膝蓋前側(cè)，尤其圍繞著髕骨周圍的疼痛可謂是十分常見，尤其運(yùn)動(dòng)人群更是備受困擾。

上周AT君受邀到深圳南方科技大進(jìn)行了一場小型【膝關(guān)節(jié)常見損傷】的專題分享，現(xiàn)場意外地來了太多同學(xué)和老師，但更讓AT君意外的是，到場的盡半數(shù)都是有損傷或者曾有過膝傷的。

那天近3個(gè)小時(shí)的分享里，AT君聽到了來自各年齡段人們對(duì)于膝蓋的各種抱怨。

記得分享會(huì)后，有一位同學(xué)非常困惑的問我：

“老師我這個(gè)疼不知道算不算毛病——我的膝蓋前面不疼，但是膝蓋后面窩里疼？..”

當(dāng)時(shí)我就好想說，“好問題哎！~”

雖然這位同學(xué)的不適，通過簡單評(píng)估應(yīng)該屬于股二頭肌肌腱過緊引起的腘窩不適，但AT君還是決定和大家提一嘴。因?yàn)殛P(guān)于腘窩處的不適，還是有很多值得和大家的分享的~

● 什么是腘窩？

膝蓋窩，在解剖里也叫腘窩，是膝后的凹陷。

這個(gè)窩里除了有血管、神經(jīng)和滑囊等軟組織外，腘繩肌和小腿三頭肌在這里跨關(guān)節(jié)分布著，所以很多情況都可以引起腘窩的不適。

● 常見的腘窩疼可能的原因？

△ 軟組織粘連

常出現(xiàn)在術(shù)后，尤其膝關(guān)節(jié)術(shù)后制動(dòng)時(shí)間過長，膝蓋處于伸直位固定太久，組織保護(hù)性的在髕骨周圍和腘窩處出現(xiàn)組織增生粘連。

△ 腘肌存在炎癥

腘肌是一塊很重要卻容易被忽視的肌肉。

它在腓腸肌深處，有屈膝和脛骨內(nèi)旋的作用。

由于膝關(guān)節(jié)伸直過程中，脛骨會(huì)繞股骨進(jìn)行一定的外旋，所以腘肌就像膝關(guān)節(jié)的鎖扣一樣，當(dāng)它彈性下降，或者拉傷時(shí)會(huì)導(dǎo)致膝蓋窩處出現(xiàn)疼痛。

△ 肌肉、肌腱和筋膜引起的不適

由于伸髖肌群的不足，常常會(huì)導(dǎo)致腘繩肌或腓腸肌過度的僵緊，在肌肉的起止點(diǎn)，也就是腘窩處的筋膜會(huì)排列紊亂。

△ 腘窩囊腫

是指腘窩處滑囊的腫大，或膝關(guān)節(jié)滑膜囊向后膨出。膝關(guān)節(jié)常常發(fā)脹，并可觸及有彈性的軟組織腫塊。

這種情況的出現(xiàn)易于鑒別，且存在腫脹，建議盡快就醫(yī)排查。

△韌帶急性損傷。

腘窩處是許多韌帶分布的位置，如熟知的后交叉韌帶、腘斜韌帶等。當(dāng)各種情況導(dǎo)致的韌帶撕裂或斷裂時(shí)疼痛會(huì)放射到腘窩處。

● 腘窩疼會(huì)引起什么？

△ 下肢力線的錯(cuò)誤和肌肉僵緊無力

由于單側(cè)下肢腘窩處的不適，會(huì)引起重心分布的改變，骨盆易出現(xiàn)旋轉(zhuǎn)，股骨則因此產(chǎn)生內(nèi)旋的傾向。

△ 腘肌的拉傷

由于腘肌的僵緊無力，易造成拉傷。此外，還會(huì)引起脛股關(guān)節(jié)間隙狹窄和在發(fā)力時(shí)引起外側(cè)半月板損傷。

△ 不良的體態(tài)

我們常見的膝超伸的人群的腘肌被過度拉長，同理的還有O型腿。而小腿異常粗壯的人則是多度使用腘肌。

● 如何改善？

改善前先來判斷自己疼痛是上述的哪一種情況引起的：

當(dāng)非急性期且處于情況好轉(zhuǎn)時(shí)，可在醫(yī)囑的情況下進(jìn)行一定的康復(fù)訓(xùn)練：

①松解軟組織的粘連（尤其是術(shù)后的患者）

②針對(duì)腘肌的處理

△ 按壓放松腘肌

△ 腘肌力量訓(xùn)練

③脛骨的內(nèi)旋

以脛骨為軸，整體的進(jìn)行旋轉(zhuǎn)，增大關(guān)節(jié)間隙。

④伸髖練習(xí)

通過伸髖，避免過度的屈膝導(dǎo)致大腿后側(cè)的過度緊張。

⑤提踵

對(duì)于小腿三頭肌引起的腘窩不適者尤其需要進(jìn)行提踵訓(xùn)練改變肌肉的彈性。

其實(shí)除了以上的練習(xí)，拉伸可以說是“人人好像都會(huì)，卻不重視的運(yùn)動(dòng)”，但它真的尤為重要，因?yàn)楹玫募∪鈴椥裕强祻?fù)怎么都跳不過的一步。