作者 | 卓絕 主播 | 留聲

避開誘惑，快速提升自控力

心理學(xué)家說，智者，是認(rèn)清誘惑，然后避開誘惑，而非對抗。

如果你想減肥，就不要把自己置身在美食之中；如果你想往上走得更高，就遠離懶散的人群，安逸的環(huán)境。

對抗誘惑的結(jié)果，無非兩種。

一種是它正在消磨你的意志力。

另一種，是它打敗了你的意志力。

而不管哪種，你都得不償失。

克服生活和工作上的陋習(xí)

習(xí)慣了翹二郎腿的人，明知道對身體有害，一坐下，卻總?cè)滩蛔÷N起來。

明知道刷牙刷滿3分鐘效果才最好，可一到刷牙時，總是忍不住匆匆?guī)资虢鉀Q。

這些看似微不足道的細(xì)節(jié)，其實最考驗人的自律能力。

斯坦福大學(xué)研究表明，能克服生活陋習(xí)，并長期保持的人，在其他方面，自律性比普通人要高出30%。

每個人都有陋習(xí)，比如抖腿，比如單手開車，比如說話比較急。

細(xì)節(jié)不但決定成敗，克服它，還能提升你的意志，強化你的自控力。

保持足夠的睡眠

有資料表明，人的自控能力，全依賴于我們大腦的前額皮質(zhì)。

當(dāng)誘惑和阻力出現(xiàn)時，前額皮質(zhì)就會立馬提醒大腦的其他區(qū)域：拒絕誘惑！克服阻力！

而人缺乏睡眠時，會導(dǎo)致大腦的前額皮質(zhì)，降低對血液里葡萄糖的攝取。

于是，前額皮質(zhì)急缺能量，導(dǎo)致人自控能力大幅下降。

打個比方，如果你很困，但目前又有一堆任務(wù)要趕，我建議你還是趴在桌上，小睡個半小時。

大腦補充能量后，注意力會更加集中，邏輯能力也會增強，效率自然會提升許多。

高效率比盲目死磕，更有意義。

當(dāng)面對誘惑，先反復(fù)自問3個問題

當(dāng)一個不良誘惑出現(xiàn)，自問3個問題：為什么要做？做了會如何？不做又會如何？

我以前對“吃雞”游戲有癮，后來決心要戒掉。

每當(dāng)想玩時，我都會反復(fù)自問這3個問題。

內(nèi)心回答：因為“吃雞”很刺激，不玩心癢癢。

于是當(dāng)我玩完一把游戲后，發(fā)現(xiàn)一個事實：玩游戲不但止不了心癢，還會越玩越心癢，是個死循環(huán)。

反復(fù)掂量，反復(fù)自問，我戒了。

這個3個問題，用在其他誘惑上，效果亦然。

如果上一個技巧無效，請用這條

當(dāng)一個你明知道不對，還想撲上去的誘惑出現(xiàn)時，請靜等10分鐘，在做決定。

神經(jīng)科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，這10分鐘能很大程度上改變大腦處理誘惑的方式。

因為人的本能里，有“即時滿足感”的生理驅(qū)動。這“即時”二字，會劫持你的大腦，泯滅你的意志。

那這“等10分鐘法則”，就能拖延，甚至克服你這種生理驅(qū)動，從而做到理智的自控。

克服意志力的最大威脅：“那又如何”

“那又如何”效應(yīng)，是全球心理學(xué)家公認(rèn)的意志力頭號威脅者。

舉一個例子。

你在進行一個減肥計劃。一時沒忍住，吃了一塊蛋糕。

這時你會沮喪，既然破了減肥計劃，那就再吃一塊吧。

這時，你又陷入了更深度的沮喪，你會想，算了，反正減肥泡湯了，索性繼續(xù)沉淪吧。

因為有專家證明，情緒越低落，人越容易屈服于誘惑。

于是，消極，放縱，更消極，更放縱，就形成了一個惡性循環(huán)——“那又如何”效應(yīng)。

這種感覺是否深有體會？

就像面臨一袋薯片，本打算就吃幾片，不料，最后卻連里面的碎渣都沒放過。

心理學(xué)家說，當(dāng)你陷入這種困境，最好的辦法，就是原諒自己！

罪惡感在這只會起負(fù)面作用。

你要理解自己只是一個凡人，凡人都會犯錯。此時，你能避免繼續(xù)犯錯，就已很了不起了。

克服自控力的最大威脅：“諷刺性反彈”

“諷刺性反彈”效應(yīng)由哈佛大學(xué)心理學(xué)專家提出，意思為：你越壓抑腦海某種想法，越適得其反。

這是極其常見的現(xiàn)象。

比如你專注在趕一項任務(wù)，過程中，突然想到一個未盡的事，這時你理智會告訴自己：不要想它，不要想它，還有好多任務(wù)沒完成呢！

你會發(fā)現(xiàn)，你越是壓制這個想法，這個想法就會越來越強烈。反復(fù)壓制，反復(fù)失效，最后讓你工作效率變得很低。

就像你想念一個人，越刻意不想他，越忍不住會想他。

心理學(xué)研究者說，人的思想，是不能以自控的形式，去壓制。

消除欲望的最好辦法，就是直視欲望。

比如你想念前男友，不要壓制，就抽二十分鐘，盡情的想，肆意的想。

一個人，或一件事的意淫范圍是有限的，十分鐘后，你會發(fā)現(xiàn)有點想倦了。

很好，讓遐想的翅膀往別處飛飛，慢慢轉(zhuǎn)移到現(xiàn)實中，去做思想該思考的事。

所以聰慧者，是正視念頭，而不是妄圖壓制念頭。

克服身體的第一波疲憊感

生理學(xué)家諾克斯發(fā)現(xiàn)，人身體會有一個偷懶機制，身體的第一波疲憊感，都是“虛假疲憊”。

這”虛假疲憊“，不是身體真的要休息，而是一種感覺，一種想怠慢的情緒。

比如你計劃慢跑一小時，可跑了半小時，就感覺很疲憊，想放棄。

但有經(jīng)驗的人會發(fā)現(xiàn)，挺過了這一陣疲憊感，后面反而要輕松許多。

用在其他領(lǐng)域，亦然。

第一波疲憊感，只是一個假象。挺過去，你會更有力量。

學(xué)會正確的解壓

自控力的對立面，就是壓力。

適當(dāng)?shù)膲毫鸵庵玖δ苡邢噍o相成的作用。

當(dāng)壓力過大時，意志力就會慢慢走向崩潰，或者衰退的邊緣。

那如何有效的減壓呢？

可能有些人，一到周末，就醉生夢死，抽煙泡吧，打牌上網(wǎng)縱欲到天亮。

不，這不叫解壓，這叫施壓。

麥格尼格爾說，真正的減壓，是增加大腦中改善情緒的化學(xué)物質(zhì)。

比如健身、散步、冥想、聽音樂、戶外運動、培養(yǎng)有創(chuàng)意的愛好······等等。

這些娛樂，對負(fù)面情緒有療愈效果。

反之，縱欲本能，大腦過度興奮后，神經(jīng)系統(tǒng)進入疲憊狀態(tài)，焦慮隨之而來，壓力不降反升。

如何做到完美意志力

這里，借用麥格尼格爾的一段話：

自控力的關(guān)鍵，就是理解這些不同的自我，而不是從根本上改變我們自己。

自控力最強的人，不是從自我的較量中，獲得自控。

而是學(xué)會了如何接受相互沖突的自我，并將這些自我融合一體。

END

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