愛運(yùn)動(dòng)的人除了肩膀、腳踝、膝蓋容易疼痛之外，還有一個(gè)非常容易受傷的位置，那就是——腰。腰要是不好，人生就是黑白的。

在羽毛球打高吊球的時(shí)候，就會(huì)讓身體微微的往后仰，這樣對(duì)腰部也是有點(diǎn)壓力的。

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或是在殺球的時(shí)候除了會(huì)用手臂、肩膀的肌肉力量之外，更需要的是整個(gè)軀干快速旋轉(zhuǎn)的力量。這個(gè)其實(shí)也是非常挑戰(zhàn)腰椎。

我有一個(gè)患者他在打羽毛球比賽的前一天，剛好幫人家搬東西結(jié)果弄傷了腰部。但他覺得還好只是有點(diǎn)酸酸而已，所以就帶著這個(gè)小傷上去打比賽。沒想到當(dāng)天的第一發(fā)殺球，沒有殺到對(duì)方，反而殺了自己的腰。一殺球直接閃到腰，痛得他完全沒辦法再動(dòng)。雖然之后還是繼續(xù)硬打，但動(dòng)作做不出來，腳步也跨不開，在那一局就直接被人家淘汰掉。

腰痛真的是個(gè)非常常見的問題。如果有重要事情的前一天，不小心為了拉個(gè)摩托車、搬個(gè)東西突然傷到腰，真的會(huì)感到非常的絕望。

所以這次影片教大家三個(gè)腰部的自救運(yùn)動(dòng)。這除了是我?guī)突颊咛幚硗曛?，?huì)教他們自己回家做的運(yùn)動(dòng)之外，也是我自己偶爾腰痛的時(shí)候，會(huì)幫自己快速處理的運(yùn)動(dòng)。大家不妨照著做看看吧。

第一個(gè)是站姿撐腰。

在站著的時(shí)候，用一個(gè)握緊的拳頭，把拳眼對(duì)著骨盆上來一點(diǎn)點(diǎn)的脊柱。

再用另一只手掌像布一樣包住。這樣子來固定腰椎。接下來就做一個(gè)往后仰的動(dòng)作。

做的時(shí)候，到底就停留一秒，然后再回來并反復(fù)之。

手臂那里其實(shí)不用往前出力，把它撐住就好。在下面停留一秒就起來。這樣反復(fù)做15~20下。

這個(gè)運(yùn)動(dòng)是在外面站久、走久、坐久之后，開始覺得腰部有點(diǎn)酸痛時(shí)，可以簡單舒緩腰部不適感的運(yùn)動(dòng)。但因?yàn)槭钦局?，所以效果不?huì)比后面兩個(gè)好。不過方便性是最好的。

我自己在外面突然腰酸的時(shí)候，就站起來這樣做個(gè)15~20下，來幫助緩解自己的不舒服感。因此開車或是久坐之后，要是覺得腰部有點(diǎn)不舒服，除了站起來伸個(gè)懶腰伸展一下，也可以做這個(gè)運(yùn)動(dòng)，對(duì)腰部的舒緩是非常有幫助的。

第二個(gè)是4字運(yùn)動(dòng)。

在躺著的時(shí)候，把腰酸那一側(cè)的腿彎起來。

并且慢慢的把下半身轉(zhuǎn)向好的那一側(cè)。

當(dāng)屁股與床面呈90度的時(shí)候，就把痛側(cè)的腳踝勾在好側(cè)的膝蓋窩那里，

然后做像是畫面這樣子的腰部伸展動(dòng)作?？梢园凑兆约旱母杏X再去多拉一點(diǎn)多伸展一點(diǎn)。

在下面停留10秒鐘再回來反復(fù)做10~15下。

這個(gè)運(yùn)動(dòng)對(duì)于單邊的腰酸非常有幫助。除了可以伸展一側(cè)的脊椎肌肉之外，也有助于椎間盤自己復(fù)位。

不管是單側(cè)痛還是整片腰痛，其實(shí)都可以試試這個(gè)運(yùn)動(dòng)。通常都會(huì)有非常棒的舒緩效果。

我要是做了幾個(gè)比較重量級(jí)的患者，給自己腰部比較大的負(fù)擔(dān)后，也會(huì)在睡前這樣轉(zhuǎn)個(gè)幾下伸展自己的腰部，通常隔天就會(huì)跟新的一樣。

第三個(gè)就是麥?zhǔn)线\(yùn)動(dòng)。

為什么叫麥?zhǔn)线\(yùn)動(dòng)呢？是因?yàn)樗凶鱉ckenzie exercise。簡單的稱呼為趴姿反折運(yùn)動(dòng)。

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這算是最常規(guī)最有效的腰痛自救法。

在趴著的時(shí)候，把手放在耳朵兩側(cè)的床上。

起來的時(shí)候，把手臂打直（不一定非要打直。如果撐起來要不有疼痛、酸脹感，手臂撐的低點(diǎn)，撐在剛好不疼的那個(gè)角度）。下半身還是要繼續(xù)貼在床上，讓腰部反折。

這個(gè)要特別注意的是，起來的時(shí)候是用手臂出力，腰部是完全不能出力的。要是腰部肌肉出力繃住的話，反而會(huì)讓這個(gè)運(yùn)動(dòng)是完全沒有效果的。

另外就是做的時(shí)候要保持收下巴，

不要一直看前面。避免頭一直往后仰，這樣會(huì)讓脖子受傷。

如果一直腰部整片不舒服，甚至到屁股痛或是大腿也開始不舒服的時(shí)候，也可以試試這個(gè)方法，反復(fù)做個(gè)30下，10下10 下的分組做。重點(diǎn)是次數(shù)，不是要撐的手臂多酸。

這個(gè)方法讓腰部在放松的時(shí)候往后反折，進(jìn)而讓椎間盤在反折的時(shí)候被擠壓回位。所以有些人是彎腰彎太多，或是搬東西太多的時(shí)候?qū)е碌难?，通常做這個(gè)運(yùn)動(dòng)是非常有效果的。

我自己要是前面那幾招沒效果的話才會(huì)做這個(gè)運(yùn)動(dòng)，算是最后的殺手锏。

大家在做的時(shí)候，要是做完越做越痛，或是疼痛的范圍越來越大，可能原本只是疼到腰，現(xiàn)在到屁股或是大腿之類的，范圍擴(kuò)散了，那么就代表可能做錯(cuò)或是不適合做這個(gè)運(yùn)動(dòng)，先不要做了。當(dāng)然如果做了前面幾項(xiàng)運(yùn)動(dòng)都沒有比較好的話，建議直接去找專業(yè)的物理治療師（康復(fù)科、運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科、康復(fù)門診、物理門診）去做處理。因?yàn)槊總€(gè)人狀況都不一樣，去檢查、評(píng)估，才會(huì)比較明確的找出真正的問題在哪里，長期腰痛的問題才有可能被根治掉。

相關(guān)銜接

◆文中各處提到的訓(xùn)練方法、運(yùn)動(dòng)方法、預(yù)防鍛煉等以及鍛煉數(shù)量、時(shí)間都存在個(gè)體差異。切不可按部就班或者為了追求效果高強(qiáng)度的鍛煉。應(yīng)根據(jù)自身身體素質(zhì)制定個(gè)性化的鍛煉方案，最好是在專業(yè)人員指導(dǎo)下進(jìn)行。