如果你是個健身新手或擔心關節(jié)受傷，那么低沖擊有氧運動（低沖擊運動、低強度運動）是一種安全有效的鍛煉方法。低沖擊有氧運動的關鍵點在于始終保持一只腳接觸地面，從而分散減輕關節(jié)所受壓力。不過，雖然號稱是“低沖擊”，但并不意味著運動量不夠大。

接下來，請看這五項低沖擊運動，可以好好鍛煉一下你的心血管系統(tǒng)和肌肉群了。這些運動也同樣適用于狀態(tài)低迷、不想做復雜運動的時候。

加入健身房，開始游泳吧！

游泳可是對關節(jié)最為友好的運動了，不過消耗起卡路里來也不含糊。

水的浮力可以支撐體重，減少對于關節(jié)的壓力；但這項運動也同時結合了有氧運動、力量運動和柔韌性鍛煉。即使是最基本的自由泳，也會讓上半身和下半身的肌肉——特別是肩膀、三頭肌、胸肌和股四頭肌——以及核心肌群得到鍛煉。

這確實是世界上最好的鍛煉方法之一。

消耗卡路里量：以30分鐘的游泳為例：對于一個155磅重的人來說，可以消耗約220卡路里；對于一個185磅重的人來說，可消耗約270卡路里。

單腳著地的有氧搏擊

有氧搏擊結合了拳擊動作和有氧運動，可以輕松進行，不過在短時間內就能讓你汗流浹背。

這項運動并不需要拳擊袋的輔助，可以對著空氣拳打腳踢，這樣關節(jié)受到的沖擊力也更小。

在踢腿和落地時務必放松，膝蓋或腳踝上才不容易受傷。

消耗卡路里量：有氧搏擊消耗卡路里數(shù)與踏板操相似——30分鐘內，155磅重的人消耗260大卡，185磅重的人310大卡。

可以按照以下動作模式進行鍛煉，三次一組：交替前沖拳1分鐘，交替前踢1分鐘，開合跳1分鐘，休息2分鐘。左右躲閃1分鐘，交替上勾拳1分鐘，交替反向踢1分鐘，休息2分鐘。

在健身房里做劃船運動

劃船運動是另一種全身性的低沖擊有氧運動。這種非負重運動對于關節(jié)問題的人來說是很好的選擇。但運動者需要使用劃船機鍛煉，所以這項運動多在健身房進行。運動中，注意保持正確的姿勢：

·坐在劃船機上，彎曲膝蓋，雙腳緊貼踏板。握住手把，上身略微前傾，小腿與上身垂直，手臂伸直。

·腳后跟用力踩住踏板。上半身后傾直到與地面垂直，同時手臂后拉平齊。此時腿應該完全伸直。

·上身重新前傾，雙手經過膝蓋時，雙腿彎曲回到起始位置。

消耗卡路里量：中等強度下，155磅重的人30分鐘可消耗260卡路里，185磅重的人可消耗310卡路里。

懸掛訓練為你健康助力

懸掛訓練（又名全身抗阻力訓練，Total Resistance Exercise，TRX）起源于美國海豹突擊隊，利用重力和鍛煉者體重進行力量鍛煉和有氧運動。鍛煉者可以根據(jù)自身水平決定每項運動的難度，懸掛訓練繩也可在需要時提供支撐。除非家里有一套懸掛訓練繩，否則TRX必須在健身房進行，不過為此去一趟健身房還是值得的。

若想在TRX中取得最好效果，則應在使用跑步機或橢圓機后，用全身性鍛煉動作循環(huán)進行。這可以增加心跳頻率，提高全身力量。TRX 3次一組，循環(huán)式訓練：30秒，深蹲踢腿；30秒，劃船；1分鐘，休息；30秒，支撐深蹲；30秒，滑冰步；2分鐘，休息。

消耗卡路里量：若在使用橢圓機后進行此套TRX動作訓練，30分鐘鍛煉后，155磅重的人平均消耗300卡路里，而185磅重的人平均消耗355卡路里。

在家中進行有氧運動

如果說你只是想在家中進行一些低沖擊有氧運動，這三個動作結合，能在得到鍛煉同時保護好關節(jié)。每個動作30到45秒中完成，然后休息1分鐘，以三次動作為一組，循環(huán)式訓練。

原地跑跳：記得輕輕落地。不要這么快做-關鍵是提高心率，而不是加快心率。

原地登山跑：動作可以慢一些，但要注意收緊核心肌群，不要僅僅是雙腳快速交替。

低強度開合跳：這種開合跳非常適合那些想避免膝蓋受力的人。

消耗卡路里量：這種低強度有氧運動，155磅重的人消耗260卡路里，185磅重的人消耗311卡路里。

適應后再增加運動強度

在不能進行跑步、跳高或肌肉訓練等這些運動時，低沖擊有氧運動值得投入精力。在進行更高強度的鍛煉之前，請確保自己的身體健康且能適應當前運動強度。