No Pain No Gain        

胸部訓(xùn)練

平板臥推

今天胸部訓(xùn)練的第一個動作是平板臥推，對于胸部整體的維度來說平板臥推是一個不錯的選擇，之前一直將上斜臥推放在首位，今天就稍微做點(diǎn)變化。平板臥推的動作要領(lǐng)有這么幾點(diǎn)：后縮肩胛骨、腰部隆起，杠鈴下放時在胸部的中下部，推起后手臂垂直地面。        

平板啞鈴臥推

這個動作比杠鈴臥推要難，不過相比較而言刺激的更加全面，這也是啞鈴動作的優(yōu)點(diǎn)。杠鈴臥推對于胸部中縫的刺激也許并不是很好，但是啞鈴可以很好的彌補(bǔ)?？偟膩碚f動作要領(lǐng)是一樣的，要注意小臂垂直地面。      

上斜啞鈴臥推

完成了啞鈴平板臥推后我們緊接著來做的是上斜啞鈴臥推，躺椅的角度不要調(diào)節(jié)的過高，否則肩部會更多的受力，并且在啞鈴的運(yùn)動軌跡基本是垂直上下的，垂直的點(diǎn)是鎖骨附近，其他要領(lǐng)相同。         

坐姿器械夾胸

最后一個針對中縫的訓(xùn)練進(jìn)行收尾，這個器械在健身房很常見，使用也相對簡單。你只需要坐在上面，挺胸，根據(jù)器械的軌跡完成即可。但是不要將手臂完全伸直，否則會對肘部施加很大的壓力。        

?計(jì)劃：

①杠鈴平板臥推：12×4組

②啞鈴平板臥推：10RM×4組

③啞鈴上斜臥推：10RM×6組

④坐姿夾胸：10RM×4組          

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