世界衛(wèi)生組織近日發(fā)布最新健康飲食5大貼士，建議保持健康均衡的飲食。飲食會影響我們身體抵抗感染的能力，也會影響以后生活中發(fā)生健康問題的可能性，包括肥胖、心臟病、糖尿病和各種癌癥。

健康飲食的具體成分應(yīng)根據(jù)不同的因素做出調(diào)整，比如我們的年齡和活動量，以及住所所能提供的食物種類。但在不同的文化中，有一些共通的飲食秘訣可以幫助我們過上更健康、長壽的生活。

1. 飲食多樣化

我們的身體非常復(fù)雜，除了嬰兒吸吮的母乳外，沒有任何一種食物含有維持我們機體最佳狀態(tài)所需的全部營養(yǎng)。因此，我們的飲食必須包含各種各樣的新鮮并且有營養(yǎng)的食物，以保證我們的健康。

確保均衡飲食的一些小貼士：

在日常飲食中，盡量多吃一些混合主食，如小麥、玉米、大米和土豆，以及豆類(如扁豆和菜豆)，大量的新鮮水果和蔬菜，以及動物類食物(如肉類、魚類、蛋類和牛奶)。

盡可能選擇全麥食品，如未經(jīng)加工的玉米、小米、燕麥、小麥、糙米等;它們富含纖維，可以讓您的飽腹感持續(xù)時間更長。

零食則應(yīng)選擇生蔬菜、無鹽堅果和新鮮水果，而不是高糖、高脂肪或高鹽的食物。

2. 降低食鹽的攝入

過多的鹽會導(dǎo)致血壓升高，這是誘發(fā)心臟病和中風(fēng)的危險因素。

即使沒有在食物中添加額外的鹽，我們也應(yīng)該意識到它通常被添加到加工食品或飲料中，而且含量很高。

降低食鹽攝入量的小貼士：

在烹飪和準備食物時，少用鹽，減少使用咸的醬料和調(diào)味品(如醬油、湯料或魚露)。

避免食用高鹽的零食，嘗試選擇新鮮的健康零食而不是加工食品。

使用罐裝或干制蔬菜、堅果和水果時，選擇不添加鹽和糖的品種。

讓鹽和咸的調(diào)料從餐桌上消失，嘗試避免習(xí)慣性地添加它們;我們的味蕾可以快速調(diào)整適應(yīng)這樣的改變，并且經(jīng)過調(diào)整后，您可能會享受這樣少鹽但更有味的食物!

查看食品成分表，選擇含鈉量較低的產(chǎn)品。

3. 減少某些脂肪和油的食用

我們的飲食中都需要一些脂肪，但是吃得太多——尤其是吃錯種類——會增加患肥胖、心臟病和中風(fēng)的風(fēng)險。工業(yè)生產(chǎn)的反式脂肪是對健康最有害的食物。研究發(fā)現(xiàn)，富含這種脂肪的飲食會使患心臟病的風(fēng)險增加近30%。

減少脂肪攝入的小貼士：

用大豆、菜籽油(油菜籽)、玉米、紅花和向日葵等更健康的油替代黃油、豬油。

選擇脂肪含量普遍低于紅肉的禽類、魚類等白肉，切除看得見的肥肉，限制食用加工肉類。

烹飪時盡量蒸或煮，不要油炸食物。

檢查食品標簽，避免食用所有含工業(yè)生產(chǎn)的反式脂肪的加工、快餐和油炸食品。反式脂肪常見于人造黃油和酥油，以及預(yù)先包裝好的零食、快餐、烘焙和油炸食品中。

4. 限制糖分的攝入

過多的糖不僅對我們的牙齒有害，還會增加不健康的體重增加和肥胖的風(fēng)險，從而導(dǎo)致嚴重的慢性病。

和鹽一樣，重要的是要注意加工食品和飲料中“隱藏”糖分的含量。

減少糖攝入量的小貼士:

限制糖和含糖飲料的攝入，例如碳酸飲料、果汁和果汁飲料、液體和粉末濃縮飲料、有味飲料、能量和運動飲料、即飲的茶和咖啡以及口味乳飲料。

選擇健康的新鮮零食，而不是加工食品。

避免給孩子吃含糖的食物。

2歲以下兒童的輔食中不應(yīng)添加鹽和糖，2歲以上兒童也應(yīng)限制。

5. 避免飲用危險和有害的酒精

酒精不能被納入健康飲食，但在許多文化中，新年慶祝都離不開大量飲酒?？偟膩碚f，飲酒過量或過度頻繁飲酒會增加您受傷害的直接風(fēng)險，也會造成如肝損傷、癌癥、心臟病和精神疾病等長期不良影響。

世界衛(wèi)生組織認為沒有安全的飲酒限度這一說法;對許多人來說，即使是少量飲酒也可能導(dǎo)致重大的健康風(fēng)險。

記住，少喝酒總是對健康有益的，不喝酒是非常正確的。

以下情況不應(yīng)飲酒：懷孕或哺乳;駕駛、操作機械或者從事其他有風(fēng)險的活動;您的健康問題可能會因為酒精而變得更嚴重;您正在服用直接與酒精相互作用的藥物;或者您控制飲酒有困難。

如果您認為您自己或您的愛人可能有與酒精或其他精神活性物質(zhì)相關(guān)的問題，不要害怕向您的醫(yī)務(wù)人員或?qū)I(yè)藥物和酒精服務(wù)機構(gòu)尋求幫助。WHO還制定了一個自助指南，為那些希望減少或停止使用酒精或精神活性物質(zhì)的人提供指導(dǎo)。

參考資料：

WHO：5 tips for a healthy diet this New Year