等內(nèi)容我們今天來探討關(guān)于筋膜的相關(guān)內(nèi)用

在我們經(jīng)常會(huì)聽到筋膜那么筋膜是什么？

你又真的了了解筋膜么？

神經(jīng)生物學(xué)家bert Schleip的新發(fā)現(xiàn)改變了我們對建模的認(rèn)識，這些發(fā)現(xiàn)對于運(yùn)動(dòng)理論的模型完善有著重要意義。

筋膜訓(xùn)練（fascial fitness）就是針對這些新有特性而制定的訓(xùn)練方法。這是Schleip提出來的，從體能訓(xùn)練的角度講有些噱頭，因?yàn)轶w能得目標(biāo)是提升單項(xiàng)或者多項(xiàng)體能素質(zhì)：

    力量

    速度

    耐力等

這些訓(xùn)練都要用到整個(gè)身體：

大腦

    神經(jīng)系統(tǒng)

    呼吸系統(tǒng)

    循環(huán)系統(tǒng)

    肌肉骨骼

等并不僅僅是筋膜。

我們將從這幾個(gè)方面來展開：

一、筋膜

二、運(yùn)動(dòng)模型

三、筋膜訓(xùn)練等

一、筋膜

筋膜很形象：筋 膜

纖維之間互相的連結(jié)構(gòu)成完整的筋膜網(wǎng)絡(luò)。

筋膜的定義：筋膜是貫穿身體的一層結(jié)締組織，它包繞著肌肉、肌群、血管、神經(jīng)。筋膜分好幾層，分別為：

· 淺筋膜

· 深筋膜

· 內(nèi)臟筋膜

它們綿延不斷貫穿全身上下。

維基百科對其組成和結(jié)構(gòu)特性這樣描述：

筋膜是致密結(jié)締組織，其內(nèi)含緊密規(guī)則排列的膠原纖維，膠原纖維的方向是順著拉力的方向，所以，筋膜具有很強(qiáng)的單向抗拉性能。

筋膜的構(gòu)成：

纖維：是一種強(qiáng)韌柔軟的編織物；主要是膠原質(zhì)、彈性蛋白、網(wǎng)狀蛋白組成，它們被隔開但是又被綁在一起。

膠合物：是各種像膠水一樣的物質(zhì)如：

肝磷脂

纖維連接蛋白

玻尿酸

等它們會(huì)適應(yīng)變化，為其他細(xì)胞（如神經(jīng)細(xì)胞等）提供機(jī)智。

水：圍繞和滲透細(xì)胞的液體，它承擔(dān)交換媒介的作用；與膠合物的再調(diào)整，未來面對受傷、訓(xùn)練和運(yùn)動(dòng)生活習(xí)慣的需要。像韌帶、肌腱、腱膜也是致密結(jié)締組織。

下面的圖可以讓你更清楚地認(rèn)識：

皮下筋膜（淺筋膜）

皮下筋膜（淺筋膜）

肌肉組織中的筋膜（深筋膜）

肌肉組織中的筋膜（深筋膜）

肌肉組織中的筋膜（深筋膜）

筋膜功能：

一般一筋膜是被動(dòng)傳導(dǎo)機(jī)械張力的結(jié)構(gòu)。有研究表明筋膜可以獨(dú)立收縮，能影響肌肉的力學(xué)性能。肌筋膜可以減少肌肉的摩擦，允許肌肉與肌肉間相互滑行。

上面的定義 組成和結(jié)構(gòu) 功能的所有內(nèi)容就是是對筋膜的傳統(tǒng)認(rèn)識。

在新的研究中筋膜可獨(dú)立收縮，怎樣實(shí)現(xiàn)的呢？

這要從構(gòu)成和組成方面講。

Schleip在2003年的論文中講到：

筋膜中存在大量的神經(jīng)末梢（感受器）和自主神經(jīng)，其中包括高爾基腱器官（感受肌纖維牽張）、帕西尼小體（感受壓力）、魯夫尼小體（感受剪切力）和間隙神經(jīng)末梢（感受上述所有，尤其是疼痛）。筋膜中存在平滑肌細(xì)胞。

筋膜受到按壓后的結(jié)構(gòu)改變不符合其結(jié)構(gòu)力學(xué)特征，推測其可能能夠通過神經(jīng)控制而主動(dòng)收縮。Schleip通過文章來

Schleip的論文中曾提怎樣通過刺激筋膜，使筋膜中的的感受器被觸發(fā)改變周圍的基質(zhì)的粘度，這種粘度的變化通過筋膜里的親水細(xì)胞脫水和吸水來調(diào)節(jié)的，能夠作為筋膜損傷的治療手段（也就是傳說的馬殺雞）。

另一個(gè)特征就是筋膜的彈性比之前的預(yù)想要大很多，只它復(fù)雜網(wǎng)狀結(jié)構(gòu)能有效的將力平均的分散到眾多的彈性纖維上。

二、運(yùn)動(dòng)模型

從傳統(tǒng)的運(yùn)動(dòng)生理學(xué)來說：筋膜是覆蓋在肌肉表面的結(jié)締組織，有包果間隔的作用，只是被東傳導(dǎo)機(jī)械張力，完成運(yùn)動(dòng)動(dòng)作主要依賴肌肉和中樞神經(jīng)系統(tǒng)，所以傳統(tǒng)的運(yùn)動(dòng)模式：肌肉里的感受器信號通過傳入神經(jīng)傳導(dǎo)至中樞，在由神經(jīng)中樞發(fā)出信號到感應(yīng)器，控制肌肉纖維的收縮、伸長和緊張、放松。筋膜的發(fā)現(xiàn)，是在原有的模型的基礎(chǔ)上增加了：筋膜中存在的大量的感受器接收體外的刺激（按壓）、體內(nèi)（肌肉擠壓），將信號傳遞給神經(jīng)中樞。神經(jīng)中樞價(jià)格信號發(fā)送給筋膜中的自主神經(jīng)，

自主神經(jīng)控制筋膜中的平滑肌纖維，使得筋膜改變形狀、刺激筋膜周邊的基質(zhì)改變粘度（增加含水量）。同時(shí)，筋膜形狀的的變化會(huì)刺激周圍的肌肉，間接控制了肌肉收縮，基質(zhì)含水量的增加減少了相鄰肌群的摩擦。

其實(shí)筋膜本身的彈性會(huì)受到訓(xùn)練和年齡的影響的：

· 年輕人堅(jiān)持科學(xué)的合理的運(yùn)動(dòng)，他的膠原纖維是呈卷曲結(jié)構(gòu)的，纖維交織呈網(wǎng) 格的整齊形狀，筋膜的彈性也就更好，

· 老年人，沒有一定的運(yùn)動(dòng)的人，他的膠原纖維纖維排列自由沒有規(guī)律，卷曲少，筋膜彈性低。

三、筋膜訓(xùn)練

根據(jù)2006年的研究(Reeves et al., 2006)  結(jié)果，訓(xùn)練的筋膜可以更有彈性與肌肉互相配合的更好。下面是肌肉和筋膜在不同狀態(tài)下的收縮和負(fù)荷情況，可以幫助我們確定訓(xùn)練方向：

圖中紅色活塞形狀表示肌肉纖維的放松和收縮狀態(tài)，綠色彈簧形狀表示筋膜放松和負(fù)載狀態(tài)
A是放松狀態(tài)，肌肉纖維放松，肌肉長度正常；筋膜放松。
B是肌肉發(fā)力狀態(tài)，肌纖維收縮，肌肉長度在正常伸縮范圍內(nèi)；連接肌肉的筋膜以及肌肉橫斷面上的筋膜處于負(fù)載狀態(tài)。
C是拉伸狀態(tài)，肌纖維收縮，肌肉被拉長；肌肉中間與拉伸方向平行的筋膜以及肌肉周邊的筋膜處于負(fù)載狀態(tài)。
D是活躍負(fù)載拉伸狀態(tài)，肌肉纖維收縮，肌肉處于正常伸縮范圍的最大值；大部分筋膜處于負(fù)載狀態(tài)。

其中D狀態(tài)對筋膜的刺激最深，而D狀態(tài)可以通過主動(dòng)發(fā)力對抗小負(fù)荷或中等負(fù)荷來達(dá)到。

三、筋膜訓(xùn)練

預(yù)備性的反向運(yùn)動(dòng)：

一、肌肉和筋膜拉長后肌梭、肌腱會(huì)感知其長度變化而產(chǎn)生沖動(dòng)，通過牽張反射機(jī)制提高纖維收縮力量來對抗拉力；

二、筋膜是一種彈 性組織，在受到牽拉時(shí)具有彈性回縮的作用。

力量舉深蹲蹲到底

舉重時(shí)的下沉、

投擲時(shí)的超越器械等

盡可能流暢輕柔地完成動(dòng)作：以上樓梯為例，有人上樓聲音極小有人則啪啪聲震天，我們的目標(biāo)是前者。要充分利用筋膜的彈性。

動(dòng)態(tài)拉伸：

快速動(dòng)態(tài)拉伸

慢速動(dòng)態(tài)拉伸

無論是哪種拉伸，都是主動(dòng)發(fā)力拉伸，而不是借助外力，例如，壓腿就是借用身體重量的被動(dòng)拉伸?？焖賱?dòng)態(tài)拉伸帶有一定爆發(fā)性，如：

正踢腿

快速擴(kuò)胸

快速扭轉(zhuǎn)軀干等

慢速動(dòng)態(tài)拉伸主要針對較長的筋膜鏈，往往是整個(gè)身體的拉伸，而不是針對局部肌肉和筋膜。例如，貓貓狗狗的伸懶腰等就是慢速動(dòng)態(tài)拉伸具體可以研究《豹式健身》。

筋膜的脫水和吸水：由于受傷或者缺乏運(yùn)動(dòng)（久坐腰酸背痛、扭了腰），某些部位的筋膜就會(huì)因?yàn)槿彼?而沒有彈性，肌肉間的摩擦力也較大，削弱了運(yùn)動(dòng)能力。訓(xùn)練的目標(biāo)是通過相應(yīng)部位的負(fù)載和放松讓這些筋膜再次吸水。在這里，合理的運(yùn)動(dòng)周期很重要，缺水導(dǎo)致的失去彈性會(huì)讓你變得很容易受傷。例如，剛開始進(jìn)行跑步訓(xùn)練的時(shí)候，可以每跑10分鐘左右就停下來走2分鐘，讓筋膜組織補(bǔ)充水分。隨著訓(xùn)練的繼續(xù)和 身體素質(zhì)的增強(qiáng)，你能耐受的一次性運(yùn)動(dòng)時(shí)間會(huì)逐漸增加，恢復(fù)也會(huì)加快。

至于何時(shí)該休息何時(shí)該繼續(xù)訓(xùn)練，可以參考的評判方法是：當(dāng)你的動(dòng)作開始變得僵硬不再輕快的時(shí)候就停下，直到你再次充滿活力。從這個(gè)角度來看，間歇訓(xùn)練、循環(huán)訓(xùn)練都是很值得推薦的訓(xùn)練方法。同時(shí)，合理的按摩也能讓筋膜脫水和吸水，對 筋膜失去彈性造成的傷病有不錯(cuò)的恢復(fù)效果，這里也可以使用泡沫軸和自體重進(jìn)行自按摩，不過需要一定的技巧。

重在堅(jiān)持：筋膜網(wǎng)絡(luò)的提高是一個(gè)緩慢而持續(xù)的過程，運(yùn)動(dòng)之后，筋膜膠原纖維的分解和合成示意圖，整體網(wǎng)絡(luò)到30小時(shí)的時(shí)候才開始恢復(fù)，目測大概48小時(shí)之后才能恢復(fù)到最初水平，然后超越初始水平繼續(xù)緩慢上升，直到運(yùn)動(dòng)后72小時(shí)都還有提升效果。

這里建議：一定要堅(jiān)持訓(xùn)練，哪怕每周1-2次、每次幾 分鐘針對筋膜的訓(xùn)練，只要發(fā)方法對，都會(huì)有效果。要感受到效果可能需要比較長的時(shí)間，從6個(gè)月到48個(gè)月不等（比肌肉力量訓(xùn)練要長久的多）。

最后是關(guān)于訓(xùn)練的Tips：

飲食和休息非常非常重要，對于體能訓(xùn)練中的超量恢復(fù)，訓(xùn)練只是一部分，恢復(fù)則需要充足的營養(yǎng)供應(yīng)以及充分的休息。

全身性的動(dòng)作好過孤立動(dòng)作，身體是一個(gè)整體，無論從筋膜網(wǎng)絡(luò)角度還是關(guān)節(jié)鏈的角度。

爆發(fā)力訓(xùn)練是采用中等重量、小重量快速完成動(dòng)作的全身性訓(xùn)練動(dòng)作，非常有利于筋膜網(wǎng)絡(luò)：「掄錘」動(dòng)作是何種鍛煉方式？

久坐傷身（筋膜彈性變差，運(yùn)動(dòng)能力變差容易受傷）

運(yùn)動(dòng)前要熱身（增加筋膜彈性和肌肉間潤滑）

訓(xùn)練這事急不得，得踏踏實(shí)實(shí)一步一個(gè)腳印，不要妄想一口吃個(gè)胖子突擊鍛煉，那樣只會(huì)導(dǎo)致傷病。

訓(xùn)練像飲食搭配一樣，要多樣化，不同強(qiáng)度、負(fù)荷、頻率、速度的都要有，力量、速度、耐力最好都練點(diǎn)，即使是專業(yè)運(yùn)動(dòng)員也會(huì)花大量時(shí)間在一般性體能訓(xùn)練（有別于針對具體項(xiàng)目的專項(xiàng)體能訓(xùn)練）上。

今天我們分享了關(guān)于筋膜的定義、模型和訓(xùn)練，后面我們將分享更多的相關(guān)內(nèi)容。你想看關(guān)于哪方面訓(xùn)練的文章也可以在下面留言，我們將進(jìn)行整合。感謝閱讀，您的堅(jiān)持也是我們的動(dòng)力。版權(quán)為原作所有，文章若有侵權(quán)請及時(shí)聯(lián)系。