一次完整的跑步訓(xùn)練包括：跑前熱身，跑步訓(xùn)練，跑后拉伸，補充營養(yǎng)，缺一不可。如果時間更長的話，充分休息也應(yīng)該算是跑步訓(xùn)練的重要一環(huán)。

今天就跟大家講講跑后拉伸這一環(huán)。如果你對跑步稍微有一點了解，就知道拉伸對跑步來說非常重要。

盡管不少專業(yè)教練和媒體都苦口婆心地告誡熱愛跑步的朋友給予運動后的拉伸以足夠地重視，但跑完后，喝幾口水就回家仍是常態(tài)。

為什么要拉伸？

回答這個問題之前先要弄清肌肉的工作原理。人體肌肉具備收縮性和伸展性，通過不同肌肉間相互協(xié)作，拉伸與收縮配合，我們身體才能獲得運動的能力。好的肌肉應(yīng)當(dāng)是柔軟但又充滿彈性，這樣才能讓我們迎接各種挑戰(zhàn)。我們在運動時，往往是需要不斷用力，使特定肌群保持在收縮狀態(tài)。

但肌肉具有記憶性，長期的鍛煉使得肌肉收縮能力得到了增強，但也使得肌肉長度縮短，伸展能力變?nèi)?，柔韌性下降，直接影響運動的舒展性和靈活性，比如跑步姿勢笨重僵硬等。

小編曾經(jīng)參加過一個專業(yè)的跑步訓(xùn)練營，單純的跑步時間大概是1小時，但是跑后拉伸的時間差不多用了半個小時，拉伸完之后還要用泡沫軸對肌肉進行深層次放松。

在做完拉伸和滾泡沫軸之后，小編的身體確實感覺到非常舒服，疲勞感幾乎沒有了。從此，小編每一次跑后必做拉伸，就算是跑3公里、2公里的距離也不例外。

如果你想要知道一個跑者專不專業(yè)，不是看他跑得快不快，或者姿勢標不標準，而是看他跑后拉伸的動作做得標不標準，時間夠不夠長。

跑后拉伸有哪些好處呢？

拉伸就是通過特定動作來改善肌肉過于僵硬和緊縮的狀態(tài)，鍛煉肌肉和肌腱的伸展能力，增加肌肉彈性和關(guān)節(jié)靈活性，便于運動時儲備更多的彈性勢能。所以拉伸能有效的緩解肌肉、韌帶、關(guān)節(jié)緊張，加快身體恢復(fù)，消除疲勞感，讓肌肉線條更好看。

舉個例子，當(dāng)我們要跳上一個臺階，屈膝下蹲過程將大腿肌肉快速拉長，然后肌肉迅速回彈收縮使身體跳起。如果膝蓋伸直，僅靠肌肉的收縮來完成動作，那將變成滑稽的僵尸跳。拉伸不僅是提高肌肉運動能力的關(guān)鍵，還是對運動安全性的保障。肌肉經(jīng)常性處于縮緊狀態(tài)會使得局部壓力增高，產(chǎn)生局部炎癥因子，代謝廢物排出受阻且肌肉易疲勞，長此以往自然容易引發(fā)運動傷痛。

如果跑后拉伸少或者不拉伸，就會導(dǎo)致肌肉彈性下降，運動形體姿態(tài)易出現(xiàn)僵硬等問題。不正確的運動姿態(tài)就導(dǎo)致運動過程中沖擊力不斷疊加，從而引發(fā)運動損傷和疼痛。而疼痛本身也會導(dǎo)致肌肉保護性痙攣，進一步加劇緊張肌肉，產(chǎn)生惡性循環(huán)。

不做拉伸，你的身體就會這樣一步步被毀掉。

介紹了拉伸的重要性，但有些朋友可能還是會認為以前跑步不做拉伸現(xiàn)在不也沒出現(xiàn)傷痛等問題嗎？或許你是一個幸運兒，但我們來看看跑后不做拉伸的如何一步步毀掉身體的，你可能就后知后覺了。

1次跑后不做拉伸

1個月跑步不拉伸

3個月跑步不拉伸

6個月跑步不做拉伸

1年跑步不做拉伸

既然拉伸這么重要，那么你真的會拉伸嗎？

一、跑后做靜態(tài)拉伸，跑前是動態(tài)熱身

拉伸一般是在跑步或者運動之后，先讓冷身（慢走）一下，等心率降到大概120左右，再開始拉伸。這時候肌肉還有熱度和彈性，而心肺氣息都趨于穩(wěn)定，這時候做拉伸效果最好，拉伸都是靜態(tài)的。

而跑前一般是用動態(tài)的熱身動作，不要跟跑后拉伸混淆了，比如：開合跳，弓箭步前進，高抬腿，后踢腿（后跟要踢到臀部），跨步跑。一般運動到微微出汗，就可以開始正式的跑步訓(xùn)練了。

二、拉伸要有針對性

跑步運動主要是下半身參與運動，但是上半身的拉伸比如肩背和頸部的拉伸也不能忽視。跑步新手剛開始跑步肩部會痛，一個是因為平時運動量少，還有就因為擺臂不太正確。所以跑后對肩背的拉伸也就顯得相當(dāng)重要。

下面的三個動作就能很好的拉伸到肩背和頸部。

肩部拉伸

肩部拉伸

頸部拉伸

拉伸一般是從上半身開始的，所以肩背和頸部拉伸之后，然后就是背部，腹部，臀部，大腿，小腿的拉伸啦....

背部拉伸

腹部拉伸

腰部拉伸

臀部拉伸

腹股溝拉伸

不要彎腰弓背，背部始終是挺直著往下壓

大腿后側(cè)拉伸

大腿前側(cè)拉伸

小腿拉伸

髂脛束的拉伸與泡沫軸放松

其實，任何一個拉伸動作都會有變式，可以在過程細微調(diào)整下，自己體會下拉伸的不同部位。

你要明白你所做的拉伸動作的意義所在。在跑后感受到那個位置有些不適，就可以針對性的去拉伸這個部位，而不是囫圇吞棗拉完了事。如果拉伸完，還感覺到身體某些肌肉很緊張，可以再拉伸一遍。如果條件允許的話，帶上泡沫軸和瑜伽墊，跑完之后滾泡沫軸可以更深層次地放松肌肉。

三、拉伸要有一定的時間

你知道了拉伸的最佳時機，也知道拉伸需要有針對性，那么拉伸應(yīng)該做多長時間？

一般一個動作不低于30秒，但也不要太長，最好30-50秒左右。不然容易拉傷了，就好像橡皮筋一直繃直著，結(jié)果時間長了，就沒有回彈力了。

從頸部、肩部、背部、腰、髖關(guān)節(jié)、大腿內(nèi)外側(cè)、前后側(cè)、小腿前后側(cè)、一整套拉伸下來，至少10分鐘甚至20分鐘。

四、拉伸的力度要適中

拉伸雖好，但也不能玩命的拉，感覺特別疼了還使勁拉，那就很容易拉傷自己。要控制要力度，一般以略疼到能忍受的疼痛這個范圍。如果你感覺不到酸痛，那么，這個拉伸也就沒有效果。

而且在拉伸的30-50秒時間內(nèi)，拉伸力度也是適度變化，逐漸遞增的。一般拉伸的力度分為3個階段，每個階段10-15秒鐘。

1、頭10-15秒，這時候力度要輕一些，以略疼為主，會感覺到肌肉和韌帶慢慢有些拉開了。

2、接下來10-15秒，可以加大一些拉伸幅度，讓疼痛加大一些。

3、最后10-15秒，適應(yīng)疼痛后，繼續(xù)加大一些力度和幅度，讓疼痛再來一些。

拉伸完后，應(yīng)該是不會感覺到原來拉伸的位置還在疼的，否則就有可能是拉傷了。

五、拉伸的姿勢

很多人跑完之后也會進行拉伸，但是依然會感覺小腿很緊，大腿僵硬，背部僵硬，這是因為拉伸姿勢不對造成的。

上圖所示的拉伸動作都是標準動作，如果動作有偏差，那么拉伸不僅沒效果，反而會受傷。

注意：所有的拉伸，身體位要保持正直。

這個正直怎么理解，還是以上面的小腿拉伸動作為例：要保持髖部前挺，骨盆水平，雙肩平行，挺胸，腳跟落地，后腿伸直，感受到小腿后側(cè)肌肉有被拉伸到。

記住正直這個詞，任何拉伸動作基本上都有正直的感覺。

很多人跑完之后膝蓋外側(cè)特疼，一般的情況都是因為髂脛束與膝蓋過度摩擦而產(chǎn)生的，所以跑后要特別注意對髂脛束的拉伸。做這個動作時注意保持上半身挺直，下半身的動作幅度可以大一些，讓連接臀部，大腿外側(cè)，小腿外側(cè)的這根筋膜有很強的拉伸感。

六、正確拉伸的感覺

在做拉伸的生活，拉伸的部位如果有輕微的酸痛感，有比較強的拉伸感，那就說明拉伸到了。這種酸痛感不應(yīng)該是難以忍受的。

不過每個人的忍受力和拉伸意愿都不盡相同，有些人拉伸的時候會有強烈的酸痛感。為防止被拉傷，我們還是建議：拉伸以輕微疼痛到中度疼痛，千萬不要難以忍受了還是拼命堅持。

拉伸時，心率其實還是能保持在略高水平，天熱一些，拉伸時汗還會滴下來。而且拉伸時，肌肉其實也在用力，肌肉其實處在一種靜態(tài)力量練習(xí)。

拉伸完，拉伸部位立刻恢復(fù)到不疼的狀態(tài)，這時候，頓時感到肌肉輕松，步履輕盈，那么拉伸就到位了。

肌肉、肌腱、韌帶越緊張，拉伸的疼痛感越大，能拉伸的幅度也越小。千萬別指望很快就一字馬，一字馬不是我們的追求。我們只要放松肌肉，身體柔韌性越好，身體的力量就越差。

七，拉伸時如何呼吸？

因為拉伸的時候會有酸痛感和牽拉感，很多人在拉伸時容易憋著氣，其實這是不對的，因為這樣會讓肌肉更緊張，拉伸也就失去了意義。

拉伸就像是鼓手中的小棍子，是用來調(diào)整動作節(jié)奏的。合適的呼吸控制，會讓身體放松，提高血液循環(huán)，能幫助消除運動過程中產(chǎn)生的代謝乳酸。

拉伸時的呼吸節(jié)奏應(yīng)該是緩慢的，放松的，自然的。

緩慢的通過鼻子吸入空氣，直到腹部，頂起腹部，保持這樣的狀態(tài)一會，然后慢慢的從嘴部或者鼻子呼出空氣。

使用鼻腔進行呼吸可以調(diào)節(jié)吸入空氣的溫度、濕度，避免進入肺部時感覺不適。

最后要請大家記住這一點：如果你跑后不拉伸，那么你的跑步根本不叫跑步。