您好！請(qǐng)關(guān)注我“運(yùn)動(dòng)骨科高志醫(yī)生”，醫(yī)學(xué)博士學(xué)位，擅長(zhǎng)微創(chuàng)治療膝關(guān)節(jié)損傷、運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷及關(guān)節(jié)鏡技術(shù)。腰椎間盤(pán)突出通過(guò)加強(qiáng)腰背部肌肉功能鍛煉，矯正人體整體的姿勢(shì)異常，恢復(fù)肌肉、骨骼、關(guān)節(jié)與脊柱的正常結(jié)構(gòu)，可以起到改善癥狀的作用，那腰椎間盤(pán)突出保守治療后康復(fù)的運(yùn)動(dòng)有哪些呢？下面為您具體介紹，建議在醫(yī)生指導(dǎo)下，選擇合適的鍛煉方法。

1、吊單杠

兩手抓住單杠，兩腳懸空，腰部放松或作收腹、挺腹運(yùn)動(dòng)，注意要放松腰部和下肢，使重量自然下垂，以達(dá)到牽拉的目的。

2、拱橋式

仰臥位，雙側(cè)屈肘、屈髖膝，以頭、雙肘、雙足五點(diǎn)支撐，作挺腹伸腰的動(dòng)作成“拱橋”狀，持續(xù)數(shù)秒或更長(zhǎng)時(shí)間，反復(fù)多次。

3、燕飛式

患者俯臥床上挺腹塌腰，頭上抬，雙臂用力背伸，雙腿以膝蓋為支點(diǎn)后抬如燕飛式，持續(xù)數(shù)秒或更長(zhǎng)時(shí)間，反復(fù)多次。

4、蛙泳

蛙泳不僅能夠增強(qiáng)全身肌肉強(qiáng)度，而且對(duì)于身體平衡有很好的調(diào)節(jié)作用。蛙泳姿勢(shì)腰部不受力，對(duì)腰椎間盤(pán)突出患者有很好的緩解作用。

5、直腿抬高

平躺在床，慢慢將一條腿水平抬起，過(guò)程中勾腳保持，抬至最大限度，保持3-5秒，放下休息，如此反復(fù)幾次，可以使神經(jīng)拉伸，可牽拉被壓迫和刺激的神經(jīng)，能夠鍛煉腿部及腰部肌肉。

6、倒走

倒走是比較簡(jiǎn)單的鍛煉方法，以均勻的速度向后行走，能夠改變腰椎突出的方向，幫助緩解腰椎疼痛，還能能鍛煉腰背部和臀部的肌肉，一般每次倒走15分鐘，每日兩次。

7、俯臥撐準(zhǔn)備姿勢(shì)

俯臥位，雙手置于肩部?jī)蓚?cè)，掌心向下，以兩髖部為支點(diǎn)，雙上肢逐漸用力撐起身體上部，使腰脊柱后伸，待雙臂完全伸直后略停片刻，然后松臂撤力，使身體回落，恢復(fù)至準(zhǔn)備姿勢(shì)，可以緩解腰部肌群緊張，改善腰椎生理曲度。

希望以上解答能幫助到您！請(qǐng)關(guān)注我“運(yùn)動(dòng)骨科高志醫(yī)生”，醫(yī)學(xué)博士學(xué)位，擅長(zhǎng)微創(chuàng)治療膝關(guān)節(jié)損傷、運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷及關(guān)節(jié)鏡技術(shù)。