一：加拿大出了新指南

記得去年有一次有人問我： “顧老師，PPT中數(shù)據(jù)引用2016年的膳食指南，不是2017年，是有什么特殊的考慮咩？”

我回答：“因?yàn)槲覈攀持改鲜旮乱话??！?/p>

目前最新版的中國居民膳食指南是2016版，美國膳食指南是2015版。

因此，當(dāng)我看到了最新版的加拿大膳食指南于2019年1月22日發(fā)布后，我第一時間就把它拿過來認(rèn)真研讀。

下面就來和大家分享一下。

二：為什么看加拿大膳食指南？

膳食指南是各國營養(yǎng)師都會主動去參考的重要工具書，因?yàn)樗Y(jié)合了不同地區(qū)的飲食習(xí)慣、食物的易得性、大量的科學(xué)證據(jù)等因素，傳遞的是科學(xué)界的主流觀點(diǎn)。

科學(xué)界普遍提倡循證醫(yī)學(xué)，這份膳食指南參考了2018年國際癌癥研究機(jī)構(gòu)（IARC）的評估數(shù)據(jù)、世界衛(wèi)生組織對于飽和脂肪和反式脂肪的薈萃分析、美國心臟協(xié)會的最新指南、美國衛(wèi)生署最新版膳食指南等諸多科學(xué)研究結(jié)果。

另外，加拿大是全球第十大經(jīng)濟(jì)實(shí)體，人均收入世界排名第15名，人均期望壽命為81歲（2013年的數(shù)據(jù)），可以說是一個衛(wèi)生條件很不錯的發(fā)達(dá)國家，他們的營養(yǎng)協(xié)會以及營養(yǎng)監(jiān)測工作做的還是很到位的，因此，他們的膳食指南具有很高的參考價值，我一直都有在關(guān)注和研究。

不過這份膳食指南是由加拿大衛(wèi)生部發(fā)布的，主要針對的是一般人群，如果是住院患者或者是需要護(hù)理的個體還是建議由營養(yǎng)師進(jìn)行具體指導(dǎo)。

三：飲食的重要性

之所以提倡吃得更健康，是因?yàn)轱嬍炒_實(shí)會顯著影響人們的健康狀況。相比之下，在生活方式方面能有如此重要影響力的，也就只有體重指數(shù)和吸煙了。

如果營養(yǎng)失衡，缺血性心臟病、中風(fēng)、結(jié)直腸癌、糖尿病、乳腺癌的風(fēng)險都會大大增加，而這些都是加拿大國民重要的死亡原因。

加拿大人民普遍吃肉較多，蔬菜、水果、牛奶、全谷物都比推薦攝入量要少，所以需要重視和調(diào)整。

我記得在一份世界衛(wèi)生組織有關(guān)紅肉增加結(jié)直腸癌風(fēng)險的報告中，來自加拿大的流行病學(xué)研究就是重要的參考證據(jù)之一。

對比一下你自己的飲食習(xí)慣，是不是也和加拿大人差不多？

四. 食尚食尚最時尚，生活肯定棒！

1.更健康的就餐習(xí)慣——認(rèn)真吃飯、有饑有飽

現(xiàn)在很多人為了節(jié)約時間，常常吃飯也不專心，之前看到的兩條關(guān)于吃飯習(xí)慣的熱搜，一個是吃飯前一定要選好要看的視頻（比如吃播、番?。?，另外一個是吃飽了和吃不吃得下沒有關(guān)系，看到什么都有想嘗一嘗的習(xí)慣和“實(shí)力”......

人在分心的情況下，很容易不知不覺吃多，所以用餐時還是應(yīng)當(dāng)把注意力放在眼前的餐飯上，也要注意感受一下自己的饑飽，更精確地調(diào)整自己的飲食，從而在一點(diǎn)一滴的積累中控制自己的體重，實(shí)現(xiàn)更高的營養(yǎng)質(zhì)量。

2.更健康的食物選擇 —— 不管在餐廳還是家里

指南中還專門提到了，現(xiàn)如今隨著互聯(lián)網(wǎng)的發(fā)展（更加便捷的購買方式）、食品營銷的進(jìn)步（更加精準(zhǔn)誘人的美食宣傳），人們做出飲食選擇很大程度上會受到社交媒體等渠道信息的影響，往往將健康拋在腦后。

別的不說，你看現(xiàn)在各大團(tuán)購和外賣app上面，排名靠前的都是自助、川菜、火鍋、甜品奶茶店等討好味蕾卻相對不健康的食物……

3.學(xué)習(xí)烹飪技能 —— 有心，勤練

上周我剛剛參加了北京營養(yǎng)師協(xié)會的年會，會上我和范志紅老師等專家們一起表演了一個節(jié)目（于康老師遲到了，否則主持人說他本來要表演的節(jié)目是“講醫(yī)院營養(yǎng)管理”……）。

年會上有一位來自北京新東方廚師烹飪學(xué)校的老師，我跟他加了個微信，想著“會做飯的男人不僅更有魅力，對家人和自己的健康也有幫助”，于是問了問有沒有什么比較適合我的學(xué)習(xí)班，也好提高提高廚藝。

他告訴我，他們針對廚師的培訓(xùn)課程有很多，也有一個人、一間教室、一位老師授課的私人課程，但是基本上最短也得需要三個月的時間去郊區(qū)的學(xué)校脫產(chǎn)學(xué)習(xí)，我想了想自己好像沒有時間和精力，還是作罷……

其實(shí)我本科營養(yǎng)專業(yè)課“醫(yī)院膳食制備”就有整套的烹飪培訓(xùn)，當(dāng)年我的刀工也達(dá)到過上能片魚片、下能切蔥白絲的水準(zhǔn)，功底現(xiàn)在多多少少保留了一點(diǎn)。

另外我從2011年（那還是獨(dú)立博客時代）就認(rèn)識了“下廚房”的朋友們，現(xiàn)在平時跟著下廚房APP看著菜譜學(xué)學(xué)做菜，足夠用了。

關(guān)鍵，還是要有心，勤練。

4.一起吃飯 更有回憶

吃飯不僅僅是攝取食物的營養(yǎng)，本身也是有著巨大社交意義的。

除了自己動手以外，也可以喊上親朋一起做飯，將準(zhǔn)備食物和一起吃飯作為休閑娛樂、共處時光的一部分。我知道很多人自己做飯的時間成本超過叫外賣了，但人這一輩子很長，除了要有錢花，親情、友情的支持也是很重要的。

加拿大膳食指南中也特別提倡趁著傳統(tǒng)的節(jié)日慶典，家人們一起學(xué)學(xué)做菜，一起吃飯，這也是文化的一種傳遞。

特別是對于孩子，通過與父母或者其他監(jiān)護(hù)人的一同進(jìn)餐，可以學(xué)到很多飲食知識，不至于以后什么菜都不認(rèn)識。不妨多讓孩子參與菜肴的準(zhǔn)備過程，也可以留下很多難忘的記憶。

馬上春節(jié)到了! 知道該怎么做了嗎？

五：你可能沒想到的

我先來講講加拿大最新膳食指南中，有沒有什么地方是比較新奇的，或者在我看來之前提到比較少的。

主要有以下4點(diǎn)：

1.冷凍、干燥、罐頭食品也有營養(yǎng)

新指南中明確強(qiáng)調(diào)了像是冷凍食品、干燥食品、罐頭食品，也屬于健康食品。

并不是像很多人誤以為的那樣 —— 干燥食品就有極大的營養(yǎng)破壞，還不如不吃，或者罐頭食品中有很多的防腐劑等等，這些食物都是可以做到很健康的。

當(dāng)新鮮食品比較難獲得或者價格比較貴時，完全可以吃一些冷凍、干燥或者罐頭食物作為替代品。我在以前也詳細(xì)分析過冷凍食品以及干燥食品的營養(yǎng)價值。（相關(guān)文章鏈接）

只是你要注意一下，這些食物是否存在添加糖或者飽和脂肪過多的問題，還有干燥水果干要警惕是否黏牙，小心引起蛀牙！

2.甜味劑

再一個有爭議的話題是有關(guān)甜味劑的。我們都知道因?yàn)楦鞣N加工食品、甜飲料中的添加糖是對人體有害的，建議盡量少吃。

那該不該用甜味劑來代替糖分呢？

加拿大膳食指南中認(rèn)為：甜味劑本身是經(jīng)過評估的，是安全的，但問題在于用甜味劑來代替添加糖是否真的更健康的證據(jù)仍然并不充分。

因此，并不表示吃甜味劑就可以高枕無憂自以為很健康了......

最好的選擇是完全不吃甜食, 用可能口感也能接受的營養(yǎng)豐富的食物來代替這些甜食（比如考慮一下燕麥餅？），至于甜飲料就像我以前文章中說過的，最好還是換成白水。

3. 母乳喂養(yǎng)

膳食指南中也建議：寶寶在前六個月要堅持純母乳喂養(yǎng)，甚至母乳喂養(yǎng)可以持續(xù)到兩歲以及更久的時間，這個概念還是很清晰的。

像我家顧大美就是堅持前六個月純母乳喂養(yǎng)，接著混合喂養(yǎng)，吃母乳到了兩歲。

另外我個人在這里提醒，如果做不到母乳，其實(shí)喝配方奶也沒問題，媽媽不用內(nèi)疚，1歲以后也可以喝普通全脂牛奶，如果擔(dān)心寶寶飲食不夠合理，也可以繼續(xù)喝營養(yǎng)強(qiáng)化的奶粉。

4.低脂奶

加拿大膳食指南中提出像低脂的牛奶、酸奶、低脂肪低鈉的奶酪等等，也都是很好的蛋白質(zhì)的來源，同時限制飽和脂肪的供能在一日總能量的10%以下。

顧中一補(bǔ)充：一般來說如果每天喝奶在300g以內(nèi)、畜肉不到1兩，保證堅果、豆制品、粗糧、蔬菜等等的攝入，喝全脂奶沒問題，但是如果奶類喝得較多，還是低脂奶更健康。

豬年和家人朋友一起吃得更健康吧～

作者：顧中一，北京營養(yǎng)師協(xié)會理事，清華大學(xué)公共衛(wèi)生碩士。微博2018十大影響力健康醫(yī)療大V，八年三甲醫(yī)院營養(yǎng)師經(jīng)驗(yàn)，頭條號簽約作者，所著科普圖書已銷售十余萬冊。