在日常訓練中，對于上半身來講，肩部雖然只是占有很小的體積，但是對于它的訓練的重視程度與它的體積絕對不應該是正相關的。因為肩部雖小，但卻因為它獨特的功能不容被我們忽視。肩部作為連接著上臂和軀干的唯一肌群，它的作用就像機械中的軸承一樣，能夠使我們的手臂作出彎曲，伸展，外展，內(nèi)展，以及外旋內(nèi)旋一些列動作，所以它的發(fā)達程度在一定意義上決定了許多復合動作的穩(wěn)定性。

從外形上看，肩部不但會影響著我們的體態(tài)，更會影響著我們的穿衣效果。肩部是否飽滿直接影響著鎖骨的美觀和手臂的線條感。有著訓練痕跡的肩絕對是提升氣質(zhì)的一個關鍵部位。

在對于三角肌的鍛煉過程中需要注意的是，這個部位與胸大肌與背闊肌不同，它是位于肩部皮下，從前、后、外側(cè)包裹著肩關節(jié)，形似三角形，是一塊多羽狀肌。因此，對于它的刺激并不像腿部，背部等部位一樣需要使用大重量。相反，這個部位動對于中小重量、中高次數(shù)的刺激更加敏感。除此之外，對于三角肌這個部位會在其他背部或胸部等訓練當中被練到，所以選擇大重量的話反而容易使這個部位鍛煉過度。因此在肩部訓練過程中選擇中小重量，每個動作做12-20次比較合適。

在下面的動作中，根據(jù)自己的情況來重點地選擇要訓練的部位和動作，比如，如果平時比較喜歡胸部的訓練，那么三角肌前束就會比較發(fā)達，而如果平時不喜歡練背部，不但可能會有駝背的現(xiàn)象，而三角肌后束還會欠發(fā)達。所以，要針對自己的訓練目標和薄弱部位來選擇其動作。

動作一：坐姿啞鈴推舉

主要鍛煉目標：三角肌中束和前束

• 坐姿，整個背面和靠背完全接觸，正手抓握啞鈴舉至雙肩兩側(cè)，掌心向前

• 吸氣，將啞鈴向上推舉過頭頂，同時呼氣，直至手臂自然伸直。

• 在頂端稍適停留，感受肩部的收縮，然后慢慢將啞鈴放回起始位置

• 下放過程要主動控制，不要自由落體

動作二：杠鈴推舉

主要鍛煉目標：三角肌中束和前束

• 站立，挺胸收腹，雙肘自然分開，正手抓握杠鈴置于上胸部。

• 吸氣，將杠鈴垂直向上推舉至手臂伸直，動作完成時呼氣

• 動作頂點稍停后緩慢下放還原

• 肘部稍向前可加強對三角肌前部的鍛煉，為使三角肌中部得到更多的鍛煉，可外展肘部

• 在握距的選擇上，窄握距，肘部向前，主要鍛煉三角肌前部和胸大肌上部；寬握距，肘部外展，主要鍛煉三角肌前部和中部。

動作三：杠鈴前平舉

主要鍛煉目標：三角肌前束

• 自然站立，兩手正握杠鈴垂于腿前，握距與肩同寬。

• 把杠鈴向前上方舉起手肘稍屈，直至高于視線平行高度

• 稍停后，慢慢放下還原

• 動作過程中，兩臂保持伸直狀態(tài)，注意感受三角肌前束的發(fā)力 

動作四：啞鈴前平舉

主要鍛煉目標：三角肌前束

• 站立，雙手握住啞鈴，放在大腿前方，保持手臂稍微彎曲，手掌面對大腿

• 向前向上舉起啞鈴直到與大臂平行或者略高

• 頂點稍停后緩慢下放還原

動作五：啞鈴側(cè)平舉

主要鍛煉目標：三角肌中束

• 雙手各握啞鈴置身體兩側(cè)

• 下沉肩關節(jié)舉起啞鈴，舉至肘關節(jié)與雙肩同高

• 以肩部為軸心，想象整條手臂與啞鈴成為一個整體在做圓弧運動

• 下放時雙臂緩慢往里合，而不是往下落

動作六：單臂啞鈴側(cè)平舉

主要鍛煉目標：三角肌中束

• 站立，一手握住啞鈴置于體側(cè)，另一手扶住固定物體或者自然下垂

• 持啞鈴一側(cè)手臂向側(cè)向上舉起啞鈴至與肩同高

• 稍停后緩慢下放還原

動作七：繩索面拉

主要鍛煉目標：三角肌后束

• 站姿，雙手緊握繩索，兩臂抬起與肩同高，

• 收縮后肩、肩胛肌群收縮用力，兩臂屈肘與地面平行，向頸部拉引，收緊后肩肌肉

• 頂點稍停后緩慢還原

• 動作過程中收緊核心，軀干盡量不搖動，以保持平衡

動作八：俯身啞鈴飛鳥

主要鍛煉目標：三角肌后束

• 坐姿或站姿，背部在保持挺直的情況下俯身，軀干與地面呈30度，對握啞鈴，手臂自然下垂，微微屈肘

• 雙臂向身體后方伸展打開，動作達頂部略作停頓

• 下放時雙臂緩慢往里合，而不是自由下落

在訓練前，先做一些熱身動作，不要驟然開始。動作過程中感受目標肌肉的發(fā)力感，并且保持身體穩(wěn)定不要晃動，下放動作時要主動控制，不要讓動作以自由落體狀下放。動作結(jié)束后，進行肩部拉伸，不要驟然停止。