8大護(hù)眼食物 吃出好眼力

諮詢專家/新竹國泰醫(yī)院眼科主任 陳瑩山

據(jù)世界衛(wèi)生組織（WHO）的統(tǒng)計(jì)，全球視力受損的人口已經(jīng)超過2.53億人，到2050年，估計(jì)每2個人，就有1人近視。研究發(fā)現(xiàn)，臺灣滿18歲近視的盛行率高達(dá)85%，是全球平均的3倍之多。

其原因與臺灣人每天花7成的時間使用3C產(chǎn)品，和過度用眼有關(guān)。眼睛每天承受強(qiáng)烈的藍(lán)光及影像閃動的刺激下，不僅近視眼年齡下降，就連白內(nèi)障、黃斑部病變、乾眼癥、老花眼等老化眼疾，好發(fā)年齡也明顯下降。

陳瑩山建議，可多攝取深綠色蔬菜和黃色水果，及多吃新鮮魚類，並適度補(bǔ)充莓果和堅(jiān)果，烹調(diào)方式盡量採用少油、少鹽的清淡做法，不但有利於健康，更有助於遠(yuǎn)離眼病變。

★維生素A與類胡蘿蔔素

維生素A是感光細(xì)胞形成影像的重要物質(zhì)，有助於舒緩眼睛疲勞，可幫助眼睛製造淚液，預(yù)防乾眼癥和夜盲癥，而β胡蘿蔔素可轉(zhuǎn)化為維生素A。此類營養(yǎng)素還可促進(jìn)新陳代謝，降低白內(nèi)障風(fēng)險。

可多攝取如豬肝、鰻魚、蛋黃、紅蘿蔔、南瓜、韭菜等。陳瑩山提醒，要特別注意的是，維生素A屬於脂溶性成分，建議與健康油脂一起吃，才能增加吸收率。

★維生素B群

維生素B群可維護(hù)視神經(jīng)健康，若缺乏維生素B1、B12容易造成神經(jīng)炎與神經(jīng)病變。動物性食物是維生素B12的唯一天然來源，包括蛤蠣、蚌、螃蟹、牛肉等，因此，吃素者常缺乏B群，不過現(xiàn)在許多產(chǎn)品，包括大豆製品和穀物，都額外添加了維生素B12。

★維生素C

是強(qiáng)力抗氧化劑，可延緩及預(yù)防老化所引起的視力衰退、白內(nèi)障及水晶體變性，增加眼睛的微小血管韌性和修護(hù)細(xì)胞，增進(jìn)眼球健康。可多吃深綠色蔬菜，如綠花椰、彩椒、苦瓜；水果，如柑橘、莓果、芭樂等。

★維生素E

維生素E是很好的抗氧劑，可構(gòu)成細(xì)胞膜、減少眼球自由基產(chǎn)生、延緩眼球老化。建議多吃如海鮮、蛋類、橄欖油、亞麻仁油、堅(jiān)果、菠菜、蘆筍和奇異果、香蕉等。

★葉黃素

葉黃素能長期定居在眼睛的黃斑部，同時還可中和藍(lán)光，能有效抵禦光線傷害、預(yù)防黃斑部病變。不過因?yàn)槭侵苄誀I養(yǎng)素，建議在餐後食用，吸收效果最佳。

深綠色蔬菜的葉黃素含量較高，如菠菜、地瓜葉和南瓜等。另外，蛋黃含豐富葉黃素和玉米黃素、鋅，且生物利用率排行NO.1，容易被人體消化吸收、有效利用，吸收率是深綠色蔬菜的3~4倍。所以，每天早餐一顆蛋，可以增加營養(yǎng)，健康又護(hù)眼。

★Omega-3

魚類像是鯖魚、鱒魚、青花魚、秋刀魚、沙丁魚等，都富含不飽和脂肪酸Omega-3，而Omega-3內(nèi)的DHA和EPA都是護(hù)眼不可或缺的營養(yǎng)素，能有益眼睛血管健康，減少發(fā)炎和減緩乾眼情形。

DHA對視網(wǎng)膜感光細(xì)胞的傳導(dǎo)很重要，適當(dāng)補(bǔ)充會讓視覺更敏銳，但要注意烹調(diào)手法，盡量多蒸煮少燒烤，能減少耗損。建議每周最少吃2次魚，以吃中小型魚為主，當(dāng)然也可補(bǔ)充魚油。

★蝦紅素

是強(qiáng)力抗氧化的營養(yǎng)素，可防止水晶體吸收紫外線UV光，並可增強(qiáng)睫狀肌能力、加強(qiáng)眼部血液循環(huán)。含量豐富的食物有動物性如鮭魚、蝦、蟹、魚卵等；蔬果以橘紅色的含量較多。

★花青素

花青素是類黃酮素地一種，能輔助眼睛感光物質(zhì)「視紫質(zhì)」生成，還擁有極佳的抗氧化力，能維持正常細(xì)胞連結(jié)、血管穩(wěn)定、增進(jìn)微細(xì)血管循環(huán)，對保護(hù)眼睛也很好?？啥喑运{(lán)莓、葡萄、紫地瓜等富含花青素的食物，建議高度用眼者每天可攝取約50mg花青素，相當(dāng)於10顆葡萄、30顆藍(lán)莓，或半條紫地瓜。