71、影響能量需要量的因素：

（1）基礎(chǔ)代謝：是總能量需要中的最大成分，它是維持正常身體功能（如呼吸、心功能和溫度調(diào)節(jié)）所需的卡路里。

（2）身體活動(dòng)：是所需能量成分中可變性最大的。進(jìn)行身體活動(dòng)所需的總能量取決于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，持續(xù)時(shí)間和訓(xùn)練頻率還取決與環(huán)境情況，也就是太熱或太冷都會(huì)增加能量消耗。

（3）食物熱作用：是作用于食物消耗吸收所需的能量，大約是能量需要總量的7%～10%。

72、六種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)：

（1）蛋白質(zhì)：

①是運(yùn)動(dòng)速度和力量的能量來源。對(duì)于健美運(yùn)動(dòng)員和其它抗阻訓(xùn)練者來說具有主要營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。

②一般的需要量：當(dāng)攝入的卡路里少于需要消耗的能量時(shí)，蛋白質(zhì)開始被作為燃燒所提供的能量。所以蛋白質(zhì)不能用于補(bǔ)充體重。當(dāng)攝入的能量減少時(shí)，蛋白質(zhì)的需要量就會(huì)增加。注：蛋白質(zhì)：肉類、魚類、家禽類、奶制品和雞蛋，這些都是高質(zhì)量蛋白質(zhì)。不經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的健康成人攝取量：每千克體重每日攝入0.8克蛋白質(zhì)。

③ 需求量隨著運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度產(chǎn)生增加：

a有氧耐力運(yùn)動(dòng)員蛋白質(zhì)需求量達(dá)到1.4克/千克體重，原因是訓(xùn)練中蛋白質(zhì)作為供能物質(zhì)的消耗量增加了。

b抗阻訓(xùn)練可以使蛋白質(zhì)需求量達(dá)到1.8克/千克體重。

c一般人推薦的攝入量使1.5～2.0克/千克體重。

d若運(yùn)動(dòng)員是素食者或攝入較少碳水化合物，那對(duì)蛋白質(zhì)的攝取將會(huì)超過2.0克/千克體重。

（2） 碳水化合物：

①脂肪酸的代謝過程需要碳水化合物。碳水化合物還能作為能源物質(zhì)。碳水化合物的推薦攝入量也取決與運(yùn)動(dòng)方式。

②在大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)中，食用碳水化合物可以補(bǔ)充肌糖原和肝糖原的消耗，所以通常建議經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人采取高糖飲食（占總能量的60%～70%）。然而一定要注意含有碳水化合物。蛋白質(zhì)和脂肪的多樣化飲食也能有效地支持訓(xùn)練和運(yùn)動(dòng)。要根據(jù)訓(xùn)練計(jì)劃和飲食歷史針對(duì)每一位客戶提出碳水化合物的建議攝入量。碳水化合物攝入量的多少還要考慮一個(gè)重要因素：訓(xùn)練計(jì)劃。有氧耐力運(yùn)動(dòng)員推薦值的一半就可以滿足爆發(fā)力和技術(shù)性運(yùn)動(dòng)員的需求，因此每天攝入5～6克/千克體重足已。

（3） 脂肪：

①人體對(duì)食物脂肪的需求很低。但對(duì)于極度抵制食物脂肪的健康人來說，脂肪不足也是個(gè)問題。脂肪含量低或極低與總能量的15%可能減少睪酮的分泌，而降低代謝和肌肉發(fā)展。成年人每天攝入脂肪不應(yīng)少于總能量的15%，懷孕期婦女不應(yīng)少于總量的20%。

②有“脂肪恐懼癥”的人 將導(dǎo)致食物中不含肉類和奶制品，從而增加蛋白質(zhì)、鈣、鐵和鋅缺乏癥的危險(xiǎn)性。應(yīng)鼓勵(lì)中低脂肪含量的飲食，完全沒有脂肪的飲食是危險(xiǎn)的。

③大部分健康組織為大眾給出的推薦值是：脂肪占總量的30%或更少。建議其中20%來自單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸，10%來自飽和脂肪酸。

④在劇烈有氧耐力訓(xùn)練中，脂肪攝入水平高達(dá)總能量的50%也不會(huì)對(duì)血脂出現(xiàn)副作用。而對(duì)成年跑步運(yùn)動(dòng)員來說，能量充足情況下，攝入較多脂肪（占總能量38%）可能增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)能力。而鑒于脂肪代謝存在個(gè)體差異：愛好運(yùn)動(dòng)的人脂肪攝入量的上限是總能量的35%。

⑤客戶什么時(shí)候應(yīng)該減少食物脂肪？a需要增加碳水化合物來維持訓(xùn)練。b需要減少攝入的總能量到達(dá)降體重的目的。C需要降低高血壓、膽固醇。

⑥蛋白質(zhì)，碳水化合物和脂肪是三種基本營(yíng)養(yǎng)素，任何一種出現(xiàn)過量或不足的情況都將產(chǎn)生問題，一定要幫助客戶把注意力集中到整個(gè)飲食中，而不是單個(gè)營(yíng)養(yǎng)素。

（4） 維生素和礦物質(zhì)：食物 參數(shù)攝入量（CDRIS）是美國(guó)國(guó)家科學(xué)學(xué)會(huì)食物和營(yíng)養(yǎng)部門為維生素和礦物質(zhì)列出的推薦攝入量，用于計(jì)劃和評(píng)價(jià)健康人的飲食情況。

DRIS分成四類：

①建議食用量：指滿足所有年齡性別的健康人群營(yíng)養(yǎng)需要的攝入量。RDA反應(yīng)的是攝入量平均值加上兩個(gè)標(biāo)準(zhǔn)差，它不是最小值。

② 充足飲食：指的是一個(gè)目標(biāo)攝入量，當(dāng)RDA不能提供充足科學(xué)依據(jù)時(shí)所采用。

③ 平均需要量的估計(jì)值：指的是在一個(gè)特殊人群中滿足一般人營(yíng)養(yǎng)需要的估計(jì)值。

④可以忍受的上限：指的是不會(huì)對(duì)所有健康人群 產(chǎn)生副作用的最大攝入量。

（5） 水：人體對(duì)水的需求量每天達(dá)到（1.9升）到（7.5升）之間。液體需求量時(shí)由環(huán)境、出汗程度、身體表面積、能量攝入量，身體大小，肌肉量等決定的，所以個(gè)體和個(gè)體之間差異很大。

① 飲水目標(biāo)是避免出現(xiàn)脫水狀態(tài)，維持液體平衡。

② 出現(xiàn)口渴感覺的時(shí)候，脫水現(xiàn)象可能出現(xiàn)31%，因此口渴的時(shí)候就喝水這個(gè)建議可以較好維持機(jī)體的液體平衡。

③ 不經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的成年人 為了抵消水流失所需要補(bǔ)充的液體量，應(yīng)該是每天1.4～2.6升。提示：攝入大量液體可能對(duì)膀胱癌癥、腎結(jié)石、膽結(jié)石和結(jié)腸癌具有預(yù)防作用。

④ 飲水和運(yùn)動(dòng)：A運(yùn)動(dòng)前：運(yùn)動(dòng)前兩小時(shí)至少補(bǔ)充0.5升液體，達(dá)到最佳水合液體。B運(yùn)動(dòng)中：長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)中的出汗量可以超過1.8/小時(shí)，大量增加水的需求量。運(yùn)動(dòng)中大量出汗時(shí)，需要采取系統(tǒng)補(bǔ)水方法，因?yàn)榭诳矢杏X已經(jīng)不是可靠信息了。C運(yùn)動(dòng)后：所有運(yùn)動(dòng)中幾乎都會(huì)出現(xiàn)輕微脫水，因此需要補(bǔ)水。對(duì)于降體重的客戶可能存在誤解，認(rèn)為運(yùn)動(dòng)中減少的體重是脂肪，其實(shí)不然，運(yùn)動(dòng)中快速減輕的體重是水分，而不是脂肪，必須喝水補(bǔ)償。

⑤ 監(jiān)測(cè)水合狀態(tài)：脫水的信號(hào)包括尿液深黃，并且異味很強(qiáng)，排尿頻率低，安靜心率增加以及肌肉酸痛延遲成年人正常排尿量為1.1升/天，或每天排尿4次，每次237-296毫升。尿液正常顏色為檸檬色，服用維生素補(bǔ)充劑的人除外，他們是明黃色。

73、運(yùn)動(dòng)前和運(yùn)動(dòng)后應(yīng)該喝什么？

所有液體，不管飲料還是食物都能滿足機(jī)體對(duì)液體的需要。如：果汁和飲料含89%水分；牛奶絲含90%水分；甚至比薩都含50%水分。運(yùn)動(dòng)前后水或牛奶果汁碳酸飲料或非碳酸飲料都可以作為補(bǔ)水的選擇。 身體對(duì)咖啡因的適應(yīng)在一天到四天內(nèi)出現(xiàn)，適應(yīng)后就不會(huì)出現(xiàn)排尿增多情況，因此含咖啡因的飲料有助于補(bǔ)水。

74、運(yùn)動(dòng)中喝什么？

①運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)液的目的是使液體快速?gòu)目谥羞M(jìn)入腸胃，然后進(jìn)入血液循環(huán)，補(bǔ)充因出汗而流失的體液。很多液體都可以作為運(yùn)動(dòng)中的補(bǔ)液來源，其中冷水就是一個(gè)理想的選擇。在有氧耐力訓(xùn)練中，如果運(yùn)動(dòng)時(shí)間超過1個(gè)小時(shí)，則加入有碳水化合物的水將會(huì)有幫助。

②商業(yè)運(yùn)動(dòng)飲料含水、糖和電解質(zhì)（指鈉、氯和鉀）。運(yùn)動(dòng)飲料含糖量稍小于大部分軟飲料和果汁。其碳水化合物通常為6%～8%之間，這種溶液的吸收相對(duì)較快。

③ 若客戶想通過觀察體重來監(jiān)測(cè)能量的攝入情況，則建議通過運(yùn)動(dòng)飲料來補(bǔ)充額外的能量。

74、增體重：

①增重的原因基本有兩個(gè)：A改善外表美觀B增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)能力。

若想增加肌肉量，需要飲食和漸進(jìn)式抗阻訓(xùn)練相結(jié)合。同時(shí)由于遺傳因素、體質(zhì)類型和鍛煉決心決定了增體重的進(jìn)程。肌肉大約含70%水分、22%蛋白質(zhì)和8%脂肪酸和糖原。在抗阻訓(xùn)練中，每天補(bǔ)充多余的350-700卡熱量，就會(huì)滿足瘦體重每周增加0.45-0.9千克的能量需要。

②為了增加卡路里攝入量，建議客戶在進(jìn)餐時(shí)間吃大量蛋白質(zhì)食物，每餐吃較多的種類多餐或者選擇高卡路里的食物。數(shù)據(jù)顯示，每天進(jìn)餐少于5次，很難增加體重。

③ 增體重需要更多蛋白質(zhì)，大約每天需要1.5-2.0克/千克體重，若蛋白質(zhì)主要來源于物質(zhì)，則需求量更大。植物蛋白生物價(jià)值低于動(dòng)物蛋白質(zhì)。

75、降體重：降體重（減脂）的人大體分為兩類：A體重正常但希望減少脂肪使身材變得更好。B超重或肥胖者，身體成分指數(shù)大于25或30（BMI）

降體重一般性原則：

⑴ 達(dá)到和維持最低體脂含量的能力主要受遺傳控制。

⑵ 客戶是否能夠同時(shí)增加肌肉量并減少脂肪并增加瘦體重的目的。訓(xùn)練有素的客戶體脂百分比含量已經(jīng)達(dá)到相對(duì)較低水平，很難在不減少瘦體重的同時(shí)降低體重。

⑶ 每周平均減0.5-1.0千克體重意味每天卡路里缺乏量在500-1000之間?？焖俳档腕w重克能導(dǎo)致脫水并且減少維生素和礦物質(zhì)。限制能量攝入而大量降低體重將會(huì)導(dǎo)致瘦體重的顯著下降。脂肪減少的速率很大程度取決于身體大小。通常建議每周減少1%體重。

⑷ 飲食選擇低熱量濃度食物。低熱量食物有肉湯、沙拉、蔬菜和水果。且低熱量食物都含有較多的水和纖維，可大量食用，同時(shí)不會(huì)攝入過多的熱量。這有助于控制饑餓和低卡路里的攝入。

⑸ 飲食注意營(yíng)養(yǎng)平衡，應(yīng)包含各種食物。

注：降體重的指導(dǎo)原則就是幫助客戶達(dá)到能量負(fù)平衡。大多數(shù)客戶都認(rèn)為這個(gè)問題太復(fù)雜，所以應(yīng)讓客戶將注意力集中到這個(gè)原則上。

76、評(píng)價(jià)降體重的飲食：

⑴降體重的飲食計(jì)劃和方法很多，如：高蛋白，低脂肪，低碳水化合物，燃燒脂肪夜間，不要吃東西，一天吃六次，一天吃一次……

⑵事實(shí)的關(guān)鍵是，只要使能量達(dá)到負(fù)平衡，任何一種方法都能降體重。輸入的必須比消耗的少。攝入卡路里必須少于消耗的卡路里，脂肪才能減少。

⑶評(píng)價(jià)一種飲食不要看它號(hào)稱能做什么，而是看其中的食物包含了什么營(yíng)養(yǎng)，不包含什么營(yíng)養(yǎng)。客戶不能長(zhǎng)期食用營(yíng)養(yǎng)不全的飲食餐。還要對(duì)這種飲食隱含或明確指出的卡路里進(jìn)行評(píng)價(jià)?？防锾偷娘嬍晨赡軐?dǎo)致瘦體重大量減少，營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)不全面并且可能降低客戶的依從性。

⑷除了食物外，教練還應(yīng)注意飲食計(jì)劃中是否包含食物補(bǔ)劑。降體重的補(bǔ)劑中通常含有麻黃素或咖啡因等刺激性物質(zhì)。這種類型的補(bǔ)劑通常不適用于高血壓或其它病癥的患者。

77、食物補(bǔ)劑：

（1）食物補(bǔ)劑的規(guī)章：

①食物補(bǔ)劑屬于食物類，而不是藥物類，將食物補(bǔ)劑定義為“補(bǔ)充飲食”的產(chǎn)品。補(bǔ)劑的成分包括維生素，礦物質(zhì)，草藥/植物藥材，氨基酸。

②2000年1月，食物和藥品管理部門規(guī)定食物補(bǔ)劑制造商可以在標(biāo)簽上注明補(bǔ)劑，對(duì)身體結(jié)構(gòu)或功能的作用，但不能出現(xiàn)診斷、預(yù)防、治療或治病等詞。

（2）評(píng)價(jià)補(bǔ)劑的療法;

①48%美國(guó)人都服用某些種類的食物補(bǔ)劑，維生素和礦物質(zhì)補(bǔ)劑是最常用的。

②補(bǔ)劑的服用過量或不足同樣危險(xiǎn)。在評(píng)價(jià)一個(gè)客戶的補(bǔ)劑療法時(shí)，一定要對(duì)所有營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)進(jìn)行評(píng)價(jià)，因?yàn)楹芏嘌a(bǔ)劑療法通常都加入維生素和礦物質(zhì)，所有增加了過量服用的危險(xiǎn)性。應(yīng)對(duì)補(bǔ)劑療法進(jìn)行修正，改變過量服用現(xiàn)象，尤其是鎂、鈣、鋅、鐵、鎳、維生素b6和維生素A。

③ 進(jìn)行飲食分析有助于客戶調(diào)整食物選擇和補(bǔ)劑選擇，從而使維生素和礦物質(zhì)攝入量達(dá)到最佳狀態(tài)。

78、制定飲食建議的“藝術(shù)”：

⑴食物對(duì)營(yíng)養(yǎng)狀況產(chǎn)生影響需要相對(duì)較長(zhǎng)時(shí)間。短期營(yíng)養(yǎng)不足或過量只有微量的長(zhǎng)期影響水平。

⑵一般來講，一個(gè)充足的飲食應(yīng)該提供身體所需要的足夠營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，提供促進(jìn)健康或預(yù)防疾病的其它食物成分，提供改變體重所需的能量水平，并且以符合個(gè)人喜好、生活方式、訓(xùn)練目的和經(jīng)濟(jì)預(yù)算的方式來達(dá)到目的。

79、食物補(bǔ)劑的種類：

⑴膳食替代品→飲料和食物棒

⑵蛋白質(zhì)→飲料、蛋白粉、藥片

⑶氨基酸→谷氨酸鹽、酪氨酸

⑷碳水化合物→運(yùn)動(dòng)飲料、能量飲料、食物棒、膠體

⑸前激素和激素源※→雄烯二酮、DHEA

⑹生化/能量代謝物→肌酸、HMB、丙酮酸、CLA

⑺草藥→人參等

運(yùn)動(dòng)心理學(xué)

80、運(yùn)動(dòng)健身除了獲得滿意生理水平的提高。還能獲得顯著心理健康收益。在心理健康收益中，較為顯著的包括：焦慮和抑郁的減少，感知能力增強(qiáng)。

一份信任一份責(zé)任，GeorgeMax感謝您的閱覽。