膝關(guān)節(jié)是人體最大且構(gòu)造最復(fù)雜的關(guān)節(jié)，也是跑步中損傷機(jī)會(huì)較多、最受關(guān)注的關(guān)節(jié)。膝關(guān)節(jié)（脛骨、股骨關(guān)節(jié)，這里不包括髕股關(guān)節(jié)）中有內(nèi)側(cè)副韌帶、外側(cè)副韌帶、前交叉韌帶、后交叉韌帶。這四大韌帶，分別限制膝關(guān)節(jié)脛骨的外翻、內(nèi)翻、前移、后移對(duì)于穩(wěn)定膝關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)、維持正常功能有重要作用，它們的損傷也是常見(jiàn)的，膝關(guān)節(jié)的韌帶損傷約占所有膝關(guān)節(jié)損傷的40%。

所以認(rèn)清這四大韌帶的功能、損傷特點(diǎn)，對(duì)跑步損傷預(yù)防來(lái)說(shuō)是有幫助的。

膝關(guān)節(jié)“四大韌帶”的解剖學(xué)

膝關(guān)節(jié)解剖圖

1、內(nèi)側(cè)副韌帶

亦有人稱之為脛側(cè)副韌帶。一般內(nèi)側(cè)副韌帶長(zhǎng)約8~10cm，形如計(jì)時(shí)沙漏，股骨止點(diǎn)為股骨內(nèi)側(cè)髁前方至內(nèi)收肌結(jié)節(jié)之間，脛骨止點(diǎn)為脛骨前方脛骨干骺端鵝足遠(yuǎn)端，擁有很好的血管營(yíng)養(yǎng)及神經(jīng)支配。

內(nèi)側(cè)副韌帶所起的主要作用就是對(duì)抗膝關(guān)節(jié)的外翻應(yīng)力及脛骨外旋。

2、外側(cè)副韌帶

亦有人稱之為腓側(cè)副韌帶，為一長(zhǎng)約5cm的圓索，位于膝關(guān)節(jié)外側(cè)稍后方，起于股骨外側(cè)髁，止于腓骨小頭。有腘肌腱和疏松組織與關(guān)節(jié)囊相隔，不與半月板相連。膝下外動(dòng)脈、神經(jīng)穿過(guò)其深面。

外側(cè)副韌帶的作用主要是外側(cè)加固（是膝關(guān)節(jié)抵抗內(nèi)翻應(yīng)力的主要穩(wěn)定結(jié)構(gòu)）和限制膝關(guān)節(jié)過(guò)伸。伸膝時(shí)，此韌帶緊張，與髂脛束共同限制膝關(guān)節(jié)內(nèi)收和脛骨的旋轉(zhuǎn)活動(dòng)。在屈膝時(shí)，外側(cè)副韌帶松弛，允許小腿作少許內(nèi)收和外旋運(yùn)動(dòng)。

3、前十字韌帶

膝關(guān)節(jié)十字韌帶又稱交叉韌帶，位于股骨內(nèi)外髁之間，前后兩條，互相交叉。前十字韌帶，位于膝關(guān)節(jié)內(nèi)，連接股骨與脛骨（起于股骨髁間窩外后部，向前、內(nèi)、下止于脛骨棘前側(cè)），主要作用是限制脛骨向前過(guò)度移位。

4、后十字韌帶

后十字韌帶起自脛骨髁間隆起的后方、向前、上、內(nèi)止于股骨內(nèi)踝的外面，可防止脛骨向后移動(dòng)。

生物力學(xué)實(shí)驗(yàn)證明，后交叉韌帶對(duì)抗外力的強(qiáng)度相當(dāng)于前交叉韌帶的兩倍，它是膝關(guān)節(jié)屈伸及旋轉(zhuǎn)活動(dòng)的主要穩(wěn)定結(jié)構(gòu)，相當(dāng)于膝關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)活動(dòng)軸。

四大韌帶的損傷原因和特點(diǎn)

1、內(nèi)側(cè)副韌帶損傷

內(nèi)側(cè)副韌帶損傷時(shí)多伴其他結(jié)構(gòu)的損傷。有20%~78%的內(nèi)側(cè)副韌帶損傷同時(shí)伴有其他韌帶的損傷；內(nèi)側(cè)副韌帶深層及后斜韌帶附著于內(nèi)側(cè)半月板，因而有5%的內(nèi)側(cè)副韌帶損傷伴有內(nèi)側(cè)半月板的撕裂。

內(nèi)側(cè)副韌帶的受傷機(jī)制，主要是小腿脛骨外翻、外旋進(jìn)而造成韌帶拉傷。所以多發(fā)于突然的變向及變速類型的運(yùn)動(dòng)員（比如足球、籃球、羽毛球）。當(dāng)運(yùn)動(dòng)員急停、緊急變向、跌倒、踩空時(shí)，如果這個(gè)沖擊力使得膝關(guān)節(jié)脛骨外翻（通常還會(huì)伴有脛骨外旋），就容易引起內(nèi)側(cè)副韌帶的損傷。

2、外側(cè)副韌帶損傷

一般來(lái)說(shuō)，膝外側(cè)副韌帶不易受到損傷。這是因?yàn)?，伸膝位時(shí)，膝關(guān)節(jié)外側(cè)關(guān)節(jié)囊、股二頭肌腱處于緊張狀態(tài)，與前交叉韌帶、后交叉韌帶共同起到保護(hù)膝外側(cè)副韌帶的作用。但是，若膝關(guān)節(jié)過(guò)度內(nèi)收，也可造成外側(cè)副韌帶的撕脫或撕裂

3、前十字韌帶損傷

膝關(guān)節(jié)過(guò)伸或過(guò)度外翻可引起膝關(guān)節(jié)前十字韌帶損傷。如為過(guò)度外翻引起，可同時(shí)發(fā)生內(nèi)側(cè)付韌帶斷裂。前十字韌帶損傷合并內(nèi)側(cè)半月板損傷也較常見(jiàn)。

4、后十字韌帶損傷

屈膝時(shí)，外力從前向后施加于脛骨上端，使脛骨過(guò)度向后移位，可引起后十字韌帶損傷，甚至發(fā)生膝關(guān)節(jié)后脫位。

膝關(guān)節(jié)韌帶損傷的判斷

1、內(nèi)、外翻異常，可能是外側(cè)、內(nèi)側(cè)副韌帶損傷

當(dāng)膝內(nèi)側(cè)副韌帶損傷時(shí)，可出現(xiàn)外翻、外旋異常（過(guò)度）；外側(cè)副韌帶損傷時(shí)，可出現(xiàn)內(nèi)翻、內(nèi)旋異常（過(guò)度）。

2、抽屜試驗(yàn)判斷前后交叉韌帶損傷

屈膝90°，固定股骨，檢查者雙手握住小腿上端，向前拉或向后推脛骨。如前十字韌帶斷裂，脛骨有向前異常動(dòng)度；如后十字韌帶斷裂，脛骨有向后異常動(dòng)度（若合并膝內(nèi)側(cè)側(cè)副韌帶或外側(cè)側(cè)副韌帶損傷，也可出現(xiàn)內(nèi)、外翻異常運(yùn)動(dòng)和內(nèi)、外旋轉(zhuǎn)不穩(wěn)現(xiàn)象）。

3、MRI（核磁共振檢查）

MRI能多方位、多層面、全面而清晰地顯示膝關(guān)節(jié)韌帶和半月板等結(jié)構(gòu)。韌帶拉傷后，核磁共振成像會(huì)出現(xiàn)局限性或彌漫性信號(hào)改變，韌帶連續(xù)性中斷，輪廓的改變。而且內(nèi)側(cè)半月板撕裂，外側(cè)半月板撕裂，內(nèi)外側(cè)副韌帶撕裂等。

如何保護(hù)膝關(guān)節(jié)韌帶

雖然膝關(guān)節(jié)這四大韌帶都有損傷的風(fēng)險(xiǎn)，但是有一種損傷卻是我們跑步中特別需要提防、也是可以有效通過(guò)人為干預(yù)的：膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣（大腿向內(nèi)扣，小腿向外翻）引起的韌帶損傷。膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣的具體姿態(tài)如下圖：

膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣

因?yàn)橄リP(guān)節(jié)在這種內(nèi)扣的姿態(tài)下，是極度不穩(wěn)定的，這時(shí)候身體重心位于支撐腿的內(nèi)側(cè)，脛骨極易在重力的作用下過(guò)度外翻，對(duì)內(nèi)側(cè)副韌帶、前交叉韌帶都造成很大的負(fù)擔(dān)容易造成它們的斷裂。那么，該通過(guò)什么手段來(lái)減少膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣的習(xí)慣呢？

越來(lái)越多的研究表明，髖外展肌群（髖部外側(cè)）肌力不足，對(duì)于膝關(guān)節(jié)甚至踝關(guān)節(jié)的影響比股四頭肌薄弱的影響嚴(yán)重的多。髖部外側(cè)的臀中肌，功能是穩(wěn)定骨盆、使髖關(guān)節(jié)外展，并阻止大腿過(guò)度內(nèi)收內(nèi)旋，從而穩(wěn)定髖關(guān)節(jié)。當(dāng)臀中肌薄弱時(shí)，大腿容易過(guò)度內(nèi)收內(nèi)旋，導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣

所以，加強(qiáng)髖外側(cè)力量訓(xùn)練，是減輕膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣現(xiàn)象、加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性的重要手段，從而可以保護(hù)膝關(guān)節(jié)韌帶。

下面提供幾種輔助性的力量訓(xùn)練方法：

彈力帶練習(xí)：

彈力帶訓(xùn)練 1 ：

雙腳與肩同寬，背部挺直，將迷你彈力帶放于雙腿的外側(cè)或者是膝蓋上方，然后身體微蹲或是下蹲姿勢(shì)，進(jìn)行橫向行走。始終保持雙膝分離，指尖指向前方，始終保持迷你帶處于拉緊狀態(tài)。

彈力帶訓(xùn)練 2 ：

在膝關(guān)節(jié)上緣綁上彈力繩，然后做下蹲姿勢(shì)，重復(fù) 20 下。做3-4組。如能很好地完成，可以將練習(xí)腿伸直，做直腿外展。

彈力帶訓(xùn)練 3 ：

彈力帶訓(xùn)練 4 ：

箱式深蹲：

高臺(tái)單腿撐米字點(diǎn)地（亦可在平地練習(xí)）:

側(cè)臥手撐頂髖：

側(cè)臥肘撐抬腿：