在開始學(xué)會(huì)冥想前，我從未想過大腦中發(fā)生著什么，大腦活動(dòng)就那么發(fā)生了，而我會(huì)像個(gè)機(jī)器人那樣遵從它的命令。

如今，所有這些大腦活動(dòng)依然在發(fā)生，但越來越明顯的是：我能意識(shí)到我的頭腦中發(fā)生何種活動(dòng)。

我可以清楚的看見自己的模式，并且清醒選擇。我能更好地理解自己，增強(qiáng)了我在生活中的靈活性和自由感。

這是一種無比美好的感覺：我不再像一個(gè)被自己頭腦操縱的木偶那樣被程序擺布——我成為了自己的主人，不再被頭腦控制著。

因此，我強(qiáng)烈推薦所有人修習(xí)冥想。

雖然養(yǎng)成一個(gè)長期冥想的習(xí)慣需要毅力和堅(jiān)持，但你可以從最簡單的做起，然后慢慢養(yǎng)成一個(gè)好的習(xí)慣。

放平心態(tài)，也不要期待一開始就能表現(xiàn)良好——那便是我們稱其為“練習(xí)”的原因！

冥想靜心的20個(gè)實(shí)用技巧

■ 01.直接靜坐兩分鐘。

它很簡單，但你一定要專注，如果你是個(gè)初學(xué)者，直接坐著冥想兩分鐘就夠了。

從連續(xù)一周每天靜坐兩分鐘開始。假如進(jìn)展良好，請?jiān)黾拥矫刻祆o坐四分鐘。

到了第2個(gè)月你就能實(shí)現(xiàn)每天冥想10-20分鐘。這種結(jié)果便令人稱嘆！請先從小事開始做起。

■ 02.把它當(dāng)做每天早上的第一件事來做。

我們很容易說“我要每天冥想”，但之后又忘了去做。

與之相反，請為自己每天早上起床后設(shè)置一個(gè)提醒物，在你能看到的某個(gè)地方布置一個(gè)寫有“冥想”的紙條。

■ 03.別為該如何去做而抓狂，只管去做。

大多數(shù)人都對在哪里靜坐，如何靜坐，該用什么坐墊操心不已…

考慮這些事情都挺好，但它們對開始冥想并不重要。請直接從坐在椅子上、沙發(fā)上，或床上開始冥想。

在初學(xué)時(shí)，如何靜坐并不重要，直接坐在某個(gè)安靜舒服的地方便可。

■ 04.檢查你此刻的感受狀態(tài)。

當(dāng)你最初進(jìn)入冥想過程時(shí)，請先檢查自己此時(shí)此刻的感受狀態(tài)。

你的身體感覺如何？你的思維又處于何種狀態(tài)？忙碌？疲憊？焦慮？對于自己帶入冥想過程的所有感受，請將它們看作完全正常。

■ 05.數(shù)你的呼吸次數(shù)。

現(xiàn)在你已安靜下來，請把個(gè)人注意力轉(zhuǎn)向你的呼吸。

試著在吸入第一口空氣時(shí)在腦中數(shù)出“一”，然后在呼出空氣時(shí)數(shù)出“二”。重復(fù)這種做法，一直數(shù)到十，然后再從一開始。

■ 06.在走神時(shí)回歸到清數(shù)呼吸次數(shù)上。

你的思維將會(huì)走神，這幾乎是件絕對肯定的事情。發(fā)生這種事情毫無問題。

當(dāng)你注意到自己思維走神時(shí)，請微笑面對，直接溫和地回歸到你的呼吸運(yùn)動(dòng)上。

請?jiān)俅螐摹耙弧睌?shù)起，重復(fù)清數(shù)你的呼吸。這就是個(gè)練習(xí)過程，你在一段時(shí)間內(nèi)不會(huì)擅長此事。

■ 07.拓展出一種充滿愛的態(tài)度。

當(dāng)你留意到各種想法和感受在冥想期間不斷冒出時(shí)，把它們看成自己的朋友，而非侵入者或敵人。

它們就是你的一部分，雖然并非你的全部。請友好相待，不要過于苛刻。

■ 08.不必太擔(dān)心自己在冥想時(shí)做錯(cuò)了什么。

你會(huì)擔(dān)心自己在冥想時(shí)做得不對，這沒什么。我們都會(huì)如此，你并未做錯(cuò)什么。

 冥想沒有完美無缺的做法，

 請只管對自己正在冥想感到幸?？鞓贰?/span>

■ 09.不必?fù)?dān)心要清空思維。

若你出現(xiàn)各種想法，那很正常。大腦就是想法工廠，而且我們無法直接把這些工廠關(guān)閉停止。

與之相反，請嘗試更多練習(xí)專注個(gè)人注意力，當(dāng)你思維走神時(shí)就更多進(jìn)行一些專注練習(xí)。

■ 10.和出現(xiàn)的任何想法感受待在一起。

是的，我知道自己之前說過在走神時(shí)返回到呼吸運(yùn)動(dòng)上。

但你在練習(xí)冥想一周后，也可以嘗試和出現(xiàn)的想法或感受待在一起。我們傾向于回避沮喪、憤怒、焦慮等感受...

請只管和它待在一起，同時(shí)保持好奇態(tài)度。

■ 11.了解你自己，覺知當(dāng)下。

冥想練習(xí)并非只是關(guān)于專注個(gè)人注意力，它也是在學(xué)習(xí)個(gè)人思維的工作方式。頭腦之中到底在發(fā)生什么？

它很朦朧不清，但通過觀察思維的走神過程，經(jīng)歷沮喪體驗(yàn)，回避困難感受... 你也能開始理解自我。

■ 12.成為你自己的朋友。

當(dāng)你想要了解自我時(shí)，請用一種友好的態(tài)度，而非苛責(zé)的態(tài)度完成此事。你正在逐漸了解一位朋友。請微笑相待并給出你的愛意。

■ 13.做次身體掃描。

一旦你變得更善于跟蹤個(gè)人呼吸狀態(tài)后，你可以做的另一件事，就是將你的注意力一次只專注于一個(gè)身體部位。

請從你的腳底開始 ，那些部位有什么感受？慢慢移動(dòng)到你的腳趾，你的腳面，你的腳踝，最后一路移動(dòng)到你的頭頂。

■ 14.請留意光線、聲音和能量狀態(tài)。

在練習(xí)跟蹤呼吸至少一周后，你可以將個(gè)人注意力放到另一個(gè)地方，就是你周圍的光線。

直接讓你的雙眼注視一個(gè)地點(diǎn)，并留意你所在房間的光線狀態(tài)。

另外一天，請專注留意自己周圍的各種聲音。再找一天，嘗試留意觀察所處房間里自己周圍能量的狀態(tài)（包括光線和聲音）。

■ 15.真正讓自己許下承諾。

不要只是說：“沒問題，我會(huì)嘗試冥想一兩天時(shí)間?！闭堈嬲屪约簩Υ耸略S下承諾。讓這個(gè)決定在你腦中鎖定至少一個(gè)月時(shí)間。

■ 16.你可以在任何地方進(jìn)行冥想。

若你正在旅行，或早上有事沒能冥想，你可以在辦公室中進(jìn)行冥想。你也可以在公園中，在通勤途中，在走路到某地的過程中冥想。

你在整個(gè)一生中，都在練習(xí)獲取這種正念狀態(tài)。

■ 17.跟隨專業(yè)導(dǎo)師進(jìn)行冥想練習(xí)。

如果有機(jī)會(huì)，你可以跟隨專業(yè)的冥想導(dǎo)師進(jìn)行冥想，這樣效果會(huì)更好。

這樣不僅能幫助你更快的提升，還可以在指導(dǎo)中獲得更多療愈與支持。

■ 18.和冥想伙伴一起做打卡記錄

你可以和配偶、孩子，或一位朋友共同進(jìn)行冥想。

或者直接和一群同樣練習(xí)冥想的伙伴來做冥想打卡，每天早晚冥想后在群組里做打卡記錄。這樣做能幫你堅(jiān)持得更久。

■ 19.找到一個(gè)社群。

更好的做法是，找到一個(gè)專門冥想的社群，并加入他們。它也許是在線冥想課程群，也許是附近的禪道或藏傳佛教社群，你可以加入其中并和眾人一起冥想。

社群和同修會(huì)讓你收獲到更多力量，咨詢問題，獲得支持，彼此鼓勵(lì)。

■ 20.完成冥想后請微笑結(jié)束。

感恩你為自己留出了這段時(shí)間，你堅(jiān)守了自己許下的承諾，你向自我展示出你值得信任，你花了時(shí)間去了解自我并做自己的朋友。

那就是你生命中精彩美好的兩分鐘。

冥想有無數(shù)讓人想不到、令人驚嘆的好處，如果你想要開始冥想，就從現(xiàn)在開始吧！

療愈你的身心、改變你的生命、改變你的關(guān)系與生活，一切的改變，都在冥想之中。