一日三餐，

先吃蔬菜還是先吃米飯？

吃完一頓飯，

是花5分鐘，

還是10分鐘？

飯后是活動(dòng)一下？

還是直接成為“沙發(fā)上的土豆”？

你可能不知道，這些生活小細(xì)節(jié)都影響著我們的血糖。

11月14日是聯(lián)合國糖尿病日，今年的主題是：家庭與糖尿病。讓內(nèi)分泌科專家來告訴你：如何從一些生活小細(xì)節(jié)里樹立健康的行為，從而預(yù)防糖尿病。

早餐別再稀飯加饅頭了

“在上世紀(jì)中葉，我國物質(zhì)相對(duì)比較匱乏，飲食中碳水化合物的占比較高，最經(jīng)典的早餐是稀飯加饅頭，這種全碳水化合物的飲食習(xí)慣會(huì)使血糖升高得比較迅速，餐后血糖也會(huì)比較高?！?/span>浙江省醫(yī)學(xué)會(huì)內(nèi)分泌學(xué)分會(huì)主任委員、浙醫(yī)二院內(nèi)分泌科主任谷衛(wèi)主任醫(yī)師說，我們現(xiàn)在主張的飲食結(jié)構(gòu)是混合餐，即碳水化合物+脂肪+蛋白質(zhì)。

比如，早餐推薦雞蛋+牛奶+饅頭，有利于血糖和體重的控制。對(duì)于有的老年人早餐喝牛奶會(huì)肚子脹氣不舒服，這是因?yàn)閺男]有乳糖耐受的過程，可以先從少量開始然后逐漸增加，讓胃腸道有一個(gè)慢慢適應(yīng)的過程，或者用酸奶來代替。

適當(dāng)吃點(diǎn)水果

有些老年人還沒到飯點(diǎn)的時(shí)候肚子餓了，會(huì)先吃點(diǎn)糕餅而不會(huì)去選擇水果，理由是水果比較甜，特別是糖尿病患者會(huì)認(rèn)為吃甜的東西對(duì)血糖影響很大，不能吃，而不甜的東西對(duì)血糖影響小。對(duì)此，谷主任表示，其實(shí)不然，糕餅類點(diǎn)心能量通常很高，水果和糕餅都是碳水化合物，經(jīng)胃腸道分解吸收后都會(huì)轉(zhuǎn)化為葡萄糖，但是這兩者的升糖指數(shù)是不一樣的。“我們是用血糖指數(shù)的概念來衡量的?！?/span>

就拿吃蘋果和吃白饅頭來說，白饅頭雖然口感不甜但實(shí)際上血糖指數(shù)更高，對(duì)血糖的影響會(huì)更大，而水果的血糖指數(shù)更低。所以，建議如果兩餐之間要吃點(diǎn)心的話，吃水果是一個(gè)很好的選擇。而且，水果中含有多種微量元素和維生素，有的老年人如果有B族維生素缺乏的情況，皮膚會(huì)很干燥，下肢浮腫，這時(shí)候吃點(diǎn)水果是有好處的。一般建議老年人每天要吃半斤到6兩水果，一天分兩次吃完。  

吃飯只吃七分飽

傳統(tǒng)觀念認(rèn)為吃飯要吃飽，谷主任說，這是因?yàn)檫^去物質(zhì)匱乏，而當(dāng)時(shí)的人們每天體力勞動(dòng)量又很大，可是對(duì)于現(xiàn)代人來說，如果攝入過多而運(yùn)動(dòng)量少會(huì)導(dǎo)致能量不平衡。“所以，現(xiàn)在我們要轉(zhuǎn)變觀念，只吃七分飽。什么是七分飽呢？就是吃完飯后上腹部沒有飽脹感，當(dāng)下一餐到來時(shí)有輕微的饑餓感為最佳狀態(tài)?！?/span>

她還指出，現(xiàn)如今人們餐桌上的菜式越來越豐富了，那么，米飯的量就要相應(yīng)減少。我們吃飯通常用小碗，吃面用大碗，其實(shí)也應(yīng)該用小碗來吃面條，這樣心里就有了量的概念，比較容易控制攝入量。而用大碗容易吃多，血糖就會(huì)升得高。

吃飯的順序也有講究

先吃什么再吃什么對(duì)血糖的影響是不一樣的。“中國人的飲食是以米飯為主的，我們主張要先吃蔬菜，再吃葷菜，然后吃米飯，而且要慢慢地吃，一頓飯的就餐時(shí)間至少要達(dá)到20分鐘，理想的目標(biāo)是達(dá)到30分鐘，這樣血糖上升的速度才會(huì)比較慢?！?/span>

每天油攝入多少

你的油攝入量達(dá)標(biāo)嗎？有些老年人說自己常年吃素，可上醫(yī)院一查，化驗(yàn)單上甘油三酯很高，谷主任說，這和飲食中油脂攝入過高是有關(guān)的。這油脂從哪來呢？她解釋，很多家庭為了讓菜肴味道更好，喜歡在燒菜的時(shí)候多放油和調(diào)味料，做好的菜上面就飄著一層厚厚的油，要知道，油脂是能量產(chǎn)生的重要來源。“1克碳水化合物約提供4個(gè)大卡熱量，而1克脂肪能夠提供9個(gè)大卡熱量，是碳水化合物的兩倍?！?/span>

那么，合理的油攝入量是多少呢？“如果一天三餐都在家里吃的話，每個(gè)人每個(gè)月攝入一斤油就足夠了。”根據(jù)谷主任的測(cè)算標(biāo)準(zhǔn)，以一個(gè)三口之家為例，一個(gè)月就吃三斤油，可以找一個(gè)油瓶，倒入1500ml食用油，然后標(biāo)記好這瓶油從什么時(shí)候開始食用，如果到了一個(gè)月后油量沒用完，說明這個(gè)家庭油的攝入量是合格的。  

為了避免飲食中油脂攝入過多，谷主任建議大家平時(shí)盡量在家里吃飯。上班族可以自己帶餐。如果實(shí)在需要在外面吃，在吃之前可以先把菜用白開水過一遍，“有的人喜歡湯拌飯，這樣就把菜中的油脂全吃進(jìn)去了，另外，不吃煎炸食物、菜湯菜鹵。只要做好這些細(xì)微的小事，就可以從不健康的大環(huán)境中獲取個(gè)人的健康?！?/span>

糖友能不能喝酒

飲酒文化是古今中外都有的。外國人喜好烈性酒，但喝的量比較少，通常是一小杯；中國人喝酒的同時(shí)還有下酒菜，聚餐時(shí)為了表示好客還會(huì)勸酒。

谷主任提到，對(duì)于糖尿病患者來說，不主張喝酒。即使是健康人飲酒也有限量，男性不超過2個(gè)酒精單位，女性不超過1個(gè)酒精單位。1個(gè)酒精單位為15克酒精含量，對(duì)應(yīng)的啤酒大約是一聽，紅酒是75ml，38度的白酒是50ml，50度的白酒是25ml。

餐后一小時(shí)走走路

除了部分高齡老年人，有視網(wǎng)膜病變、腎功能不全、心臟病等運(yùn)動(dòng)功能受限的人，一般人建議要適當(dāng)運(yùn)動(dòng)。當(dāng)然，運(yùn)動(dòng)是因人而異的，根據(jù)不同人的體重和年齡設(shè)置消耗量。年輕人建議進(jìn)行阻抗運(yùn)動(dòng)。對(duì)老年人來說，提倡有氧運(yùn)動(dòng)。

谷主任指出，餐后一小時(shí)走路，最有利于降血糖。“有的人說早上忙著上班，中午要午休沒有時(shí)間運(yùn)動(dòng)，其實(shí)不是沒有運(yùn)動(dòng)的可能，關(guān)鍵是有沒有運(yùn)動(dòng)理念?！?/span>

谷主任認(rèn)為，可以充分利用零碎時(shí)間來運(yùn)動(dòng)。如果平時(shí)乘坐公共交通上下班，可以提前一個(gè)站下車，再走一段，只要每天提前10-15分鐘去上班，就可以完成這樣一個(gè)運(yùn)動(dòng)模式。中午飯后不要馬上午休，剛吃過飯就去休息是不利于血糖下降的，可以先去運(yùn)動(dòng)10分鐘左右再回來休息。平時(shí)兩公里以內(nèi)的路程不要坐車或開車，最好步行，有助于保持整體能量消耗的平衡?！拔覀兛床〉臅r(shí)候會(huì)把病人手機(jī)上的微信運(yùn)動(dòng)功能開通好，下次病人來看病就讓他拿出手機(jī)看看平時(shí)的運(yùn)動(dòng)量。很多有脂肪肝的病人，每次檢查肝酶都增高，多半是不運(yùn)動(dòng)的。用藥物治療脂肪肝不如少吃點(diǎn)多走走，效果更好。我們強(qiáng)調(diào)要有健身理念，只有全民把大健康的理念都建立起來，糖尿病的患病率才會(huì)真正降下去。”

谷主任強(qiáng)調(diào)，血糖的檢測(cè)對(duì)糖尿病患者來說是很重要的。對(duì)于中等程度的血糖升高，病人常常沒什么感覺，但凡出現(xiàn)口干癥狀的血糖指數(shù)通常已經(jīng)達(dá)到12mmol/l以上了。定期檢測(cè)血糖的患者會(huì)去注意血糖升高的原因，進(jìn)而有意識(shí)地去糾正自己的行為，這樣血糖就會(huì)達(dá)到良性循環(huán)。她提醒，如果測(cè)出來血糖升高，不要隨意用藥，糖尿病作為一種代謝性疾病，藥物治療只是其中一方面，更重要的是從生活方式角度審視自己的行為。  

就像先吃米飯?jiān)俪允卟撕腿澆耍蛘呦瘸允卟嗽俪匀澆撕兔罪?，兩種行為導(dǎo)致血糖升高的速度不一樣，“建立健康的理念，通過生活方式的調(diào)整，可以避免吃藥。很多不健康的行為糾正好了，能夠輕松地把血糖降下來。沒有糖尿病有糖耐量異常的人能夠和正常健康人一樣。而對(duì)于健康人來說，這種健康的行為建立起來后就不會(huì)得糖尿病?！?/span>谷主任說。

谷衛(wèi)，主任醫(yī)師

浙醫(yī)二院內(nèi)分泌科主任，中華醫(yī)學(xué)會(huì)內(nèi)分泌學(xué)會(huì)委員，中華醫(yī)師協(xié)會(huì)內(nèi)分泌代謝病分會(huì)委員，浙江省醫(yī)學(xué)會(huì)內(nèi)分泌分會(huì)主任委員。

長期從事臨床內(nèi)分泌疾病診斷與治療、擅長垂體內(nèi)分泌替代、糖尿病管理，參與患者教育與生活方式干預(yù)、積累豐富是代謝病營養(yǎng)干預(yù)經(jīng)驗(yàn)。曾參與國家教育部十一五支撐項(xiàng)目代謝綜合征生活方式干預(yù)及精準(zhǔn)醫(yī)療相關(guān)課題。