例：【地面壓后胯】

學(xué)習(xí)舞蹈，尤其是中國(guó)舞的寶寶都想輕松一字馬，這樣跳舞時(shí)舞蹈動(dòng)作才能更加的優(yōu)美，如果想要成功一字馬就要練習(xí)開(kāi)胯，對(duì)小朋友來(lái)說(shuō)，柔韌性較好，開(kāi)胯比較快，對(duì)成人來(lái)說(shuō)難度相對(duì)較高，今天小編就教你成人如何快速學(xué)會(huì)一字馬。

了解一字馬

一字馬基本功訓(xùn)練

【壓腿】：伸直膝蓋、繃緊腳背再壓，不論腿在前、旁還是后面，時(shí)間的掌握，壓腿最好為15-30分鐘為宜。

【搬前腿】：背要直立，用腹部力量壓前腿，盡可能讓肚皮貼腿，保持肩和腿有一點(diǎn)距離為好!

【搬后腿】：后腿務(wù)必要伸直、外開(kāi)，不要腳背直沖下方。注意，兩個(gè)肩關(guān)節(jié)、兩個(gè)髖關(guān)節(jié)要在一個(gè)平面上。腰要拔直拉長(zhǎng)向后壓，放在三位的胳膊先行。然后可以嘗試彎主力腿下蹲，此時(shí)明顯會(huì)感覺(jué)到大腿內(nèi)側(cè)韌帶有抻拉感。

【下叉】：和把桿上壓腿的原則沒(méi)什么兩樣。但是下叉的軟度提升效果遠(yuǎn)好于把桿壓腿。

所謂腿部的柔韌性就是需要三分壓腿七分踢！壓完之后就是踢腿，壓腿一樣做到前旁后都練習(xí)！然后再耗腿，耗完之后再踢，時(shí)間保持在半小時(shí)以上。

【耗橫叉】：胸腰貼地板，腳尖，髖成三點(diǎn)一線(xiàn)，膝蓋伸直。（標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作如圖）

【青蛙跨】：青蛙跨主要是幫助開(kāi)大胯，青蛙跨的練習(xí)技巧：腳背要繃起來(lái)，不能因?yàn)樘劬头潘赡_背，達(dá)不到練習(xí)的效果。大腿和小腿成90度直角兩膝蓋、胯成三點(diǎn)一線(xiàn)，身體擺正，屁股慢慢去找地板。老師和家人可以輔助將屁股往下壓。

注：趴青蛙重點(diǎn)在于耗，韌帶如果實(shí)在是疼痛難忍的話(huà)，那就在能忍受的最大限度上耗上一分鐘，然后再震顫著壓壓，共計(jì)五分鐘

【橫叉】：腿左右分開(kāi)成一字形，雙手在體前撐地，使上身正直，而后努力使身體向下振壓，至兩腿左右分開(kāi)成一線(xiàn)并坐于地下，主要用來(lái)練習(xí)大腿內(nèi)后側(cè)和胯關(guān)節(jié)柔韌性。

動(dòng)作要點(diǎn)：挺腰直立，膝蓋伸直，腳背繃直，指尖點(diǎn)地

【豎叉】：腿前后分開(kāi)成一字形，雙手撐地，上身正直，而后努力使身體向下振壓，至兩腿前后分開(kāi)至一條線(xiàn)坐于地下，主要用來(lái)練習(xí)大腿前后側(cè)和髖部柔韌性。如果有人幫你踩髖關(guān)節(jié)，那么后腿的功夫會(huì)迅速大幅增長(zhǎng)。

為了幫助大家更好地學(xué)習(xí)舞蹈基本功

我們又出了一套詳細(xì)的基本功圖解