你深蹲重量和硬拉重量誰(shuí)更大？

在文章下面的評(píng)論區(qū)告訴我們

都說(shuō)硬拉是展現(xiàn)實(shí)力的動(dòng)作之王，回顧一下一年來(lái)的訓(xùn)練，硬拉的成績(jī)有在提升嗎？

訓(xùn)練終須有效才能叫訓(xùn)練，不能把健身房當(dāng)做競(jìng)技場(chǎng)，這些硬拉的技巧，不知道你掌握了多少？

不要做超大容量或高次數(shù)高組數(shù)的硬拉

硬拉是一直“練得少獲得多”的動(dòng)作。它比其它復(fù)合動(dòng)作更有沉浸性，沒(méi)有其它動(dòng)作能像硬拉這樣給你沉浸于訓(xùn)練的感覺(jué)。

為什么？大多數(shù)小伙伴會(huì)告訴你，這是因?yàn)殡p手直接握在杠上，對(duì)脊柱和中樞神經(jīng)系統(tǒng)有刺激的動(dòng)作。他們還相信這會(huì)對(duì)交感神經(jīng)系統(tǒng)造成高度的刺激，抑制副交感神經(jīng)系統(tǒng)，導(dǎo)致大量的肌肉刺激，從而恢復(fù)。

所有這些都只是理論，但這感覺(jué)是真的，尤其是在一輪硬拉之后。拋開(kāi)理論不談，科學(xué)告訴我們，訓(xùn)練量實(shí)際上并不是力量增長(zhǎng)的驅(qū)動(dòng)力。神經(jīng)上更適應(yīng)以更快的速度拉起負(fù)重，或在硬拉中有更大強(qiáng)度，這是提高力量的主要驅(qū)動(dòng)力。

這就是為什么不要做大訓(xùn)練容量的硬拉的原因，同樣不要做高次數(shù)（12次以上）的硬拉，做到這兩點(diǎn)反而會(huì)幫助你更快恢復(fù)肌肉。

訓(xùn)練每組3至5次

如果目的是提高硬拉的最大重量，那么每組3到5次就足夠了。我剛才告訴過(guò)你，為什么不要做高次數(shù)和大訓(xùn)練量，所以讓我們從這里開(kāi)始。

不要練得太頻繁

不應(yīng)該經(jīng)常訓(xùn)練硬拉。這里有一個(gè)常見(jiàn)的場(chǎng)景：健身房有個(gè)兄弟在練硬拉，他硬拉的重量每周都有增加，于是他朋友增加重量，因?yàn)榇笾亓坑怖雌饋?lái)非常強(qiáng)悍。

但他朋友的硬拉成績(jī)陷入瓶頸甚至倒退了。他朋友感到沮喪和傷心。于是停止進(jìn)行硬拉一段時(shí)間，之后再回來(lái)做時(shí)，會(huì)發(fā)現(xiàn)看到硬拉的重量再次上升。但他不知道原因，所以還是像以前那樣練，于是又瓶頸、倒退、傷心。

這樣的故事太多了。硬拉成績(jī)具有快速上升的潛力，并且由于豎脊肌恢復(fù)緩慢，隨著強(qiáng)度的增加，訓(xùn)練者沒(méi)有考慮到恢復(fù)的需要。由于局部沒(méi)有完全恢復(fù)，因此疲勞將拖累整體力量。因此，硬拉陷入瓶頸，而訓(xùn)練者不知道為什么。

站在杠鈴片上訓(xùn)練

這可能是很有成效的方式。有些小伙伴會(huì)認(rèn)為，站在高的位置上進(jìn)行硬拉可以增強(qiáng)你的力量。但并不會(huì)，這和架上硬拉的原理差不多，所做的動(dòng)作位置與原先差太多，以至于無(wú)法將增加的重量的能力轉(zhuǎn)移到原動(dòng)作上。

由于杠鈴片高度很?。ㄕ驹谝粋€(gè)標(biāo)準(zhǔn)20kg杠鈴片上），位置與原先幾乎相同，但它增加了拉起時(shí)的難度。

看看正確的做法：

• 讓硬拉的啟動(dòng)階段稍微困難一些。

• 保持相似的運(yùn)動(dòng)模式。

• 將重量大程度轉(zhuǎn)移到原動(dòng)作上。

用小尺寸的杠鈴片進(jìn)行訓(xùn)練，再到地板上硬拉，檢測(cè)自己的訓(xùn)練成果。

不要和那些具有硬拉天賦的小伙伴做同樣的訓(xùn)練

這對(duì)于那些經(jīng)常學(xué)習(xí)硬拉的小伙伴，會(huì)經(jīng)常出現(xiàn)的問(wèn)題。他們觀察那些具有硬拉天賦的小伙伴，并試著模仿他們來(lái)做。

很多小伙伴不理解手長(zhǎng)差3-5厘米的不同對(duì)硬拉運(yùn)動(dòng)范圍的意義。有的小伙伴在硬拉拉起時(shí)，在膝蓋以上就鎖定，有的在大腿中段就鎖定，前者具有更大的杠桿優(yōu)勢(shì)。而大腿中段鎖定的小伙伴，比起在胯部位置鎖定的小伙伴更具優(yōu)勢(shì)。

但這并不是說(shuō)，有杠桿優(yōu)勢(shì)的人不能提供好的硬拉建議。但是那些手臂超長(zhǎng)，有最大的拉起角度的小伙伴，并不是你的學(xué)習(xí)對(duì)象。

訓(xùn)練硬拉的爆發(fā)性

不要模仿那些本身就適合硬拉的小伙伴的訓(xùn)練計(jì)劃，利用杠桿作用決定自己適合哪一種方式來(lái)訓(xùn)練。

大多數(shù)情況下使用爆發(fā)力的方式訓(xùn)練，用稍微重量，并加一些小杠鈴片從而接近最大重量。換句話(huà)說(shuō)，努力做最好的訓(xùn)練來(lái)提高自己力量。

如果想突破硬拉，花70-80%的時(shí)間來(lái)做硬拉訓(xùn)練，每組3-5次。每個(gè)訓(xùn)練階段的目標(biāo)是完成最大重量90%為目標(biāo)，然后做3個(gè)。當(dāng)達(dá)到最大重量90%的目標(biāo)，而且一組可以做三次的時(shí)候，就知道已經(jīng)自己的最大重量可以再提升了。

第1周：最大重量65%×2組5次

第2周：最大重量70%×2組5次

第3周：最大重量73%×2組3次

第4周：最大重量75%×2組3次

第5周：最大重量80%×2組3次

第6周：最大重量83%×2組3次

第7周：最大重量85%×2組2次

第8周：最大重量90%×1組3次

技巧和方法都有了，循序漸進(jìn)地突破自己，硬拉不是攀比競(jìng)賽，而通過(guò)反復(fù)訓(xùn)練，在下一年能看到自己的硬拉突破