現(xiàn)代醫(yī)學(xué)體系中已把預(yù)防、臨床、康復(fù)組成統(tǒng)一的體系，近些年我們也在不同地方和領(lǐng)域見到了各種各樣的物理康復(fù)治療，最常見的要數(shù)產(chǎn)后康復(fù)、整骨康復(fù)、運(yùn)動(dòng)康復(fù)等等。

對(duì)于產(chǎn)后女性，我們最先了解的是如何做好月子，可是當(dāng)我們被動(dòng)的被照顧的同時(shí)，卻忽略了自身主動(dòng)的身體恢復(fù)。今天我們就來和有著多年豐富經(jīng)驗(yàn)從事中歐產(chǎn)后康復(fù)運(yùn)動(dòng)國(guó)際交流專家、國(guó)際IBCLC泌乳顧問、紅楓國(guó)際婦兒醫(yī)院孕產(chǎn)教育及盆底中心負(fù)責(zé)人王曼華女士一起來聊聊如何正確的做好產(chǎn)后骨盆復(fù)健運(yùn)動(dòng)。

關(guān)鍵詞：骨盆-脊椎-下肢平衡

位于身體中心部位的骨盆，好似帆船底座，向上托著我們的盆腹腔臟器，向下連接著下肢，是身體重心平衡協(xié)調(diào)的關(guān)鍵。

王曼華

中國(guó)婦幼保健協(xié)會(huì)產(chǎn)康運(yùn)動(dòng)唯一指定培訓(xùn)導(dǎo)師

上海市婦幼保健院母乳喂養(yǎng)專職講師

國(guó)際和平婦幼保健院孕期運(yùn)動(dòng)及產(chǎn)后康復(fù)治療與教學(xué)領(lǐng)頭人

紅楓國(guó)際婦兒醫(yī)院孕產(chǎn)教育及盆底中心負(fù)責(zé)人

歐亞迪斯國(guó)際交流中心產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)康復(fù)技術(shù)總監(jiān)

瑞怡PMA認(rèn)證普拉提教練

妊娠與生物力學(xué)損傷

一方面，脊椎的平衡建立在骨盆的平衡之上，孕期激增的體重增加了腰背肌肉和椎間盤的負(fù)荷。隨著胎兒的長(zhǎng)大，身體的中心向前傾，為了維持身體的平衡，身體會(huì)做出調(diào)節(jié)適應(yīng)機(jī)制，腰部會(huì)過度前凸，增加了腰背肌肉和椎間盤的負(fù)荷。而孕期激素水平的變化，特別是松弛素的增加會(huì)導(dǎo)致腰椎恥骨韌帶松弛，腹部肌肉松弛，加之孕期骨盆前傾明顯加重，腰骶部壓力激增，腰骶部韌帶牽拉，使得腰部神經(jīng)受到壓迫而引起腰痛或下肢的放射性疼痛。

另一方面，下肢連接著腳部和骨盆，孕期中骨盆的不平衡也會(huì)傳遞擴(kuò)散到下肢，而下肢自身的旋轉(zhuǎn)，扭轉(zhuǎn)和彎曲，都會(huì)對(duì)肌肉腱膜骨骼造成影響。同時(shí)，孕期體重增加，足弓受壓增大，單足或雙足支撐紊亂引起塌陷，會(huì)從下而上影響膝關(guān)節(jié)下肢的旋轉(zhuǎn)，改變股骨大轉(zhuǎn)子與髖部的角度，引起髂前上棘向前旋轉(zhuǎn)和突出，加重骨盆的不平衡，進(jìn)而影響脊椎的曲度。

劃重點(diǎn)

1、骨盆的主要作用--固定

• 骨盆位于身體的中央

• 主要工作是支撐身體

• 讓四肢順利工作

  
  

2、骨盆傾斜對(duì)全身的影響

1）外在影響

• 駝背：骨盆前傾，為支撐頭部，背部會(huì)彎曲，造成駝背；

• 臀部下垂：骨盆后傾，臀部會(huì)下移，造成屁股下垂；

• 內(nèi)外八字：股骨外旋，導(dǎo)致O型腿；股骨內(nèi)旋，造成X型腿；

• 肥胖：壓迫脊椎中的交感神經(jīng)，降低身體分解脂肪的能力。

 2）內(nèi)置影響 

• 肩頸僵硬、腰痛：骨盆前傾使腰部弧度增加，造成肩部、腰部肌肉過度使用，肌肉疲勞引起了僵硬、疼痛，體液循環(huán)也因此變差，代謝產(chǎn)物不易排出而引發(fā)疼痛；

• 生理痛：骨盆傾斜使身體對(duì)腹部的施壓角度發(fā)生改變，對(duì)子宮、卵巢給予不當(dāng)刺激，使血液循環(huán)變差，造成生理痛；

• 冰冷體質(zhì)：骨盆傾斜導(dǎo)致液體流動(dòng)受阻，血液循環(huán)不好，末梢循環(huán)更差，容易引起手腳冰冷。

產(chǎn)后骨盆傾斜評(píng)估方法

1、骨盆中立位的定義

站立或坐姿時(shí)， 髂前上棘與恥骨形成的三角垂直于地面；

仰臥或四足支撐時(shí)， 此三角形與地面平行。

2、產(chǎn)后骨盆位置的評(píng)估

A. 骨盆前傾

髂前上棘位于恥骨聯(lián)合之前，增大前凸角度，屈髖肌群、背伸肌群縮短，伸髖肌群、腹直肌拉長(zhǎng)。

B. 骨盆后傾

髂前上棘位于恥骨聯(lián)合之后，減小前凸角度，伸髖肌群縮短，屈髖肌群拉長(zhǎng)。

C. 骨盆側(cè)傾

骨盆左/右側(cè)上抬評(píng)估：俯臥，觀察雙腿長(zhǎng)度，短的一側(cè)，骨盆上抬。

向右側(cè)彎，凹向右側(cè)，右側(cè)腰方肌和腰部豎脊肌縮短

向左側(cè)彎，凹向左側(cè)，左側(cè)腰方肌和腰部豎脊肌縮短

D.  骨盆旋轉(zhuǎn)

向左/右旋轉(zhuǎn)的骨盆評(píng)估：髂前上棘前移的一側(cè)，骨盆向?qū)?cè)旋轉(zhuǎn)。

腹內(nèi)外斜肌不對(duì)稱，腰大肌不對(duì)稱，腰部僵硬

骨盆復(fù)健的運(yùn)動(dòng)步驟

1、生活中的動(dòng)作調(diào)整

• 盡量減少作用于軀干和骨盆的非對(duì)稱力量；

• 避免單側(cè)下肢承重，過度外展和坐在很軟的表面物等；

• 避免一次攀爬一個(gè)以上的臺(tái)階；

• 側(cè)臥時(shí)，膝關(guān)節(jié)之間和腹部下方放置一個(gè)枕頭；

• 改變性生活姿勢(shì)，避免完全的髖關(guān)節(jié)外展。 

  
  

2、運(yùn)動(dòng)康復(fù)步驟

提示：腹直肌分離<2厘米

目的：正確的排列、呼吸、核心連接

技巧：口訣、觸覺、想象提示

A. 腹式呼吸：

放松盆底肌、學(xué)習(xí)募集盆底肌和腹橫肌 、保持適當(dāng)?shù)母箟骸?/span>

B-1. 骨盆前傾的肌肉狀態(tài)：髂腰肌、腰背肌縮短、無力；腹直肌、臀大肌拉長(zhǎng)、無力。

骨盆前傾的運(yùn)動(dòng)：

• 放松髖關(guān)節(jié)、背部：仰臥屈膝畫圈、貓

• 強(qiáng)化腹肌、髂腰?。阂话俅晤A(yù)備、仰臥直腿卷起

• 伸展腰部、髂腰?。簱u木馬預(yù)備、肩橋

B-2. 骨盆后傾的肌肉狀態(tài)：髂腰肌、腰背肌拉長(zhǎng)、無力；腹直肌、臀大肌縮短、無力。

骨盆后傾的運(yùn)動(dòng)：

• 放松髖關(guān)節(jié)、背部：仰臥屈膝畫圈、貓

• 強(qiáng)化腰背肌、腹肌、髂腰?。河斡?、一百次預(yù)備

• 伸展腘繩肌：坐姿直背前屈、下犬式

B-3. 骨盆側(cè)傾的肌肉狀態(tài)：腰方肌、側(cè)腹肌一側(cè)弱；腰方肌、側(cè)腹肌對(duì)側(cè)強(qiáng)；外展肌僵硬。

骨盆側(cè)傾的運(yùn)動(dòng)：

• 放松髖關(guān)節(jié)、背部、體側(cè)：仰臥屈膝畫圈、傾斜的貓

• 強(qiáng)化體側(cè)肌肉、外展?。菏纸徊妗?/span>肘撐側(cè)平板

• 伸展體側(cè)肌肉、外展肌：美人魚、站立腿交叉體側(cè)

B-4. 骨盆旋轉(zhuǎn)的肌肉狀態(tài)：腹內(nèi)外斜肌不對(duì)稱、腰大肌不對(duì)稱、腰部僵硬。

骨盆旋轉(zhuǎn)的運(yùn)動(dòng)：

• 放松髖關(guān)節(jié)、背部、體側(cè)：仰臥屈膝畫圈、傾斜的貓

• 強(qiáng)化腰背部、腹?。河斡?、十字交叉

• 伸展腰部：美人魚、站立腿交叉體側(cè)

仰臥屈膝畫圈

貓

游泳

一百次預(yù)備

仰臥直腿卷起

搖木馬預(yù)備

肩橋

坐姿直背前屈

下犬式

十字交叉

肘撐側(cè)平板

美人魚

站立腿交叉體側(cè)

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