臥推作為上半身動作之王，是訓(xùn)練水平的基礎(chǔ)衡量標(biāo)準(zhǔn)。臥推的關(guān)鍵，不僅是要使用正確的姿勢，恰當(dāng)?shù)闹亓浚?xùn)練的安排、適當(dāng)?shù)妮o助練習(xí)和技巧都將會增加臥推的效果。

姿勢/技術(shù)

一切都是從一個適當(dāng)?shù)某跏甲藙蓍_始的。姿勢和技巧取決于訓(xùn)練的主要目標(biāo)是移動最大的重量還是練出更大的胸肌。

兩者之間的最大區(qū)別是起橋。力量舉愛好者會用到起橋的技巧，這樣可以減少了運(yùn)動范圍，同時增加了杠桿力學(xué)，推起更大的重量；而健美愛好者不需要太多的起橋，這樣肌肉可以在更大的運(yùn)動范圍內(nèi)運(yùn)動。

調(diào)整和雙腳姿勢

• 腳可以放在臀部下面，也可以平放在地板上。

• 如果在臥推時不能穩(wěn)定髖部，那么先穩(wěn)定腳，因?yàn)檫@樣仍然可以很有效地驅(qū)動髖部，但更有利于穩(wěn)定。

• 躺下，斜方肌抵在長凳上以保持穩(wěn)定。不需要起橋，不減少運(yùn)動范圍。

腿驅(qū)動

許多小伙伴對腿驅(qū)動和如何有效地使用它感到困惑。

• 雙腳牢牢地穩(wěn)定在地板，并保持適當(dāng)?shù)耐炔渴湛s。
• 當(dāng)杠鈴碰到胸部時，反方向用腿發(fā)力帶動動作往上推，將杠鈴從胸部推開。這有助于把杠鈴?fù)破饋?，而增加的動力將幫助你突破粘滯點(diǎn)。

杠鈴運(yùn)動的軌跡

正確的軌跡是很多小伙伴另一個困惑的地方。

機(jī)械效率最高的軌跡是從胸線下方到頸部上方鎖定點(diǎn)所形成的弧形。具體的點(diǎn)會根據(jù)杠鈴的而不同而略有不同。

為了正確地完成臥推，當(dāng)下降杠鈴的時候，肘部向兩邊收攏，當(dāng)桿碰到胸肌時，集中注意乳頭線正下方的一個點(diǎn)。

杠鈴下降的過程必須在正確的軌跡中進(jìn)行，因?yàn)樯眢w自然而然地向上推起相同的路徑。當(dāng)你開始從胸部推起桿，手肘收攏，但當(dāng)桿接近中點(diǎn)時，逐漸向外旋轉(zhuǎn)肘部，直到它們在鎖定時完全張開。

小心完成一套動作，因?yàn)樗俣冗^快，會將桿推過頭頂，去到架上，這時候肩關(guān)節(jié)會承受大量的壓力。

手肘位置

手肘在最低點(diǎn)略微收攏可以減少肩膀的外旋，減輕肩關(guān)節(jié)的壓力，還可以減輕對胸肌肌腱的壓力，減少胸肌受傷的可能性，通過改進(jìn)力學(xué)作用還可以增加臥推的重量。

當(dāng)杠鈴位于胸部的高度的時候，從側(cè)面看，肘部、手腕和杠鈴都處于完美的直線。

手腕不要向后彎曲。這不僅會給手腕帶來壓力，還會影響到力學(xué)作用帶來的效果。

訓(xùn)練安排

合理安排訓(xùn)練，防止過度訓(xùn)練，這樣才能有效增肌，并加強(qiáng)適當(dāng)?shù)募夹g(shù)。在接下來的訓(xùn)練安排中，一個訓(xùn)練期共16周。

關(guān)鍵是要從一個精確的臥推力量最大值開始。通常小伙伴會高估自己的極限重量或使用他們以前能夠使用的重量。

必須使用正確姿勢以最大限度刺激肌肉。如果不是這樣做，只會導(dǎo)致一周一周的過度訓(xùn)練，并且毫無進(jìn)步。

每周負(fù)重進(jìn)展

第1周：5 x 10 x 60%（5組，10次，60%的1RM）。

第2周：5 x 8 x 65%

第3周：5 x 5 x 70%

第4周：5 x 3 x 75%

第5周：5 x 10 x 60%

第6周：5 x 8 x 70%

第7周：5 x 5 x 75%

第8周：5 x 3 x 80%

第9周：5 x 10 x 60%

第10周：4 x 8 x 75%

第11周：4 x 5 x 80%

第12周：4 x 3 x 85%

第13周：5 x 10 x 60%

第14周：3 x 8 x 80%

第15周：3 x 5 x 85%

第16周：3 x 3 x 90%

結(jié)論

推起大重量確實(shí)可以帶來非常明顯的力量和肌肉增益，而且也非常簡單有趣。如果一個愛好者并不在乎自己的臥推次數(shù)，胸肌就會像癟了氣的氣球，甚至連自重的重量都推不起。

不要再掉到坑里了，了解自己的真正水平，學(xué)習(xí)如何正確地練習(xí)臥推，找出你的弱點(diǎn)，然后，行動起來，把弱點(diǎn)突破！