關(guān)于糖尿病，還沒(méi)有深入了解的小伙伴，看上一篇：《李琳老師：飲食逆轉(zhuǎn)糖尿病》（上）。

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糖寶如何增肌減脂

有的學(xué)員血糖降了，但是體重也跟著下降，甚至達(dá)不到標(biāo)準(zhǔn)的體重指數(shù)。有時(shí)候太瘦了，就顯得比較蒼老，皮膚松弛下垂，皺紋比較多。這種情況怎么去處理？

首先，標(biāo)準(zhǔn)體重應(yīng)該是多少？

如果有太胖的人就要去減重，如果有太瘦的人就需要增肌。

BMI（身體質(zhì)量指數(shù)） ：用體重公斤數(shù)除以身高米數(shù)平方得出的數(shù)字。

正常:18.5-23.9

超重:≥24

偏胖:24～27.9

肥胖:≥28

按國(guó)人的標(biāo)準(zhǔn)算出來(lái)，當(dāng)你的BMI到了18.5以下，你就要需要增肌了，≥28的時(shí)候叫肥胖。

還有腰圍的問(wèn)題，80%-90%的二型糖寶是體重偏胖的。除了用BMI去衡量，還有一個(gè)重要的參考依據(jù)，看你的腰圍。用一個(gè)卷尺去量你的腰圍，你腰圍在身高的一半之內(nèi)，說(shuō)明你的腰圍是一個(gè)理想的腰圍，但是如果超過(guò)了身高的一半，說(shuō)明你的內(nèi)脂比較高。 內(nèi)脂高也會(huì)令到這個(gè)血糖控制不理想，所以要減掉內(nèi)脂。

身體有兩種脂肪，第一種稱為叫動(dòng)脂，第二種稱為叫不動(dòng)脂。動(dòng)脂，一般存在于胸部、腹部和臀部。我們鍛煉、飲食結(jié)構(gòu)控制，它可以去減少。不動(dòng)脂，不是說(shuō)完全不能動(dòng)，而是說(shuō)減起來(lái)比較慢。有些人他動(dòng)脂不多，但他內(nèi)臟脂肪很高，這也容易導(dǎo)致二型糖尿病的發(fā)生。

糖寶如何增肌減脂？怎么做才能在你增加身體體重的同時(shí)，你的血糖不升高？

要熱量要充足。當(dāng)你BMI小于18.5的時(shí)候，說(shuō)明你平時(shí)的熱量攝入是不夠的。有些糖寶，可能心情比較著急，會(huì)經(jīng)常地大量地喝個(gè)蔬果昔，蔬果昔是高能量密度低熱量密度的，所以一般來(lái)講它減重會(huì)很快，血糖能夠迅速回落。但是長(zhǎng)期而單一地吃蔬果昔會(huì)導(dǎo)致你熱量攝入不夠。

如果你是這樣一種情況的話，除了吃蔬果昔，還加入中餐、晚餐，主食加水，煮菜加低脂豆類。蛋白質(zhì)的攝入量，我建議是體重乘以1.5克每公斤。舉個(gè)例子，你的體重是50公斤乘以1.5克，蛋白質(zhì)一天的攝入量是75克。這是對(duì)體重偏輕的糖寶計(jì)算的。

蛋白質(zhì)從哪里來(lái)？

低脂豆類：鷹嘴豆、紅豆、綠豆等。

還有鮮豆類，鮮豆類一般是有豆莢的，毛豆、豌豆、蠶豆、扁豆，這個(gè)也是蛋白質(zhì)的含量比較豐富。

菌藻類，比方說(shuō)海帶、紫菜。 蛋白質(zhì)的含量也比較高。

增加亞麻籽的量，亞麻籽每一天可以吃到1到5勺。

把生吃蔬菜改成熟吃蔬菜，熟吃蔬菜減重沒(méi)有那么快。多吃西蘭花等十字花科的食物，熟吃就好。

做抗阻力運(yùn)動(dòng)，練小啞鈴、彈力帶、靠墻深蹲。不要過(guò)量，一天大約35～40分鐘的樣子，微微的出汗，它可以令我們的肌肉慢慢地發(fā)達(dá)起來(lái)。

這個(gè)是減脂增肌的處理辦法。

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脂肪攝入量

還有一種情況，自己血糖降了，甘油三脂升高了，高密度降低了。這說(shuō)明你的脂肪攝入量太低，你脂肪攝入量供能比沒(méi)有達(dá)到10%。極低的脂肪攝入，會(huì)令甘油三脂升高、高密度降低。

脂肪要達(dá)到相對(duì)平均的供能比，你的三個(gè)熱量來(lái)源要比較均衡：碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪。

脂肪的攝入量應(yīng)該10%：

到底吃多少？我們以一個(gè)輕體力的成年的女士為代表來(lái)計(jì)算。一個(gè)輕體力的成年的女性，一天熱量的建議攝入量是2100千卡。脂肪要占10%的供能比，也就是說(shuō)脂肪提供的熱量就占210千卡。1克脂肪提供9千卡的熱量，210÷9，脂肪攝入量應(yīng)該是23.3克。100克亞麻籽能夠提供脂肪42.2克，我們要想攝入到23.3克，亞麻籽要吃55克，這也就是為什么每天要吃1-5勺的亞麻籽，是根據(jù)這個(gè)計(jì)算而來(lái)。

血糖降了，血壓沒(méi)有降：

很多有些朋友也會(huì)跟我講，為什么血糖降了血壓沒(méi)有降？

第一，檢查一下有沒(méi)有糖尿病腎病。

第二，看看自己有沒(méi)有高血脂。血脂的升高會(huì)導(dǎo)致主動(dòng)脈、椎動(dòng)脈的縮窄，也會(huì)引起血壓升高。

第三，檢查有沒(méi)有用雌激素，雌激素用藥期間有時(shí)候會(huì)導(dǎo)致血壓升高。

第四，檢查有沒(méi)有甲亢，甲亢也會(huì)導(dǎo)致血壓升高。

所以，首先你可以看一看有沒(méi)有這些病理性的原因。

一般來(lái)講，一個(gè)健康的人的血壓：高壓一般是140，低壓是90。但是對(duì)于糖寶而言，你高壓要在130，你的低壓在80。糖寶要提前預(yù)警，不能等到140和90，這樣你才有一個(gè)余地。

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你的血壓沒(méi)有降，怎么去處理？

除了低脂純素、高纖低升糖要做到以外，還要要限鹽。鹽要限到多少？中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議，一個(gè)正常人，一天的鹽攝入量不超過(guò)6克。但是對(duì)于血壓高的人就不行了，一天鹽的量要不超過(guò)2.4克。

2.4克是一個(gè)什么感受？你嘗不出鹽味來(lái)。

很多人覺(jué)得沒(méi)有鹽，食物就沒(méi)有沒(méi)有味道，難吃。你現(xiàn)在是要透過(guò)食物當(dāng)藥物去逆轉(zhuǎn)疾病。所以首先，你要考慮的是逆轉(zhuǎn)效果。第二個(gè)才是考慮好不好吃。這個(gè)主次你要權(quán)衡。這個(gè)鹽是一定要限制的。

我在21天糖寶崛起課里有講到，吃低鹽飲食口味不太好，怎么去處理。這個(gè)問(wèn)題課程里已經(jīng)講得很多了，在此我就不再重復(fù)。

另外，血壓高的小伙伴，可以去做一些有氧的抗阻力運(yùn)動(dòng)，中等強(qiáng)度或者高強(qiáng)度，每周150分鐘就可以了。這種運(yùn)動(dòng)它也可以降壓。

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黎明現(xiàn)象

有些糖寶還跟我講，他們會(huì)有黎明現(xiàn)象。

黎明現(xiàn)象是什么樣一種情況？早上四點(diǎn)、八點(diǎn)兩個(gè)時(shí)間點(diǎn)，血糖突然升高。

為什么會(huì)有這樣？主要是因?yàn)?，在那個(gè)時(shí)間點(diǎn)胰高血糖素的分泌導(dǎo)致我們血糖過(guò)高。

一般來(lái)講，55%的糖寶會(huì)出現(xiàn)黎明現(xiàn)象。一型的出現(xiàn)率會(huì)更高，一型黎明現(xiàn)象的發(fā)生率是30%-92%，二型的發(fā)生率相對(duì)偏低，是6%-90%。

一型的人，隨著得病的病程變長(zhǎng)，生長(zhǎng)激素受損，黎明現(xiàn)象如果發(fā)生得少了，不一定是個(gè)好事；二型的人，一般來(lái)講，隨著你病程變長(zhǎng)，黎明現(xiàn)象會(huì)越來(lái)越多見(jiàn)，主要的原因是β細(xì)胞的功能變差了，你需要更多的胰島素去對(duì)抗。

黎明現(xiàn)象是可以透過(guò)飲食去調(diào)整的，不需要增加胰島素的使用劑量。

黎明現(xiàn)象會(huì)影響到糖化血紅蛋白。一般有黎明現(xiàn)象的糖寶，糖化血紅蛋白比例在9.5左右，而沒(méi)有黎明現(xiàn)象的糖寶是8.4。糖化血紅蛋白每上升一個(gè)百分點(diǎn)，就會(huì)加大心腦血管疾病的發(fā)生幾率，所以控制黎明現(xiàn)象非常關(guān)鍵。

從飲食上我們?cè)趺慈ヌ幚砝杳鳜F(xiàn)象？

晚上10點(diǎn)之后，如果你肚子餓了，不要再吃零食。如果你實(shí)在是餓了怎么辦？你就吃蔬菜和水果，西芹、小黃瓜、西紅柿、百香果等等。

調(diào)整頭一天晚上的晚餐以及第二天早餐時(shí)間。頭一天的晚餐你可以推遲到七點(diǎn)或者7點(diǎn)半，一般建議大家20分鐘之內(nèi)吃完。第二天的早餐，你可以提前吃，不要等到七點(diǎn)才吃。這樣去降低胰高血糖素的分泌。

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黃昏現(xiàn)象

黃昏現(xiàn)象和黎明現(xiàn)象相似，黃昏現(xiàn)象一般發(fā)生在下午的4-6點(diǎn)。

黃昏現(xiàn)象怎么處理？你可以采用分餐的辦法，你可以把中餐分成兩餐，12點(diǎn)鐘你吃一頓，然后3-4點(diǎn)的時(shí)候你再吃一頓。

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一型糖寶，要怎么做？

首先，你目標(biāo)要定得比較適中。

如果你的C肽是接近正常參考范圍。那么恭喜，你的逆轉(zhuǎn)的幾率比較高。

但是如果你C肽是0.01-0.02，胰腺分泌絕對(duì)不足的時(shí)候，就需要有外來(lái)胰島素的注射。一型也很多人會(huì)稱它為叫脆性糖尿病。一般來(lái)講，血糖容易不穩(wěn)，血糖指數(shù)容易忽高忽低，很難去控制。

首先，你心態(tài)上不要著急。不要想，短期有一個(gè)怎么樣怎么樣的效果，你安安心心地低脂純素就好。

第二，作為目標(biāo)來(lái)講，慢慢提高C肽數(shù)據(jù)，控制并發(fā)癥，特別是心腦血管以及腎病的并發(fā)，把這個(gè)控制下來(lái)，你就打了一個(gè)漂亮的大勝仗了，就已經(jīng)很好了。

長(zhǎng)期來(lái)講，慢慢減少胰島素的注射劑量，能夠做到這幾點(diǎn)，就已經(jīng)是非常非常不錯(cuò)了。

一型在低脂純素的過(guò)程中，飲食、運(yùn)動(dòng)、胰島素的注射三者之間要達(dá)到平衡。一定要做到要平衡，處理的時(shí)候要非常小心謹(jǐn)慎。

第一，把你飲食結(jié)構(gòu)確定下來(lái)，基本上你的熱量攝入就比較清晰了。把餐點(diǎn)定下來(lái)，比如每一天吃三個(gè)正餐，三個(gè)加餐。定個(gè)時(shí)間，你自己要想辦法去克服，在生活中間盡量按照這個(gè)時(shí)間和結(jié)構(gòu)去做。

第二，把你的運(yùn)動(dòng)量固定下來(lái)。你可以慢慢地增加，比如一個(gè)星期以后你增加五分鐘，再過(guò)一個(gè)星期再增加五分鐘，可以慢慢地勻速地增加，但是不要突然增加或者突然去降低。

第三，你要需要注射多少胰島素的劑量。注射劑量的多少要咨詢醫(yī)生。保證你的血糖、糖化在正常范圍內(nèi)。

第四，睡眠要保持穩(wěn)定，不要經(jīng)常熬夜。

一型的糖寶，就像開(kāi)一個(gè)車，要小心駕駛，以平穩(wěn)為第一。

再來(lái)，去做一些檢測(cè)。比方說(shuō)眼睛的檢測(cè)，有沒(méi)有視網(wǎng)膜的一些病變；腎功能的檢測(cè)；心腦血管疾病的一些血檢，你都要去定期去做檢測(cè)。多長(zhǎng)時(shí)間稱為定期呢？如果說(shuō)你相對(duì)比較嚴(yán)重，你可以三個(gè)月、兩個(gè)月去檢查。如果說(shuō)你身體狀況很好的話，也許你半年一年去查一次就夠了，所以要看個(gè)人情況來(lái)。

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周期性暴食

一型的糖寶最容易產(chǎn)生周期性暴食，這一點(diǎn)是最麻煩的。

什么叫周期性的暴食？

比方說(shuō)有時(shí)候一餐吃很多的食物，一斤兩斤，比平常人一頓的飯量大太多了，或者一天吃無(wú)數(shù)餐，簡(jiǎn)直不停。吃東西是失控的。有可能一個(gè)月出現(xiàn)一次、兩次，每個(gè)人周期的頻率是不一樣的，但是這個(gè)都叫周期性暴食。

有些人吃了以后，內(nèi)心又很擔(dān)心血糖升高，所以又給自己吃一些瀉藥，或者又通過(guò)一些辦法催吐，又或者通過(guò)過(guò)度運(yùn)動(dòng)的辦法，令自己降血糖。這些都不行，這會(huì)令到你的血糖的管理非?；靵y。經(jīng)常、長(zhǎng)期的周期性的暴食，會(huì)令到你視網(wǎng)膜產(chǎn)生病變，而且容易發(fā)生神經(jīng)病變以及酮癥。

怎么樣調(diào)整周期性暴食？

第一，心態(tài)要放平和。有些一型的糖寶是完美型的，會(huì)強(qiáng)迫自己，運(yùn)動(dòng)要到多長(zhǎng)時(shí)間或者怎么樣，或者要增加運(yùn)動(dòng)量到多長(zhǎng)時(shí)間。所以你這個(gè)完美型的傾向就是一個(gè)首先要調(diào)整的地方，要接納生命中間不完美的地方，去學(xué)會(huì)去欣賞他，學(xué)會(huì)去和他對(duì)話，學(xué)會(huì)去愛(ài)上這個(gè)不完美。哪怕不完美，也有美的地方，本身也是一種美。就不要有強(qiáng)迫癥，一定要強(qiáng)迫自己做到哪些哪些。

第二，觀察你暴食的頻率是多少？比方說(shuō)15天，或者10天一次。暴食期快來(lái)臨的時(shí)候，你就提前一天到兩天，吃一些令你滿足的食物，做一些令你滿足的事情。比方說(shuō)看電影、聽(tīng)音樂(lè)、冥想、瑜伽都可以，甚至出去散步、短途旅游，令到你轉(zhuǎn)移注意力。

低脂純素不是一句空話，一句口號(hào)，希望我們一起保持下去，遠(yuǎn)離病苦，健康平安。

由于時(shí)間的關(guān)系，李琳老師的課就到這里了，還想知道更多，就點(diǎn)這兒吧：逆轉(zhuǎn)糖尿病資料庫(kù)。

2018，我們見(jiàn)證了很多糖寶重獲健康；

2019，一起為糖尿病成為歷史而努力吧！

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