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到了冬天，人們發(fā)現(xiàn)綠葉蔬菜價(jià)格比溫暖季節(jié)貴多了，很多人就覺得不合算，不想多買綠葉菜，就用白菜蘿卜土豆來過冬，還覺得自己會(huì)過日子。 不過，很多人并沒有想到一個(gè)問題： 綠葉蔬菜真的可以不吃么？如果不吃，會(huì)有什么樣的健康損失？ 我說過很多次，研究證據(jù)表明，吃深綠色的葉菜有利于預(yù)防肺癌、乳腺癌、骨折、動(dòng)脈硬化性心血管疾病。  如果這些理由還不足以讓人堅(jiān)持每天吃綠葉菜，那么，如果知道一項(xiàng)最新研究的結(jié)果，也許會(huì)更有吃綠葉蔬菜的動(dòng)力，也不會(huì)總是因?yàn)椴藘r(jià)升高一兩塊錢而抱怨了。 一本叫做「神經(jīng)學(xué)（Neurology）」的著名學(xué)術(shù)雜志上發(fā)表了一篇文章，發(fā)現(xiàn)每天吃綠葉蔬菜有利于預(yù)防認(rèn)知功能下降。（文章名：綠葉蔬菜成分與認(rèn)知能力下降的前瞻性研究） 這項(xiàng)記憶和衰老方面的研究征集了960名受試者，他們的年齡在58~99歲之間，都屬于中老年人。 研究者了解他們的膳食內(nèi)容，并對(duì)他們進(jìn)行了重復(fù)性的認(rèn)知能力評(píng)估，平均跟蹤時(shí)間為4.7年。這些測(cè)試包括情節(jié)記憶、工作記憶、語義記憶、視覺空間能力和程序性記憶速度5個(gè)范疇（episodic memory, working memory, semantic memory, visuospatial ability, and perceptual speed），共使用了19種測(cè)試工具。每個(gè)受試者接受了至少兩種測(cè)試，52%的受試者接受了5種以上的測(cè)試，最多的接受了10種測(cè)試。 研究發(fā)現(xiàn)，吃綠葉蔬菜的多少，顯著影響到認(rèn)知能力隨著年齡下降的速度（如圖，攝入最多的Q5組明顯比攝入最少的Q1組認(rèn)知下降速度慢）。  即便消除其他多種因素的影響，仍然可以確認(rèn)吃綠葉蔬菜有利于延緩老年人的認(rèn)知能力下降。最令人驚嘆的是，攝入綠葉蔬菜最多的一組，和最少的一組相比，認(rèn)知能力的優(yōu)勢(shì)相當(dāng)于年輕11歲！研究者認(rèn)為，這可能是綠葉蔬菜中的多種保健成分帶來的。 和其他蔬菜相比，綠葉蔬菜特別富含維生素K（葉綠素）和葉酸，在蔬菜中α-生育酚含量最高，也富含葉黃素和β-胡蘿卜素，也是硝酸鹽的主要膳食來源。此外，它們含有山奈酚等類黃酮物質(zhì)。 因此，他們按照營(yíng)養(yǎng)素?cái)?shù)據(jù)庫中的數(shù)據(jù)，對(duì)這些老年人的營(yíng)養(yǎng)素、保健成分的攝入量進(jìn)行了分析，發(fā)現(xiàn)β-胡蘿卜素的攝入量和認(rèn)知能力之間沒有顯著關(guān)系，但其他那些成分，包括維生素K、葉酸、葉黃素、硝酸鹽、山奈酚和α-生育酚的攝入量越多，認(rèn)知能力的下降就越少。  其實(shí)，要達(dá)到這樣出色的認(rèn)知能力，并不需要成大盆地吃蔬菜。研究者認(rèn)為，每天只需食用1份綠葉蔬菜，就可以幫助延緩由于年齡增長(zhǎng)而帶來的認(rèn)知功能下降。 其實(shí)，早就已經(jīng)有流行病學(xué)調(diào)查證實(shí)，較多的果蔬攝入有利于預(yù)防隨著年齡增長(zhǎng)造成的認(rèn)知功能下降，但進(jìn)一步的分析發(fā)現(xiàn)，其中只有綠葉蔬菜起到顯著作用。 在這項(xiàng)研究當(dāng)中，一份蔬菜的數(shù)量并不多，
總之，一份綠葉菜大概也就是80~100克生重。按中國(guó)居民膳食指南的推薦， 每天的300~500克蔬菜中，要有一半深色蔬菜，其中主要是綠葉菜，所以每天大概吃150~200克就可以了。 如果已經(jīng)有了高血脂、高血糖、骨質(zhì)疏松、肥胖等情況，建議再多吃一些。 還有很多人問：綠葉菜到底包括哪些蔬菜呢？ 就是那些葉子顏色濃綠，而且葉子所占比例比較大的蔬菜，包括：
 它們的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值和保健價(jià)值真的非常高，也只有中國(guó)，能夠生產(chǎn)出供十多億人充分享用的深綠色葉菜，而且平均價(jià)格比國(guó)際水平低得多。 雖然冬天生產(chǎn)成本高昂，運(yùn)輸損失大，使得綠葉菜的菜價(jià)上升，但是，考慮到它們的好處，不妨把吃魚肉海鮮、餅干點(diǎn)心、零食甜食飲料的錢省下來，把一些意義不大的高價(jià)保健品省掉，每天買半斤綠葉菜吃，更對(duì)得起自己的健康。只是要記得，烹調(diào)時(shí)別放太多的油和鹽！ 參考文獻(xiàn)： Martha Clare Morris, Yamin Wang, Lisa L. Barnes, et al. Nutrients and bioactives in green leafy vegetables and cognitive decline. Neurology, 2018, 90(3)DOI: https:///10.1212/WNL.0000000000004815 微博 / 公眾號(hào)：范志紅_原創(chuàng)營(yíng)養(yǎng)信息 頭條號(hào)簽約作者 北京食品營(yíng)養(yǎng)與人類健康高精尖創(chuàng)新中心崗位科學(xué)家 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)理事 中國(guó)健康促進(jìn)與健康教育協(xié)會(huì)理事 中國(guó)科協(xié)聘營(yíng)養(yǎng)科學(xué)傳播首席專家 中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)博士   轉(zhuǎn)載 / 合作請(qǐng)聯(lián)系 media@fanzhihong.net |
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