之前給大家推薦了幾款適合減肥期間喝的粥，有些人表示反對：粥那么稀，明明比米飯更好消化，怎么還推薦減肥的人喝呢？

粥確實看著比米飯稀，但是否更好消化，還要看一個叫“GI值”的專業(yè)名詞，我們需要理解好這個名詞，才能更好地選擇食物、幫助減肥。

一、GI到底啥意思

GI就是食物血糖生成指數(shù)（glycemic index），簡稱升糖指數(shù)，它是衡量食物引起餐后血糖反應(yīng)的一項指標(biāo)。

我們進(jìn)餐后，食物中的碳水化合物經(jīng)過消化分解變成單糖，而后進(jìn)入血液循環(huán)，進(jìn)而影響血糖水平。因此GI是指食用含可利用碳水化合物50g的食物與相當(dāng)量的葡萄糖在一定時間內(nèi)（一般為2小時）體內(nèi)血糖反應(yīng)水平百分比值，反映了食物與葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。

它是通過嚴(yán)格的臨床人體實驗測量出的，我們自己無法測量。

通常把葡萄糖的血糖生成指數(shù)定為100。血糖指數(shù)大于75的食物被認(rèn)為是高GI食物，小于55的食物被認(rèn)為是低GI食物，55～75的食物被認(rèn)為是中GI食物。

高GI的食物進(jìn)入胃腸后消化快、吸收率高，葡萄糖釋放快，葡萄糖進(jìn)入血液后峰值高，也就是血糖升得高，食用這類食物對血糖影響較大。通俗講就是餓得更快。

低GI食物在胃腸中停留時間長、吸收率低，葡萄糖釋放緩慢，葡萄糖進(jìn)入血液后的峰值低、下降速度也慢，簡單說就是血糖比較低，對控制血糖很有好處。通俗講就是餓得更慢。

因此，減肥期間要多吃低GI的食物。

低GI的食物要多吃，高GI的食物就不能吃了嗎？不是的，餐后血糖水平除了與碳水化合物的血糖指數(shù)高低有關(guān)外，還與食物中所含碳水化合物的總量有密切關(guān)系。

這里就要加入GL值的概念了，它體現(xiàn)了碳水化合物的數(shù)量對血糖應(yīng)答的影響，GL=GI×可利用碳水化合物含量(g)/100。

比如西瓜的GI值是72，屬于高GI，但是如果你只吃了1塊120g的西瓜，查食物成分表可知碳水化合物為5.5g/100g，120g的西瓜就是6.6g那么西瓜的GL=72%X6.6=4.75，也就是5。

通常，GL≤10的食物稱為低GL食物，而GL≥20的食物為高GL食物，10-20則屬于中GL食物。

所以，只吃一塊西瓜對血糖的影響并不大。

感覺概念太難搞不懂？沒關(guān)系，你只要明白這兩點：

1、多選低GI的食物，餓得慢；

2、高GI的食物也可以吃，控制好量就行了！

二、GI值的影響因素

很多人都覺得粥的GI值很高，減肥不能喝，其實，影響GI值的因素有很多。

1、淀粉的糊化

淀粉的糊化程度程度越低，消化率就越低。比如意大利面的淀粉糊化程度就很低，比較難消化，因此很適合減肥吃。

2、食物的物理形式

食物的顆粒越完整，GI越低。谷類和豆類的纖維包衣，完整的細(xì)胞壁作為物理屏障，降低了消化酶進(jìn)入淀粉內(nèi)部的機會。比如整粒的大麥、豆類。

3、直鏈淀粉與支鏈淀粉的比例

食物中直鏈淀粉含量越高，淀粉的消化率越低。比如豆類、玉米面，直鏈淀粉含量較高，就不太好消化。

4、膳食纖維含量

可溶的粘性纖維增加了腸道內(nèi)容物的粘性，從而降低了淀粉和消化酶的相互作用，精加工的面粉，由于纖維沒有粘性，就有很高的吸收率。

5、酸度

食物中的酸性物質(zhì)降低了胃的排空能力，從而降低消化率。比如加了醋、檸檬汁等酸性調(diào)味料，食物會相對難消化。所以減肥期間，適當(dāng)用酸性調(diào)味料會比重油重鹽要好很多。

6、脂肪

脂肪降低了胃排空能力，從而降低了淀粉的消化。因此你會感覺油吃多了更容易飽，但是不能因為這個就多吃油，油產(chǎn)生的熱量是淀粉的兩倍多哦！

綜合以上這些因素，我們來說一下粥的GI值。

當(dāng)水熱到一定程度，淀粉分子破裂、膨脹，開始進(jìn)行糊化，確實會好消化，然而如果你用的是整粒的顆粒谷物，比如雜糧或者是雜豆，它的升糖指數(shù)卻不會增加。這是因為它的顆粒大、纖維高、蛋白質(zhì)高，綜合影響了食物的GI值。

你可以看下常見粥與米飯的對比，不要被刻板印象蒙蔽，粥是非常好的減肥主食。而米飯，不管是任何類型的都是高GI食物。

粥和米飯的GI值對比

三、如何利用GI選擇食物

在日常生活中合理利用GI值來選擇食物，會讓我們有更好的飽腹感，更好地平穩(wěn)血糖，整體的選擇原則是：

1、注意食物類別和精度

同類的食物，多選擇硬質(zhì)的粗加工食物，如全麥制品、全麥面包等，越精制加工GI值就越高。其次，多選擇大豆類、雜豆類，蛋白質(zhì)豐富，GI值都很低。最后多選綠葉蔬菜類，適當(dāng)選擇薯芋類，蔬菜中的根果類如胡蘿卜、老南瓜、甜菜等GI值較高，而薯芋類也大多是中GI，不要多吃。

2、選擇高纖的食物

膳食纖維高的食物GI值較低，比如雜豆類、蔬菜類。

3、多選不容易糊化的谷物

像粘玉米、粘高粱米、糯米的糊化程度高，要少選。也要注意不吃長時間、高溫煮好的稠粥（煮得越久，內(nèi)容物越爛，越好消化），松軟的發(fā)酵面包和點心也少吃。

4、合理搭配

并非所有的高GI的食物你都要嚴(yán)格禁止。你可以采用混合膳食的方法，進(jìn)行合理的搭配，把GI值降下來。把主食和蔬菜、肉蛋一起搭配吃，混合吃要比單獨只吃主食的GI值要低的多。

比如只吃饅頭，GI是85，但搭配一個芹菜炒雞蛋，整個一餐的GI值就變成49了。

三、食物GI值表

講了那么多，是不是感覺很繞、根本記不??？很簡單，你先記住這兩大要點：

1、多選低GI的食物，餓得慢；

2、高GI的食物也可以吃，控制好量！

最后給大家準(zhǔn)備了每個食物類別的GI值紅綠燈表格，真的是吐血整理，堪稱史上最全，保存到手機就行啦！

?