作者：Mercola醫(yī)生

對于保持身體和情緒健康以及未來的體能，鍛煉都至關(guān)重要。但有些時(shí)候，堅(jiān)持高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練和力量訓(xùn)練可能并不是您想要的。這些特殊的鍛煉形式固然重要，但柔韌性、拉伸和核心訓(xùn)練同樣不容忽視。

這些不同的鍛煉形式中，每一種都有助讓您自我感覺良好，改善您的情緒，以及幫助您維持體重和延緩衰老過程。能有幾種不同類型的瑜伽達(dá)到這些標(biāo)準(zhǔn)，改善您的精神刺激，讓您體驗(yàn)到更多益處，這是一件值得高興的事情。

近年來，瑜伽已成為越來越受歡迎的鍛煉選擇，它歷史悠久且影響深遠(yuǎn)，最早可追溯至公元前 3,000 年。在古老的東方，這種傳統(tǒng)鍛煉的最初目的并非只是鍛煉柔韌性和力量，它也是系統(tǒng)生活方式所不可或缺的一部分。

選擇您的瑜伽類型

從另一個(gè)角度練習(xí)瑜伽

瑜伽可根據(jù)學(xué)員的需求和機(jī)械的進(jìn)步而進(jìn)行不短調(diào)整。過去 10 年間，很多瑜伽館和健身館都加入了空中瑜伽課程，因?yàn)檫@種鍛煉更容易學(xué)習(xí)，給關(guān)節(jié)造成的壓力更小。

基本上來說，學(xué)員都會使用一根寬大的絲帶或秋千。這些絲帶或秋千懸掛在天花板上，用來幫助學(xué)員完成各種瑜伽姿勢和動作。這種鍛煉強(qiáng)調(diào)核心肌肉的力量和柔韌性。如果您能穩(wěn)穩(wěn)坐在游樂場的秋千上，也就能將空中瑜伽納入自己的鍛煉計(jì)劃。

秋千的一側(cè)可能有一組抓手，也可能沒有。抓手可在使用過程中確保穩(wěn)定性。秋千在外側(cè)的不同高度設(shè)有一個(gè)、兩個(gè)或三個(gè)抓手，以幫助練習(xí)者做出不同姿勢，網(wǎng)上的售價(jià)在 50 美元至 150 美元之間。

空中瑜伽可以讓練習(xí)者換一個(gè)角度練習(xí)瑜伽，并且，它具有與其他瑜伽形式相同的健康益處，學(xué)習(xí)這種鍛煉的門檻也比較低。

但由于您懸掛在空中，并可能需要您倒立，您務(wù)必要格外注重安全，盡量在集體課堂上學(xué)習(xí)，或在有人輔助的時(shí)候練習(xí)。

瑜伽的益處包括緩解壓力、焦慮、失眠、背痛和抑郁。體能鍛煉可以改善您的耐力和力量，但瑜伽給您帶來的，不僅僅是外形上的改變。

瑜伽改變精神與身體的關(guān)聯(lián)

研究已經(jīng)證實(shí)，練習(xí)正念有助于增加您的血清素（與幸福和愉悅感有關(guān)）和 γ-胺基丁酸 （GABA，一種調(diào)節(jié)大腦細(xì)胞之間通信的神經(jīng)遞質(zhì)）水平。情緒上的提升有助于緩解抑郁癥、精神分裂癥和其他精神疾病。

瑜伽的基本因素就是平衡、力量和柔韌性，因此，老師會強(qiáng)調(diào)使用您的身體來達(dá)到肌肉骨骼的適當(dāng)平衡，從而改善身體空間的使用，即便在瑜伽課后也是如此。更好的姿勢控制、力量和柔韌性相結(jié)合，就可以緩解慢性背痛。研究已經(jīng)證實(shí)，在連續(xù)練習(xí)瑜伽數(shù)月之后，練習(xí)者的背部功能和下背痛都有所改善。

將瑜伽加入充血性心力衰竭患者的心血管康復(fù)計(jì)劃，可提高患者的鍛煉能力，并改善患者的生活質(zhì)量。由于瑜伽可緩解壓力和焦慮，研究人員還發(fā)現(xiàn)，它還可以減輕身體內(nèi)的炎癥反應(yīng)，從而具有保護(hù)心臟的作用。哮喘是另一種會對體內(nèi)炎癥做出反應(yīng)的疾病，在患者練習(xí)瑜伽之后，這種疾病也會有一定的改善。

在 2015 年發(fā)布的一項(xiàng)研究中，研究人員發(fā)現(xiàn)，每天或每隔一天練習(xí)多種瑜伽姿勢 12 分鐘，即可改善骨骼密度，并降低您出現(xiàn)骨質(zhì)疏松性骨折的風(fēng)險(xiǎn)。

該研究首席作者、哥倫比亞大學(xué)的物理治療醫(yī)師 Loren Fishman 博士將治療骨質(zhì)疏松癥的藥物及瑜伽分別產(chǎn)生的副作用進(jìn)行了對比，指出瑜伽的副作用包括“ 更好的體態(tài)、更好的平衡性、更好的協(xié)調(diào)性、更大的活動范圍、更大的力量、更低的焦慮水平以及更好的步態(tài)?！?/p>

減少壓力和焦慮情緒還會對認(rèn)知能力,產(chǎn)生積極影響，包括減輕創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙的影響，以及降低失眠的頻率。失眠的影響已經(jīng)波及到了超過 30% 的美國人，通過練習(xí)放松身心的瑜伽姿勢，即可有效緩解失眠。其他益處包括改善認(rèn)知、降低血壓和血糖水平，以及增加肺活量。

美國骨科協(xié)會 (AOA) 指出，保持健康的方法是使用身體的自然治愈這一趨勢，同時(shí)輔以適當(dāng)?shù)墓ぞ撸绨喾N天然食物的飲食、鍛煉和優(yōu)質(zhì)睡眠。獲得整骨療法資格認(rèn)證的家庭醫(yī)生兼認(rèn)證昆達(dá)里尼瑜伽 (Kundalini Yoga) 教師 Natalie Nevins 醫(yī)生解釋道：

“ 作為一名整骨療法醫(yī)生，我將大部分的精力都放在研究預(yù)防醫(yī)學(xué)和實(shí)踐，以及身體的自行治愈能力。瑜伽是保持健康的強(qiáng)大工具，因?yàn)樗陬愃频脑怼ｈべに捎玫姆潘缮硇牡募记煽删徑饴蕴弁?，如下背痛、關(guān)節(jié)炎、頭痛和腕管綜合癥。瑜伽還可以降血壓，減少失眠?！?/p>

身心合一，確保健康

研究人員相信，無論是空中瑜伽還是其他形式的瑜伽練習(xí)，瑜伽所具有的大部分益處都來源于在練習(xí)瑜伽時(shí)，身體和心靈的密切聯(lián)系。瑜伽確實(shí)可以燃燒卡路里和改善柔韌性，但它并非競技性運(yùn)動，除非您將目前水平與上周的表現(xiàn)進(jìn)行比較。 
將冥想和特定呼吸技巧與肢體移動相結(jié)合，可以打開和關(guān)閉特定基因，從而引發(fā)您體驗(yàn)到的生理和心理方面的益處。哈佛醫(yī)學(xué)院的精神病學(xué)家 John Denninger 博士主持了一項(xiàng)長達(dá)五年的研究，該研究旨在評估瑜伽如何影響經(jīng)歷長期壓力的人們的大腦。

Denninger 目前參與的研究對他在 2013 年發(fā)布的成果進(jìn)行了進(jìn)一步跟進(jìn)，該研究揭示了身心練習(xí)如何影響與壓力和免疫功能有關(guān)的基因的打開和關(guān)閉狀態(tài)。Denninger 寫道：

“ 我們的成果首次證實(shí)了松弛反應(yīng) (relaxation response)，尤其在長期練習(xí)之后，可以改善線粒體的能量產(chǎn)生和利用，同時(shí)可以通過上調(diào) ATP 酶和胰島素功能提高線粒體的恢復(fù)能力，從而在下游引發(fā)一系列健康益處。

松弛反應(yīng)引發(fā)的 NF-κB 相關(guān)上游和下游目的基因的下調(diào)，同樣也可能改善線粒體的恢復(fù)能力。”

他此前的研究證實(shí)，瑜伽會給線粒體能量生成帶來顯著的積極影響。線粒體途徑發(fā)生故障是很多慢性健康問題的根源。專家相信，使用身心技巧（如瑜伽）之所以能給您的健康和幸福帶來如此顯著的積極影響，這也正是其中的重要原因之一。

空中瑜伽可能具有更多益處

空中瑜伽可能具有更多益處，因?yàn)樗菍㈣べふ系藉憻捰?jì)劃的輕松而又有趣的入門級方法。借助吊索，您還可以做到在其他情況下很難做到的高難度動作。吊索還可以讓您輕松做到特定姿勢，同時(shí)探索身體的移動，而不會給膝關(guān)節(jié)和臀部增加壓力，在一般情況下，這種壓力可能導(dǎo)致您無法完成瑜伽動作。

對于遭受慢性下背痛折磨的人來說，空中瑜伽的另一項(xiàng)益處就是，可以在不使用倒立機(jī)的情況下減少身體對下背部的壓迫。在倒立機(jī)上，腰椎附近的肌肉被拉長和延伸，因而下背部承受的壓力會相應(yīng)減少。在安大略布蘭特福德 Athletic Club 的集體健身主管 Bill Davis 看來：

“ 任何經(jīng)歷背部問題的人都應(yīng)該嘗試這項(xiàng)鍛煉。它的效果要好于倒立機(jī)。它可以讓您自由懸掛，拉長您的脊椎。這堂課的學(xué)員經(jīng)常會討論，他們的背部在練習(xí)過后有了哪些改善。”

您務(wù)必要注意到一點(diǎn)，正如姿態(tài)不良對下背部施加壓迫一樣，長時(shí)間解除脊椎所承受的壓力會引發(fā)同樣的疼痛。這兩種姿勢都不是身體的正常姿勢。但是，使用倒立姿勢減少下背部肌肉的痙攣和收縮，能有效改善您的姿態(tài)，從而幫助您緩解疼痛。

空中瑜伽入門指南

雖然被稱之為空中瑜伽、雜技瑜伽或反重力瑜伽，但您沒有必要在開始學(xué)習(xí)這項(xiàng)鍛煉時(shí)就完全做到雙腳離地。您可以借助吊索在特定姿勢保持平衡，如單腿平衡，來慢慢熟悉該工具的使用。謹(jǐn)記，在吊索上懸掛或在空中鍛煉時(shí)，一定要采取完善的安全措施。 

理想情況下，最好參加練習(xí)班，或確保在家練習(xí)時(shí)身邊有人。

單腿平衡是指站在吊索后方，雙手抓住吊索兩側(cè)中間位置的抓手或吊索，以獲得支持。右腳穿過吊索的中心，將大腿放在吊索上，膝蓋在低于大腿的位置。您的右腳應(yīng)該懸掛在空中，同時(shí)左腳在后，趾尖向前。

傾斜身體，形成弓步姿勢，右腳趾尖向下，重心放在核心肌肉部位。深呼吸五次，然后換左腳重復(fù)相同的動作。

一旦您在這個(gè)姿勢感覺舒適并能保持平衡，就可以在保持弓步姿勢時(shí)，加入一些扭曲動作。右腿放在吊索上，左手抓住吊索或抓手，松開右手。將上半身向右轉(zhuǎn)，右手上身后延伸。保持手掌打開并朝上，頭向后轉(zhuǎn)，深呼吸三次。換左腿重復(fù)相同動作。

接下來坐在吊索上，就像您坐在游樂場的秋千上一樣。在吊索上放松身體，雙腳保持離地。伸長雙腿或彎曲膝蓋，只要是您感覺最舒適的姿勢都可以。深呼吸 10 次或 10 次以上，放松身體。