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八段錦(完整版) 動(dòng)作要領(lǐng)圖解

 水碧風(fēng)輕云淡 2019-01-30



 “八段錦”在宋代就已有流傳,是一種站式武術(shù)導(dǎo)引功法。此后衍生成多種流派。大約在明代初年,出現(xiàn)了“坐式八段錦”,于是將“站式八段錦”稱謂“武八段錦”,或“外八段錦”,而將“坐式八段錦”稱為“文八段錦”或“內(nèi)八段錦”?!白桨硕五\”傳入篙山少林寺后,被輯人《衛(wèi)生易筋經(jīng)》、《內(nèi)功圖說(shuō)》中,稱其謂“易筋經(jīng)十二段錦”就本人自已習(xí)練習(xí)后覺(jué)得這是一個(gè)易學(xué)易練,花時(shí)間不多的好功法,特別適合中老年人習(xí)練。

    八段錦是氣功動(dòng)功功法之一,由八節(jié)組成。說(shuō)到八段錦的優(yōu)勢(shì),它能改善神經(jīng)體液調(diào)節(jié)功能和加強(qiáng)血液循環(huán),對(duì)腹腔臟器有柔和的按摩作用,對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)、消化系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)及運(yùn)動(dòng)器官都有良好的調(diào)節(jié)作用。

1、兩手托天理三焦


預(yù)備式:自然站,兩腳平行分開(kāi),與肩同寬,兩手自然下垂,其姿勢(shì)要求同前。


1. 
兩手如捧物(手指相對(duì)(由腹前提至胸前,翻掌心向下;然后兩小臂內(nèi)旋,雙手上托至頭上,充分展臂如托天狀;同時(shí)提起腳跟,吸氣。

2. 
兩臂外旋轉(zhuǎn)掌心向身體、順體前下落至體兩側(cè);同時(shí),腳跟落地,呼氣。 如此重復(fù)動(dòng)作6遍。


     上焦心肺,中焦脾胃,下焦肝腎,掌心向上托,小指和無(wú)名指有麻的感覺(jué)。加強(qiáng)四肢和軀干的伸展活動(dòng)確可影響胸腹腔血流的再分配,有利于肺部的擴(kuò)張,使呼吸加深,吸進(jìn)更多的氧氣,顯然對(duì)消除疲勞有一定的作用。

    由于這節(jié)動(dòng)作是全身的伸展活動(dòng),又伴隨深呼吸,所以對(duì)內(nèi)臟各部調(diào)理是自然的。不僅如此,對(duì)腰背肌肉骨骼也有良好作用,有助于矯正肩內(nèi)收和圓背等不良姿勢(shì)。

2、左右開(kāi)弓似射雕

1. 接上式,左腳步向左邁出一步成馬步。兩小臂胸前交叉,左臂在里,右臂在外,兩手變?nèi)笫质持干下N起,拇指與食指成八字撐開(kāi);左臂向左側(cè)推出并伸直,眼看左手指;同時(shí);右手向右側(cè)平拉,如拉弓射箭狀。

2. 
兩拳變掌經(jīng)體側(cè)劃弧收回,同時(shí)收回左腳,恢復(fù)成自然站式。
3. 
(1.)式(惟左右相反)。
4. 
(2.)式(惟左右相反)。
如此以上動(dòng)作共做6遍,配合呼吸時(shí),拉弓展胸時(shí)吸氣,還原起立時(shí)呼氣


除了頭以外,上焦可說(shuō)是全身最重要的部位,這節(jié)動(dòng)作影響所及,包括兩手、兩臂和胸腔內(nèi)的心肺,通過(guò)擴(kuò)胸伸臂可以增強(qiáng)胸肋部和肩臂部肌肉,加強(qiáng)和血液循環(huán),有助于進(jìn)一步糾正姿勢(shì)不正確所造成的病態(tài)。

3、調(diào)理脾胃臂單舉

1. 接上式,雙手經(jīng)腹前捧至胸前,左手翻掌上舉成單臂托天狀(指尖向右),右手翻掌下按于右胯旁(掌心向上,指尖向前)。


2. 左手臂外旋,轉(zhuǎn)左掌心向后順體下落,右手沿體前上穿,兩手臂經(jīng)胸前交充滿(右手臂在里),右手臂上舉成托天狀,左手順體下按停于左胯旁(動(dòng)作要求同上)。


如此以上動(dòng)作共6遍。配合呼吸,手臂由胸前上舉時(shí)吸氣,上舉手臂下落至胸前時(shí)呼氣。
結(jié)束時(shí),兩手由胸前交叉同時(shí)下落至體側(cè)還原自然站立式。


這段動(dòng)作是一手上舉,一手下按,上下用力對(duì)拉,使兩側(cè)內(nèi)臟器官和肌肉進(jìn)一步受到牽引,特別是使肝、膽、脾、胃受到牽拉,使胃腸蠕動(dòng)和消化功能得到增強(qiáng),久練有助于防治胃腸病。

4、五勞七傷向后瞧

1. 接上式,頭慢慢向右后轉(zhuǎn)動(dòng),轉(zhuǎn)至最大限度,同時(shí)眼盡量向右后看,同時(shí)吸氣。
2. 轉(zhuǎn)頭還原,同時(shí)呼氣。
3. 同(1.)式,惟左右相反。
4. 同(2.)式,惟左右相反。


如此以上動(dòng)作共做6遍。


頭部運(yùn)動(dòng)對(duì)活躍頭部血液循環(huán)、增強(qiáng)頸部肌肉活動(dòng)有較明顯的作用,而且對(duì)消除大腦和中樞神經(jīng)系統(tǒng)的疲勞和一些生理功能障礙等也有促進(jìn)作用??墒?這節(jié)動(dòng)作按中醫(yī)理論卻歷來(lái)被認(rèn)為對(duì)五勞七傷有防治作用。

 5、搖頭擺尾去心火

預(yù)備式:馬步蹲襠式,兩手虛口向里扶在大腿上。
1. 上體及頭前俯深屈,隨即在左前方盡量作弧形搖轉(zhuǎn),同時(shí)臂部相應(yīng)右擺,左腿及右臂適當(dāng)伸展,以輔助搖擺。同時(shí)呼氣。


2. 上體轉(zhuǎn)正復(fù)原,同時(shí)吸氣。
3. 同(1.)式,惟左右相反。
4. 同(2.)式,惟左右相反。
如此以上動(dòng)作共做6遍。


松靜站立如前,左足向左橫開(kāi)一步成馬步,體正目平,兩手反按膝上部,指向內(nèi),臂肘做外撐勁。

呼氣,以意領(lǐng)氣由下丹田至足心,意守涌泉穴;吸氣,同時(shí)以腰為軸,將軀干搖轉(zhuǎn)至左前方,頭與左膝呈一垂線,臀部向右下方做撐勁,目視右足尖,右臂繃直,左臂彎曲,以助搖擺。

稍停片刻即呼氣,意念同上,同時(shí)向反方向搖擺,過(guò)正中線時(shí)開(kāi)始吸氣,動(dòng)作同上。如此左右搖擺6~8次。

6、兩手攀足固腎腰

預(yù)備式:立正站立。
1. 上體緩緩向前深屈,直膝垂臂,兩手攀握足尖(如做不到,可改為手觸足踝),頭略抬高,同時(shí)呼氣


2. 還原成預(yù)備式,同時(shí)吸氣。
3. 雙手抓住胸脊兩側(cè),上體慢慢后仰。同時(shí)繼續(xù)吸氣。
4. 還原成預(yù)備式,同時(shí)呼氣。
如此以上動(dòng)作共做6遍。如果呼吸配合有困難,可以先采用自然呼吸的方法進(jìn)行練習(xí),然后逐步過(guò)渡到本式予的要求。


這一段動(dòng)作,既有前俯,又有后仰,可充分伸展腰背肌肉,同時(shí)兩臂也盡量向下伸展,顯然對(duì)增強(qiáng)腰部及下腹有良好作用。

7、攢拳怒目增氣力

預(yù)備式:馬步蹲襠式,兩拳抱于腰側(cè)(拳心向上)。
1. 
右拳慢慢地旋臂前沖拳(拳心向下),同時(shí)瞪眼目視前方呼氣。

2. 
旋臂收拳于腰側(cè)(拳心向上),同時(shí)吸氣。
3. 
(1)式,惟左右相反。

4. 
(2)式,惟左右相反。
如此反復(fù)以上動(dòng)作,共做6遍。最后恢復(fù)立正姿勢(shì)。


松靜站立,吸氣,左足橫出變馬步,兩手提至腰間半握拳,拳心向上,兩拳相距三拳左右,兩手環(huán)抱如半月?tīng)?,意守丹田或命門穴。

隨呼氣,將左拳向左前擊出,順勢(shì)頭稍向左轉(zhuǎn),過(guò)左拳瞪虎視遠(yuǎn)方,右拳同時(shí)向后拉,使左右臂爭(zhēng)力,稍停片刻。

兩拳同時(shí)收回原位,松開(kāi)虛拳,向上劃弧經(jīng)兩側(cè)緩緩下落.收引左足還原為站式。如此左右交替做6~8次。

  8、背后七顛百病消

1. 接上式,兩腳提踵,頭向上頂,同時(shí)吸氣。

2. 
兩腳跟落地還原,同時(shí)呼氣。如此重復(fù)以上動(dòng)作6遍。
站式八段錦練完后,要意守丹田片刻,行自然呼吸十?dāng)?shù)次,方可收功。


松靜站立,膝直足并,兩臂自然下垂,肘臂稍做外撐,意守丹田。

隨吸氣,平掌下按,足跟上提,同時(shí),意念頭向上虛頂,氣貼于背;隨呼氣,足跟下落著地.手掌下垂,全身放松。如此反復(fù)6~8次。

      示范視頻

【八段錦】 (古圖)

 

漫步中醫(yī)養(yǎng)生長(zhǎng)廊,收獲了【八段錦】,它是從北宋起便開(kāi)始流傳的一項(xiàng)健身運(yùn)動(dòng),卻歷經(jīng)千年仍經(jīng)久不衰,其魅力可見(jiàn)一斑。我將其一一納入鏡頭,并在網(wǎng)上查了相關(guān)動(dòng)作要領(lǐng)。特寫(xiě)此日志,期望看到的朋友能受益。

地壇收獲養(yǎng)生之道【八段錦】 - 文文 - 文文的博客

圖1 傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)認(rèn)為,【八段錦】柔筋健骨、養(yǎng)氣壯力,具有行氣活血、協(xié)調(diào)五臟六腑之功能?,F(xiàn)代研究也已證實(shí),【八段錦】能改善神經(jīng)體液調(diào)節(jié)功能和加強(qiáng)血液循環(huán),對(duì)腹腔臟器有柔和的按摩作用,對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)、消化系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)及運(yùn)動(dòng)器官都有良好的調(diào)節(jié)作用,是一種較好的養(yǎng)生之術(shù)。

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圖2 預(yù)備式

  兩足分開(kāi)平行站,橫步要與肩同寬,

  頭正身直腰松腹,兩膝微屈對(duì)足尖,

  雙臂松沉掌下按,手指伸直要自然,

  凝神調(diào)息垂雙目,靜默呼吸守丹田。

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圖 3 兩手托天理三焦

  十字交叉小腹前,翻掌向上意托天,

  左右分掌撥云式,雙手捧抱式還原,

功隨氣走要緩慢,一呼一吸一周旋,

呼氣盡時(shí)停片刻,隨氣而成要自然。

作用:調(diào)三焦(上焦心肺,中焦脾胃,下焦肝腎。),和脾胃,宣肺氣。可治胸悶、腹脹、食欲不振。

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圖 4 左右開(kāi)弓似射雕

  馬步下蹲要穩(wěn)健,雙手交叉左胸前,

  左推右拉似射箭,左手食指指朝天,

  勢(shì)隨腰轉(zhuǎn)換右式,雙手交叉右胸前,

  右推左拉眼觀指,雙手收回式還原。

作用:擴(kuò)胸宣肺氣、通利關(guān)節(jié)、強(qiáng)健下肢。對(duì)慢性肺部疾患、肩周炎、下肢無(wú)力有一定防治作用。

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圖 5 調(diào)理脾胃單臂舉

  雙手重疊掌朝天,右上左下臂捧圓,

  右掌旋臂托天去,左掌翻轉(zhuǎn)至脾關(guān),

  雙掌均沿胃經(jīng)走,換臂托按一循環(huán),

  呼盡吸足勿用力,收式雙掌回丹田。

作用:調(diào)理脾胃,消食去積,疏通肩背經(jīng)絡(luò)。

 

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圖6 五勞六傷往后瞧

  雙掌捧抱似托盤,翻掌封按臂內(nèi)旋,

  頭應(yīng)隨手向左轉(zhuǎn),引氣向下至涌泉,

  呼氣盡時(shí)平松靜,雙臂收回掌朝天,

  繼續(xù)運(yùn)轉(zhuǎn)成右式,收式提氣回丹田。

作用:清肺氣、提精神、利頸椎。適于頸椎病患者鍛煉。

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圖 7 搖頭擺尾去心火

  馬步撲步可自選,雙掌扶于膝上邊,

  頭隨呼氣宜向左,雙目卻看右足尖,

  吸氣還原接右式,搖頭斜看左足尖,

  如此往返隨氣練,氣不可浮意要專。

作用: 強(qiáng)壯肩、臂、腰、背肌肉,通其經(jīng)絡(luò)。

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圖8 兩手攀足固腎腰

  兩足橫開(kāi)一步寬,兩手平扶小腹前,

  平分左右向后轉(zhuǎn),吸氣藏腰撐腰間,

  式隨氣走定深淺,呼氣彎腰盤足圓,

  手勢(shì)引導(dǎo)勿用力,松腰收腹守涌泉。

作用:固腎、養(yǎng)精、壯腰膝。  

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圖9 攢拳怒目增氣力

  馬步下蹲眼睜圓,雙拳束抱在胸前,

  拳引內(nèi)氣隨腰轉(zhuǎn),前打后拉兩臂旋,

  吸氣收回呼氣放,左右輪換眼看拳,

  兩拳收回胸前抱,收腳按掌式還原。

作用:增全身氣力、強(qiáng)壯手臂、肩、背、胸、腹部肌肉。

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圖10 背后七踮百病消

  兩腿并立撇足尖,足尖用力足跟懸,

  呼氣上頂手下按,落足呼氣一周天,

  如此反復(fù)共七遍,全身氣走回丹田,

  全身放松做顛抖,自然呼吸態(tài)怡然

作用:強(qiáng)頸、腰、膝筋及肌肉,疏通全身經(jīng)絡(luò)。

注:五勞六傷(現(xiàn)為七傷)

“素問(wèn)五勞所傷:久視傷血,久臥傷氣,久坐傷肉,久立傷骨,久行傷筋,是謂五勞所傷。

七傷:飽傷脾,大怒氣逆?zhèn)?,?qiáng)力舉重久坐濕地傷腎,形寒飲冷傷肺,憂愁思慮傷心,風(fēng)雨寒暑傷形,恐懼不節(jié)傷志。

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