一說(shuō)到怎么吃，吃貨們是不是蠢蠢欲動(dòng)了？ 

無(wú)論是大叔大媽們，還是小鮮肉小仙女們，養(yǎng)生可謂是一門時(shí)尚，也與自己的健康息息相關(guān)。我這里說(shuō)的養(yǎng)生，主要針對(duì)日常的飲食質(zhì)量。

我們的美食太多，也有太多美食是屬于高脂肪、高糖的食物，例如炸雞、炸薯?xiàng)l、冰淇淋。

這種美食吃得越多，你的飲食質(zhì)量越差，這時(shí)別說(shuō)養(yǎng)生，你可能會(huì)越吃越胖。所以，你需要提高飲食質(zhì)量。

那么有什么方法可以規(guī)律地幫助你改善飲食，提高飲食質(zhì)量呢？主要有兩個(gè)：飲食評(píng)分和飲食替代法。

這兩個(gè)方法是參考跑步書籍《Runner's World ,The Runner's Body》，并截取了以下內(nèi)容：

如表1，從早餐、午餐、下午茶、晚餐、宵夜甚至零食，每吃一次，就按照食物的種類記錄一次，然后統(tǒng)計(jì)你當(dāng)天的食物質(zhì)量評(píng)分，分?jǐn)?shù)越高，說(shuō)明你的食物質(zhì)量越高。

注意：瘦肉蛋白是指任何一種脂肪低于10%的堅(jiān)果、豆類食品、魚或肉，例如雞胸肉，豬牛羊的全瘦肉和野生魚類。每天第一次食用低脂奶制品也是一種瘦肉蛋白。

脂肪蛋白是指任何含有10%以上脂肪的肉。

富含ω-3脂肪酸的食物包括鮭魚、比目魚、魷魚、蝦、扇貝、鯖魚、鳳尾魚、亞麻籽、核桃和大豆食品。

糖類食品是指任何含有10克糖分的食品和飲料。

另外，同一食物卻可分成兩種類型，那這種食物應(yīng)該被打兩個(gè)分?jǐn)?shù)。例如，鮭魚既是瘦肉蛋白類，也是ω-3脂肪酸類；冰淇淋是糖類，也是全脂乳制品。

另外，低脂乳制品，只有每天第一次食用應(yīng)作為瘦肉蛋白分類。

按照飲食質(zhì)量評(píng)分表的指示，如果你每天吃4份水果、4份蔬菜、3份瘦肉蛋白、3份全谷物、3份低脂乳制品、3份ω-3脂肪酸，不要吃糖類、油炸食品、全脂奶制品或脂肪蛋白的食物，那么你可以獲得最高的飲食質(zhì)量評(píng)分：32分。

下表提供一天的高質(zhì)量飲食供你參考。

如果你目前的飲食評(píng)分遠(yuǎn)低于32分，可以從早餐開始，慢慢改善飲食方式，逐漸養(yǎng)成新的飲食習(xí)慣。太快地改變自己的飲食習(xí)慣反而會(huì)導(dǎo)致倦怠期，讓你很難堅(jiān)持新的飲食方式，結(jié)果前功盡棄。

改善飲食的一個(gè)好方法是：用更健康的食物（替代品）來(lái)代替你正在吃的一些不健康的食物（被替代的食物）。如表3所示。

除了做上表中建議的替換，你還可以在飲食中增加更多的水果和蔬菜（假設(shè)你每天吃不到4份）是一個(gè)提高飲食質(zhì)量的有效辦法。

如果你喜歡吃糧食，那么可用水果代替冰淇淋、餅干等高糖、高脂肪的零食。在午餐或晚餐中加入沙拉是增加蔬菜的好方法。當(dāng)然，如果你在午餐吃一份三明治，如果你增加了一份沙拉，那么你該把三明治減半。

如果你目前的食品評(píng)分低于零，那么你需要慢慢地通過(guò)上面的方法消除掉那些不健康的食物，從而提高飲食質(zhì)量。