低碳水膳食金字塔

最近四五年來、一種被稱為低碳水化合物膳食（Low Carb Diet）的節(jié)食法頗有人氣、也頻頻被媒體所提及、公眾亦多有所聞。

所謂Low Carb Diet、關鍵在于控制三大營養(yǎng)素：碳水化合物、蛋白質、脂肪中的碳水化合物里的糖分攝入量。而碳水化合物又分為被人體吸收后即轉化為能量的糖分以及難以被消化吸收的膳食纖維。人從日常膳食中攝取的糖主要來自于米飯、面包和面食中所含的淀粉、水果中所含的果糖、以及砂糖里所含的蔗糖等等。

究竟、膳食中的糖是什么？

碳水化合物分為能夠產(chǎn)生能量的糖分以及不會產(chǎn)生能量的膳食纖維。

而糖分、又細分為：

①單糖（水果、蜂蜜等食物中所含葡萄糖以及果糖）。

②雙糖（砂糖中的蔗糖以及牛奶中的乳糖等等）。

③多糖（谷物及番薯等作物中所含淀粉等）。

Low Carb Diet要控制的就是這一部分——越容易被人體吸收的越要當心（尤其是單糖）。

而膳食纖維分為：

①不可溶性膳食纖維（蔬菜、谷物以及豆類中所含植物纖維素、半纖維素、木質素等等）。

②可溶性膳食纖維（果蔬中所含果膠、海藻中所含海藻酸等）

這部分不僅幾乎不會產(chǎn)生能量、還能夠預防若干生活習慣病、建議多食。

人體一旦減少糖分的攝入、能量不足之后、就會通過分解脂肪的方式來進行補充。這樣脂肪減少、體重也就下降了。同時、三大營養(yǎng)素當中也只有糖分會令餐后血糖升高。血糖一旦升高、胰島素就會被分泌出來用于降低血糖水平。而胰島素還具有另外一種能力：將多余的糖分轉化為脂肪貯藏到脂肪細胞中去。因此控制糖分的攝入就等于控制胰島素的分泌、人也就不容易發(fā)胖了。

不過曾經(jīng)人們一度認為肥胖的原因在于脂類或只是熱量攝入過多、所以很多人曾嘗試過減脂飲食或低卡飲食等等節(jié)食方案。但是按照現(xiàn)在的理解、似乎只要控制膳食糖分的攝入、其實蛋白質和脂肪等等怎么吃都不要緊！隨意吃！熱量計算也沒必要！喝酒也不在話下、只要喝不含糖分的蒸餾酒就OK！而且減重效果還能顯現(xiàn)得更加快！——肯定很多人等不及就想嘗試了吧。

然而事實卻是：不少人發(fā)現(xiàn)減重效果不如預想的好、或者減是減下來了卻好景不長。。。

蔬菜汁的陷阱

精通內臟脂肪學問的消化內科專家、栗原クリニック東京?日本橋院長栗原毅表示：很多人之所以嘗試了低糖飲食之后卻還是不怎么瘦得下來的原因是：他們只不過是自以為自己減少了糖分的攝入而已。他表示：『很多人感覺自己蔬菜吃得太少于是就去喝蔬菜汁、卻不知市場上售賣的蔬菜汁里不少都含有水果成分。正是這種習慣妨礙了減重?！?br>

食物中所含糖分按照分子結合數(shù)可分為單糖、雙糖和多糖、結合數(shù)越少就越容易被人體所吸收。因此水果屬于吃得太多就很容易發(fā)胖的食物之典型代表。而汁水類飲品由于不需要進行咀嚼就可以下咽、吸收更快、需要引起注意。

有些人吃蔬菜色拉很積極、喜歡選擇便利店或超市里賣的土豆色拉。而實際上土豆富含淀粉。這樣一來、好不容易避開了主食卻吃飽了土豆、這就不能算是低糖飲食。

如此這般的陷阱其實不少。譬如日本傳統(tǒng)點心常常比西點脂肪含量少、但卻大量使用米粉或砂糖、常常比西點含糖量更高。此外、粉絲看上去頗為健康、但因為采用了地瓜和豆類淀粉作為原料、其含糖量實際上要比烏冬或蕎麥面要高。

我們很多人相對熟悉食物的熱量、卻很缺乏有關糖分的知識、導致自以為在減糖了、實際上卻并沒有真正做到。

極端減糖或令身體變得容易發(fā)胖

還有一類人的確是真正做到減糖了、但最終還是失敗。本文筆者（栗原毅院長）也是其中一份子。筆者親身經(jīng)歷：完全不吃任何主食之后、以每周1到2公斤的速度體重的確降了下來。然而并卵的是：一個月后便放棄了。其中最大的原因是：實在太嘴饞甜的東西、以至于整天焦躁不安。還有其他諸多理由、譬如不吃主食覺得實在沒什么可吃、開銷太大、大量烹飪蔬菜太麻煩、便秘。。。等等等等。還有人會擔心：不吃主食而吃很多肉、真的不要緊嗎？

栗原院長表示：“低糖飲食原來是糖尿病的一種食療法、后來轉變成一種節(jié)食手段。針對糖尿病患者的限糖醫(yī)生間尚有爭議、其長期持續(xù)后的效果及安全性還不太清楚。因此糖尿病患者若在醫(yī)生的指導下進行限糖的話問題不大、但是普通人為了節(jié)食而自說自話地去搞極端限糖的做法是不應該鼓勵的。

為什么不應該鼓勵？因為極端地限糖是反彈之母。說到反彈、很多人會感性地認為意思是：“過于壓抑食欲、最終反導致食欲的爆發(fā)。”但實際上不是那么回事。

拼命地限糖之后、體脂連同肌肉一起瘦下去、人體的基礎代謝水平猛降。這時候大腦感覺到了生存危機、開始抑制體能消費、試圖以此維持體重。這樣一來、人的體質就變得更不容易瘦下去、卻更加容易胖起來。反反復復的減重——反彈現(xiàn)象被稱為溜溜球效應（Weight Cycling）、過激的限糖就容易造成這樣的結果。同時、如果限糖太激進、還可能導致貯藏于肝臟中的中性脂肪變得不足、于是人體就會『為了生存』而把體內各處的中性脂肪都搜羅而來運到肝臟里儲存起來、極端情況下可能導致營養(yǎng)缺乏性脂肪肝。

不吃主食的激進限糖法不足取

綜上、糖分這東西、攝入過多或者過少都有風險。一個月里通過膳食減重達一公斤以上的、就有可能限糖限得太厲害了。真正可持續(xù)的是沒有反彈、可以健康堅持一輩子的『稍稍限糖節(jié)食法』。

管理營養(yǎng)師牧野直子也推薦『稍稍限糖節(jié)食法』。她認為：『日本人能量的六成來自于糖分、完全不吃主食的話會導致營養(yǎng)失衡。雖說平時拉面 炒飯一塊兒吞的人群的確很需要反思自己的飲食習慣、但比較恰當有效的做法是：適度地攝入糖分、并輔以運動鍛煉的習慣。關于糖分、最近認為不應該完全不攝入（OFF）、而是應該有意識地適當攝入（CONSCIOUSLY）。也就是說、建議理智地攝入糖分。』

醫(yī)學界限糖爭議之變遷

限糖飲食在日本算是新鮮事物、但在歐美早已是相當普及的節(jié)食或食療法了（2000年左右開始流行）。確立日本限糖飲食標準的是京都·高雄病院的江部康二。2009年他和作家宮本輝共同出版了Best Seller：《我們糖尿病患者何以如此精神飽滿》、限糖飲食由此進入公眾視野。

在日本糖尿病醫(yī)學界、低卡飲食（即限制熱量）的食療法曾經(jīng)一直都是主流觀念、限糖飲食被視為異端?？墒呛髞怼⑾尢秋嬍骋虿僮鞲奖?、更容易獲得減重與降血糖效果等優(yōu)勢而獲得許多糖尿病患者的支持而人氣暴漲。不過、權威的日本糖尿病學會以長期持續(xù)情況下效果與安全性證據(jù)不足為由、不改變其應該優(yōu)先限制熱量的向來的立場。其于2013年3月的《有關日本人糖尿病膳食療法的日本糖尿病學會提議》中的結論是：目前尚不能推薦極端的限糖飲食。

為期6個月的對照試驗提示：限糖飲食比低卡飲食的糖化血紅蛋白(HbA1c)指標改善效果更佳。

2014年1月、日本北里研究所病院糖尿病研究中心長山田悟發(fā)表了一份以日本二型糖尿病患者為對象的限糖飲食VS低卡飲食效果隨機對照試驗（RCT）報告。報告表示：每餐限糖量在20-40g之間的溫和限糖飲食持續(xù)6個月之后、相比低卡飲食組（每組各12人）、限糖組的糖化血紅蛋白(HbA1c)和中性脂肪值指標顯著改善、并且未發(fā)生腎功能與脂質代謝狀況的惡化。雖然這個RCT規(guī)模很小、也未能考察長期效應、但至少也是支持溫和限糖飲食的安全性和有效性的證據(jù)之一。

限糖飲食不僅僅作為糖尿病患者的膳食療法、更是作為一般公眾的節(jié)食手段之一而備受矚目。不論這種手段優(yōu)劣幾何、必將是今后研究的一大方向。

『稍稍限糖節(jié)食法』如何執(zhí)行

這種方式的關鍵點之一是：不要攝入過多糖分。還有一點也很重要：不要讓血糖水平飆升。上文提到、血糖水平一旦飆升就會導致胰島素大量分泌來盡快降低飆升著的血糖水平。而胰島素同時又具有將過剩的糖轉化為脂肪存儲起來的屬性、于是大量分泌胰島素則意味著更加容易發(fā)胖。

誠然糖分的大量攝入會導致血糖水平上升、但是血糖水平上升的速度和吃東西的吃法關系也很密切。吃下去同樣量的糖、所花費時間越短血糖上升的也就越快。

因此吃飯的時候細嚼慢咽很重要。狼吞虎咽、或者還沒上菜（副食）就先大吃特吃米飯（主食）的吃法相當糟糕、會令血糖飆升以及引發(fā)肥胖的胰島素大量分泌。

不讓血糖飆升的另一種有效手段是減少零食的誘惑。有時你會覺得明明中飯吃了一大碗白米飯、結果怎么肚子一會兒就餓了、又想要吃甜點了。其實之所以會感到肚子又空了、是因為血糖水平下降太快。而下降太快是因為上升太快所引起的。若血糖水平不快速飆升的話、也就不會快速下降、也就不會覺得餓、不會饞嘴想去吃甜點了。

令血糖快速上升的吃法：大量糖分、先吃米飯（主食）、吃得很快。

不讓血糖快速上升的吃法：限糖、先吃菜、慢慢吃。

如何避免血糖水平飆升

①細嚼慢咽。

建議每餐至少應該花15分鐘左右時間。如果快得連15分鐘都不到的話、很可能還沒覺得吃飽就已經(jīng)吃過頭了。想要做到細嚼慢咽、多吃膳食纖維豐富的蔬菜海藻菌菇類食物是個好辦法。吃一口到嘴里差不多細嚼30次左右。此外在細嚼的時候不妨將筷子擱在桌上和一起就餐的人說說話什么的、也是預防吃得太快的訣竅之一。

②調整進食的順序。

就算菜單不變、調整進食順序也能防止血糖上升太快。蔬菜菌菇海藻等食物中富含膳食纖維、能夠有效降低食物中糖分的消化吸收速率、因此不妨在每餐一上來就先吃。用這些東西先墊一下肚子后、接下來就是肉類和魚類、然后再吃米飯就比較好。這樣做不僅血糖不會驟然上升、同時也能夠防止米飯吃太多。

舉例：

避免血糖快速上升的進食順序：蔬菜菌菇海藻→肉類魚類→米飯、面包、面。

③借油與醋之力。

三大營養(yǎng)素（蛋白質、脂肪和糖）之中最容易導致血糖上升的是糖。脂肪看上去熱量很高很可怕很容易令人敬而遠之、但實際上消化很費時間、反而是最難令血糖上升的東西。

三大營養(yǎng)素轉化為血糖的速度與比例?！禾悄虿〗淌谣雪`フェクトガイド』アメリカ糖尿病協(xié)會発行、池田義雄監(jiān)訳ほか（醫(yī)歯薬出版）より

栗原院長常年工作于臨床、他的建議是：糖分與脂類一起吃的話能夠抑制血糖過快上升。譬如面包蘸一點黃油和橄欖油吃、吃面條的時候不要吃清湯掛面、來一份天婦羅面、先從天婦羅開始吃。只要做到這些細節(jié)、也能夠一定程度抑制餐后血糖的快速上升。此外栗原認為醋也能夠抑制血糖快升：醋和拉面、炒飯、餃子、春卷等許多中國菜很搭、進餐的時候不妨先吃一些醋。

注意：不是說加了油和醋了之后就可以抵消糖分的過多攝入、就可以瘦身了。不是這個道理。真正關鍵的還是要做到糖分攝入適量。

完。

整理、歸納自

あなたの糖質制限はここが間違っていた！

ダイエットの敵、血糖値の急上昇を避ける3つの食べ方等等。

有修改、調整與添加。