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2018年冬訓進入最后不到一個月時間，想必追求成績的大家都已經(jīng)完成了很長一段時間的辛苦訓練。 今天，馬拉松助手給大家推出330以上階段各種訓練方式配速表，想要達到馬拉松目標首先要把這些訓練的配速達到。 訓練項目 訓練配速 總時長 5000米比賽 2分43秒 13分35秒 10000米比賽 2分50秒 28分20秒 強度跑 2分59秒 * 馬拉松配速節(jié)奏跑 3分05秒 * 適度有氧跑/長距離跑 3分24秒 * 有氧跑2階 3分34秒 * 有氧跑1階 3分50秒 * 恢復跑 4分06秒 * 訓練項目 訓練配速 總時長 5000米比賽 2分49秒 14分04秒 10000米比賽 2分56秒 29分20秒 強度跑 3分06秒 * 馬拉松配速節(jié)奏跑 3分13秒 * 適度有氧跑/長距離跑 3分32秒 * 有氧跑2階 3分42秒 * 有氧跑1階 3分59秒 * 恢復跑 4分15秒 * 訓練項目 訓練配速 總時長 5000米比賽 2分56秒 14分40秒 10000米比賽 3分03秒 30分30秒 強度跑 3分13秒 * 馬拉松配速節(jié)奏跑 3分19秒 * 適度有氧跑/長距離跑 3分40秒 * 有氧跑2階 3分50秒 * 有氧跑1階 4分07秒 * 恢復跑 4分24秒 * 訓練項目 訓練配速 總時長 5000米比賽 3分02秒 15分09秒 10000米比賽 3分09秒 31分30秒 強度跑 3分21秒 * 馬拉松配速節(jié)奏跑 3分27秒 * 適度有氧跑/長距離跑 3分48秒 * 有氧跑2階 3分58秒 * 有氧跑1階 4分16秒 * 恢復跑 4分33秒 * 訓練項目 訓練配速 總時長 5000米比賽 3分08秒 15分39秒 10000米比賽 3分16秒 32分39秒 強度跑 3分28秒 * 馬拉松配速節(jié)奏跑 3分34秒 * 適度有氧跑/長距離跑 3分55秒 * 有氧跑2階 4分06秒 * 有氧跑1階 4分24秒 * 恢復跑 4分42秒 * 訓練項目 訓練配速 總時長 5000米比賽 3分15秒 16分15秒 10000米比賽 3分23秒 33分50秒 強度跑 3分35秒 * 馬拉松配速節(jié)奏跑 3分41秒 * 適度有氧跑/長距離跑 4分03秒 * 有氧跑2階 4分13秒 * 有氧跑1階 4分33秒 * 恢復跑 4分51秒 * 訓練項目 訓練配速 總時長 5000米比賽 3分21秒 16分45秒 10000米比賽 3分29秒 34分50秒 強度跑 3分42秒 * 馬拉松配速節(jié)奏跑 3分48秒 * 適度有氧跑/長距離跑 4分10秒 * 有氧跑2階 4分21秒 * 有氧跑1階 4分41秒 * 恢復跑 5分00秒 * 訓練項目 訓練配速 總時長 5000米比賽 3分27秒 17分15秒 10000米比賽 3分36秒 36分00秒 強度跑 3分50秒 * 馬拉松配速節(jié)奏跑 3分56秒 * 適度有氧跑/長距離跑 4分18秒 * 有氧跑2階 4分29秒 * 有氧跑1階 4分49秒 * 恢復跑 5分09秒 * 訓練項目 訓練配速 總時長 5000米比賽 3分33秒 17分45秒 10000米比賽 3分43秒 37分10秒 強度跑 3分56秒 * 馬拉松配速節(jié)奏跑 4分03秒 * 適度有氧跑/長距離跑 4分25秒 * 有氧跑2階 4分36秒 * 有氧跑1階 4分57秒 * 恢復跑 5分17秒 * 訓練項目 訓練配速 總時長 5000米比賽 3分40秒 18分19秒 10000米比賽 3分49秒 38分09秒 強度跑 4分03秒 * 馬拉松配速節(jié)奏跑 4分10秒 * 適度有氧跑/長距離跑 4分33秒 * 有氧跑2階 4分44秒 * 有氧跑1階 5分06秒 * 恢復跑 5分26秒 * 訓練項目 訓練配速 總時長 5000米比賽 3分46秒 18分49秒 10000米比賽 3分56秒 39分20秒 強度跑 4分11秒 * 馬拉松配速節(jié)奏跑 4分17秒 * 適度有氧跑/長距離跑 4分40秒 * 有氧跑2階 4分52秒 * 有氧跑1階 5分14秒 * 恢復跑 5分35秒 * 訓練項目 訓練配速 總時長 5000米比賽 3分52秒 19分19秒 10000米比賽 4分02秒 40分19秒 強度跑 4分18秒 * 馬拉松配速節(jié)奏跑 4分24秒 * 適度有氧跑/長距離跑 4分48秒 * 有氧跑2階 5分00秒 * 有氧跑1階 5分22秒 * 恢復跑 5分44秒 * 訓練項目 訓練配速 總時長 5000米比賽 3分59秒 19分55秒 10000米比賽 4分09秒 41分30秒 強度跑 4分25秒 * 馬拉松配速節(jié)奏跑 4分31秒 * 適度有氧跑/長距離跑 4分56秒 * 有氧跑2階 5分08秒 * 有氧跑1階 5分30秒 * 恢復跑 5分53秒 * 訓練項目 訓練配速 總時長 5000米比賽 4分05秒 20分24秒 10000米比賽 4分15秒 42分30秒 強度跑 4分32秒 * 馬拉松配速節(jié)奏跑 4分38秒 * 適度有氧跑/長距離跑 5分03秒 * 有氧跑2階 5分15秒 * 有氧跑1階 5分38秒 * 恢復跑 6分01秒 * 訓練項目 訓練配速 總時長 5000米比賽 4分11秒 20分55秒 10000米比賽 4分22秒 43分39秒 強度跑 4分39秒 * 馬拉松配速節(jié)奏跑 4分46秒 * 適度有氧跑/長距離跑 5分11秒 * 有氧跑2階 5分23秒 * 有氧跑1階 5分47秒 * 恢復跑 6分10秒 * 訓練項目 訓練配速 總時長 5000米比賽 4分18秒 21分31秒 10000米比賽 4分28秒 44分40秒 強度跑 4分46秒 * 馬拉松配速節(jié)奏跑 4分53秒 * 適度有氧跑/長距離跑 5分18秒 * 有氧跑2階 5分30秒 * 有氧跑1階 5分54秒 * 恢復跑 6分18秒 * 訓練項目 訓練配速 總時長 5000米比賽 4分24秒 22分00秒 10000米比賽 4分35秒 45分49秒 強度跑 4分54秒 * 馬拉松配速節(jié)奏跑 5分00秒 * 適度有氧跑/長距離跑 5分26秒 * 有氧跑2階 5分38秒 * 有氧跑1階 6分03秒 * 恢復跑 6分26秒 * 以上，就是330以上各階段訓練配速表，在冬訓的最后階段，加把勁按照標準進行訓練，在春天完成飛躍。
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