每個(gè)人都希望擁有完美的腹肌，但大部分情況下，我們身邊沒有什么器械，沒有專業(yè)的教練指導(dǎo)，我們只能徒手在家，在酒店，在辦公室進(jìn)行自我鍛煉。這時(shí)，我們的徒手腹肌訓(xùn)練動(dòng)態(tài)圖大全就能真正幫助到你了，我們把所有的動(dòng)作從簡單、中等到困難，分為三個(gè)難度，適合不同人群！任何人跟著我們的動(dòng)作大全，就可以練出讓人羨慕的腹?。?/span>

訓(xùn)練計(jì)劃：

全部動(dòng)作為一輪，每一個(gè)動(dòng)作15-20個(gè)，每個(gè)動(dòng)作間休息30s-1min，根據(jù)個(gè)人能力，1-2輪即可。

晉級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：

完成2輪輕松者晉級(jí)為下一段為腹肌訓(xùn)練。

要求：

不追求數(shù)量，追求動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)性，以每一個(gè)動(dòng)作慢速度為準(zhǔn)，每一個(gè)動(dòng)作感受頂峰收縮為基準(zhǔn)。

☆簡單☆

仰臥交替腳跟接觸

仰臥屈膝舉腿

側(cè)臥舉腿卷腹

仰臥核心卷腹

仰臥對(duì)角交替收膝

仰臥卷腹

平板支撐動(dòng)作

反向卷腹

仰臥拉伸卷腹

中等

仰臥抬臀

坐姿轉(zhuǎn)體扭腰

空中蹬車

仰臥交替拉手卷腹

觸膝卷體

仰臥抬腿

登山

（左右互換）側(cè)臥腹斜肌卷腹

平板支撐抬腿

俄羅斯轉(zhuǎn)體

仰臥交替抬腿

仰臥交替擺腿

側(cè)平板支撐

仰臥直腿卷腹觸足卷腹

仰臥屈膝卷腹

仰臥緊縮卷腹

☆困難☆

仰臥屈膝提髖

仰臥抬臀踢腿

海豚游泳式

屈膝舉腿

平板交替伸手抬腿

側(cè)屈體抬腿

側(cè)支撐抬腿

仰臥兩頭起

側(cè)屈體抬手