嗨嘍，大家好，這里是KI健身，我是健身段子手渣ki。

今天要跟大家分享的問(wèn)題是：怎么把背練寬、練厚？

很久沒(méi)有叨叨背部訓(xùn)練了，想要把背部練寬練厚，ki有以下幾點(diǎn)愚見(jiàn)。

1整體安排

想要把背部練好整體安排是非常重要的，可以根據(jù)自己的情況安排一周1~2次的背部訓(xùn)練。

每個(gè)人都是不同的，甚至相同的人不同的階段也會(huì)有不同的安排。

新手的話，因?yàn)楸旧砘A(chǔ)一般，發(fā)力感也不是很好，所以對(duì)目標(biāo)肌肉的有效刺激就相對(duì)較弱。

如果時(shí)間和條件允許的話，可以一周進(jìn)行兩次訓(xùn)練。

度過(guò)新手期之后，發(fā)力感好了，能夠有效刺激到背部了，做到練一次疼三天了，那么可以一周練一次背部。

然后再練幾年，進(jìn)入新的狀態(tài)，開(kāi)始追求細(xì)節(jié)了，可能又要變成一周練兩次背，但是和新手期的訓(xùn)練就是完全不同的概念了。

這是不同的階段安排，而在訓(xùn)練的時(shí)候，因?yàn)楸巢渴谴蠹∪?，所以建議在做整體安排的時(shí)候?qū)⒈巢堪才旁诳记拔恢?，或者是休息日之后的?xùn)練日。

新手的話，尤其是進(jìn)行一周單循環(huán)的五分化訓(xùn)練的時(shí)候，不要在背部訓(xùn)練之前安排小肌肉的訓(xùn)練，尤其是三角肌后束的訓(xùn)練和肱二頭肌的訓(xùn)練。

因?yàn)檫@兩個(gè)都是背部訓(xùn)練的重要輔助肌肉，如果前一天就把它們給練了，再練背的話，效果會(huì)打折扣。

2動(dòng)作安排

整體安排做好之后，就是訓(xùn)練的時(shí)候動(dòng)作的選擇了。

大家都知道，在練背的時(shí)候，劃船的動(dòng)作側(cè)重訓(xùn)練背闊肌的厚度，比如杠鈴劃船、俯身單臂啞鈴劃船、T杠劃船等。下拉的動(dòng)作的側(cè)重訓(xùn)練背闊肌的寬度，比如引體向上、高位下拉、直臂下壓等。

所以在選擇動(dòng)作的時(shí)候，也是要根據(jù)自己的情況進(jìn)行選擇的。

比如可以一個(gè)拉的動(dòng)作一個(gè)劃船的動(dòng)作循環(huán)，也可以這次練背側(cè)重寬度，下次側(cè)重厚度穿插，還可以這一兩個(gè)月側(cè)重寬度，下一兩個(gè)月側(cè)重厚度交替。

對(duì)于普通訓(xùn)練者，沒(méi)有那么好的基礎(chǔ)和那么高的追求，想要把背部練寬、練厚，ki的建議是進(jìn)行拉和劃交替就可以了。

簡(jiǎn)單舉例吧。

如果是一周練一次背，把背部訓(xùn)練單獨(dú)放在一天的話，那么一次訓(xùn)練推薦4~6個(gè)動(dòng)作就可以了。

哪個(gè)動(dòng)作感覺(jué)好，就先做哪個(gè)動(dòng)作，如果感覺(jué)都一樣，那聽(tīng)聽(tīng)ki的推薦唄。

第一個(gè)動(dòng)作得是引體向上吧。

不同的握距和握法對(duì)細(xì)節(jié)的訓(xùn)練是不同的，新手的話，怎么能拉起來(lái)，怎么握。

呼氣上拉，注意背闊肌的發(fā)力，吸氣下放，用背闊肌控制。

為什么會(huì)把這個(gè)動(dòng)作那排在第一個(gè)呢，因?yàn)橐w向上是背部訓(xùn)練的黃金動(dòng)作，非常的經(jīng)典，對(duì)于大多數(shù)訓(xùn)練者來(lái)說(shuō)，如果不第一個(gè)做，后面就拉不動(dòng)了····

拉的動(dòng)作做完了，第二個(gè)動(dòng)作可以選擇劃船的動(dòng)作，推薦杠鈴劃船

呼氣背闊肌發(fā)力，帶動(dòng)手臂將杠鈴順著大腿前側(cè)向上提拉到小腹位置。此時(shí)，大臂夾緊身體，平行或超過(guò)背部水平面，腕關(guān)節(jié)保持中立，身體角度保持不變，背闊肌有收縮感。吸氣，背闊肌發(fā)力，控制手臂將杠鈴沿著大腿前側(cè)還原到初始位置，重復(fù)動(dòng)作，呼吸速率2~4秒。

然后回到拉的的動(dòng)作，可以選擇高位下拉

上半身微向后仰15°吸氣準(zhǔn)備，呼氣，背闊肌發(fā)力，帶動(dòng)手臂將橫杠垂直下拉到鎖骨前上方，肘關(guān)節(jié)不超過(guò)背部水平面，腕關(guān)節(jié)保持中立，不能挺胸過(guò)高，吸氣，背闊肌控制手臂，將橫杠還原到初始位置，背闊肌保持持續(xù)的緊張。

再到劃船的動(dòng)作選擇很多啊，如果感覺(jué)還可以，可以做附身單臂啞鈴劃船

如果感覺(jué)有些乏了，啞鈴靈活度比較高，不好掌握了，可以選擇T杠劃船

或者是坐姿劃船

等等。

這基本就四個(gè)動(dòng)作了，如果感覺(jué)還OK，還能繼續(xù)擼，那么可以繼續(xù)一個(gè)下拉一個(gè)劃船做6個(gè)。

拉的動(dòng)作比如直臂下壓

或者器械下拉等等。

當(dāng)然，如果注重細(xì)節(jié)的話，后面可以選擇豎脊肌或者上背的動(dòng)作，因?yàn)楹皖}目無(wú)關(guān)，就不展開(kāi)說(shuō)了。

3細(xì)節(jié)把握

整體安排和動(dòng)作選擇都是基礎(chǔ)性的東西，想要把背練好，細(xì)節(jié)也是非常重要的，當(dāng)然，每個(gè)動(dòng)作都有每個(gè)動(dòng)作的細(xì)節(jié)，總的來(lái)說(shuō)，重點(diǎn)就是能夠讓背闊肌更好的發(fā)力、收縮或者頂峰保持。

再有飲食也是非常重要的，訓(xùn)練前補(bǔ)充一些碳水或者補(bǔ)劑，有更好的狀態(tài)等等，就不再叨叨了。

以上就是KI健身關(guān)于您“怎么把背練寬、練厚？”這個(gè)問(wèn)題的回答，一家之言，難免偏頗，僅供參考，希望能夠幫助到大家。