的改變。




二次打腿時(shí)，身體波浪的改變，整體相位的改變。