文明的演進(jìn)、生產(chǎn)力的發(fā)展，從食物的精細(xì)化上可見(jiàn)一斑。當(dāng)下司空見(jiàn)慣的精米白面，在中世紀(jì)的歐洲可是連王公貴族都無(wú)福消受的，他們的日常主食是粗小麥粉烤制而成的黑面包。黑面包中不可避免地混雜著大量的麩皮，口感粗糙、硬如磐石，實(shí)在難以下咽，倒逼貴族們耗費(fèi)大量人力物力改進(jìn)生產(chǎn)工藝，于是，細(xì)膩松軟、價(jià)格不菲的白面包應(yīng)運(yùn)而生。貴族們趨之若鶩的同時(shí)，被遺棄的黑面包成為了莊園農(nóng)奴和下層平民們的主食。自此，黑白面包無(wú)形中成了社會(huì)階層的標(biāo)志。

但隨著研究的深入，白面包的美味中似乎潛藏禍患，黑面包卻少有疾病之虞。上世紀(jì)50年代末，科學(xué)家對(duì)非洲某地區(qū)的研究中發(fā)現(xiàn)，這里的生活習(xí)慣相當(dāng)原始，沒(méi)有精細(xì)加工的谷物，自然也就沒(méi)有白面包。他們?cè)谌沼浿杏涊d：「人們的糞便簡(jiǎn)直像牛糞一樣，真是不可思議……沒(méi)有便秘，慢性腸炎也很少見(jiàn)，糖尿病、高血壓、高血脂、腸癌在這里更是很少見(jiàn)到。」

黑白面包一字之差，組成和功效卻千差萬(wàn)別，最關(guān)鍵的就是「麩皮」，這種被貴族們拋棄的成分卻是膳食纖維最好的來(lái)源之一。膳食纖維果真有如此神奇的魔力，能顯著降低「文明病」的發(fā)病率？

分門(mén)別類(lèi)

膳食纖維和淀粉一樣，化學(xué)本質(zhì)是多糖鏈，不同的是，膳食纖維中連接每個(gè)單糖的化學(xué)鍵無(wú)法被人體消化酶分解。簡(jiǎn)而言之，膳食纖維就是植物來(lái)源的無(wú)法被人體消化吸收的物質(zhì)。

根據(jù)水溶性，膳食纖維分為“可溶性”和”不可溶性”兩類(lèi)，二者各有其不可替代的功能。

各顯神通

無(wú)論可溶或不可溶，所有的膳食纖維都具有吸水作用，這意味著食物的體積增加而能量不變，形成欺騙性的飽腹感，從而起到減少攝入、幫助減重的效果。同時(shí)，它們也能平衡腸道 pH，從而調(diào)節(jié)腸道微生態(tài)。

可溶性纖維主要起化學(xué)作用：一是結(jié)合作用，可溶性纖維與水結(jié)合形成凝膠，與膽酸和膽固醇形成復(fù)合物，前者屏蔽了食物中的碳水化合物與消化酶的接觸，從而延緩葡萄糖的吸收，減緩血糖波動(dòng)，后者幫助降低總膽固醇和 LDL 攝入，減少膽結(jié)石和心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)；二是可被腸道菌群發(fā)酵，發(fā)酵產(chǎn)物短鏈脂肪酸（short-chain fatty acids, SCFAs）有許多獨(dú)特的作用：

• 穩(wěn)定血糖水平：通過(guò)結(jié)合相應(yīng)受體，控制胰島素的釋放和胰高血糖素的分解；通過(guò)基因表達(dá)調(diào)控，調(diào)節(jié)小腸黏膜上皮葡萄糖轉(zhuǎn)運(yùn)體 GLUT 的數(shù)量；

• 作為營(yíng)養(yǎng)來(lái)源：乙酸酯營(yíng)養(yǎng)結(jié)腸周?chē)M織，丁酸酯營(yíng)養(yǎng)結(jié)腸細(xì)胞，丙酸酯通過(guò)門(mén)靜脈進(jìn)入循環(huán)；

• 降低結(jié)腸 pH：減少結(jié)腸息肉的形成；礦物質(zhì)多以離子形式存在，利于吸收；

• 增強(qiáng)黏膜免疫：促進(jìn) Th 細(xì)胞、抗體、細(xì)胞因子和白細(xì)胞的產(chǎn)生；使炎癥局限化，緩解因克羅恩病、潰瘍性結(jié)腸炎、艱難梭菌感染等引發(fā)的炎癥反應(yīng)。

不可溶性纖維主要起物理作用：一是通過(guò)機(jī)械刺激促進(jìn)腸蠕動(dòng)，加速食物通過(guò)消化道，易化常規(guī)的排便；二是增加糞便的體積，改善便秘，由于糞便在結(jié)腸停留時(shí)間縮短，因此一定程度上減少了致癌物和其他有害物質(zhì)的吸收，從而減少了結(jié)腸癌變的風(fēng)險(xiǎn)。

了解了這些功效，開(kāi)篇科學(xué)家日記中記錄的現(xiàn)象似乎就有跡可循了。除了上述共性功效外，某些膳食纖維還具有獨(dú)特的作用。譬如，抗性淀粉中的「淀粉」表示它的化學(xué)結(jié)構(gòu)可被淀粉酶水解，但是「抗性」又表示它的物理結(jié)構(gòu)阻礙了淀粉酶的結(jié)合。因此可以增強(qiáng)胰島素敏感性、緩解胰島素抵抗。有趣的是，燕麥在廣告宣傳中獨(dú)占鰲頭，但纖維含量實(shí)屬谷物末流。可能是豐富的葡聚糖使口感黏稠溫潤(rùn)，從而干擾了人們對(duì)膳食纖維含量的判斷。

市場(chǎng)追蹤

通過(guò)市場(chǎng)調(diào)研獲悉，大部分包裝食品中的膳食纖維都是單一的，添加目的也更多是作為添加劑而非補(bǔ)充膳食纖維。譬如羧甲基纖維素，因其黏性強(qiáng)，被廣泛用于乳制品、蛋清等蛋白質(zhì)體系的穩(wěn)定；又如果膠，主要特性是形成凝膠，因此常作為果醬、果凍的膠凝劑以及乳制品的增稠劑。此外，瓜爾膠、卡拉膠、明膠等也是常用的添加劑，使得口感更加堅(jiān)韌。

而以膳食纖維作為賣(mài)點(diǎn)的食物，配料表中常常標(biāo)注有麥麩、大豆纖維等未經(jīng)提純的膳食纖維。這已經(jīng)相當(dāng)接近「黑面包」的本質(zhì)了，但也要警惕其中為改善口感而添加的糖和過(guò)量油脂。

天然食物中，粗糧雜糧、豆制品、蔬菜和水果都能提供豐富的膳食纖維。

膳食纖維當(dāng)下深受追捧的現(xiàn)象，仿佛是歷史的輪回。如今白面包不再是貴族的禁臠，而黑面包也決不昭示著卑微，因?yàn)槿藗兯非蟮牟辉僦褂诠?，而是更注重健康。黑面包王者歸來(lái)，它的功效卻亙古未變，隨時(shí)間推移的只是人們需求與觀念。這何嘗不是充滿著辯證統(tǒng)一意味的思辨呢？

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