《睡眠革命》：睡眠可以通過訓(xùn)練來改善

愛讀書的人不會(huì)無聊。大家好，我是梁冬梁同學(xué)。

最近幾年，小梁一直在研究“睡眠”這件事情。我們發(fā)現(xiàn)一本書叫《睡眠革命》，寫得很有意思。有一個(gè)睡眠運(yùn)動(dòng)教練，是曼聯(lián)隊(duì)的教練，名字叫做利特爾黑爾斯，他是英國(guó)前睡眠協(xié)會(huì)會(huì)長(zhǎng)，從事睡眠研究超過30年，他幫助大量的運(yùn)動(dòng)員，包括貝克漢姆他們，去改善他們的睡眠，提高他們的生命質(zhì)量；后來他把他的這些畢生所學(xué)，變成了這本書，叫做《睡眠革命》。

這本書花了一些時(shí)間去講關(guān)于睡眠的原理，簡(jiǎn)而言之，他說其實(shí)不一定每個(gè)人都需要睡八個(gè)小時(shí)。人需要在晚上用一個(gè)完整的時(shí)段睡八個(gè)小時(shí)這件事情，本身就是一種社會(huì)催眠，不是這樣的，不一定每個(gè)人這樣，撒切爾夫人每天睡兩個(gè)小時(shí)也足夠了。重點(diǎn)是，你是不是有足夠多的深度睡眠。

我們自己也有這種經(jīng)驗(yàn)，一晚上翻來覆去好像也睡著了，但是第二天還是很累。但是有一些人，他可能迅速進(jìn)入深度睡眠以后，兩三個(gè)小時(shí)，就足以應(yīng)付一天的工作。事實(shí)上來說，絕大部分的人，他一晚上睡八個(gè)小時(shí)，也未必能夠到兩個(gè)小時(shí)的深度睡眠時(shí)間，所以要讓自己的睡眠能夠達(dá)到深度。這一本叫做《睡眠革命》的書，給出了很多的建議，作者發(fā)明了一個(gè)關(guān)于睡眠的操作系統(tǒng)，這個(gè)系統(tǒng)叫做R90睡眠方案。他有很多觀點(diǎn)，其中有一個(gè)觀點(diǎn)認(rèn)為，這跟體溫有關(guān)。一個(gè)人的深度睡眠往往是他在深夜大概三四點(diǎn)鐘的時(shí)候，體溫最低的時(shí)候達(dá)成的。那如何能夠晚上有這樣一個(gè)低體溫的狀態(tài)呢？有意識(shí)的是，充滿了東方的辯證主義思想，他說你一定要白天有足夠高的體溫，比如說運(yùn)動(dòng)和曬太陽。

中醫(yī)有一句話，叫做“陰陽合德”。如果你白天的陽不足，晚上的陰就會(huì)不足?，F(xiàn)在看過來，用他的解釋，可能更能夠?yàn)榇蟛糠值哪贻p人，或者說受現(xiàn)代教育的朋友所理解。他說，我們必須要看一天的體溫的睡眠周期表，白天整體上是波峰，晚上是波谷。如果你要想讓晚上的波谷足夠深，容易進(jìn)入深度睡眠，白天的波峰就要足夠高，并且還要持續(xù)長(zhǎng)一點(diǎn)時(shí)間，這樣的時(shí)候，到了晚上，身體才會(huì)產(chǎn)生強(qiáng)烈的深度睡眠的需求。

現(xiàn)在很多人，尤其是辦公室白領(lǐng)，睡得不好。他們總是抱怨說是因?yàn)橄氲氖聝禾?，壓力過大，焦慮太多。但其實(shí)它可能是個(gè)偽命題。比如說現(xiàn)在有一個(gè)人，40、50歲，難道他現(xiàn)在想的事情，比他剛剛大學(xué)畢業(yè)的時(shí)候更多嗎？剛剛大學(xué)畢業(yè)的時(shí)候，我們面臨的人生的困惑、壓力、焦慮、不確定性，可能比現(xiàn)在要大得多，為什么那個(gè)時(shí)候再多事兒想，也是能夠碰到枕頭就能睡著呢？可能有一個(gè)被我們忽略的環(huán)節(jié)，就是我們年輕的時(shí)候跑步、運(yùn)動(dòng)和曬太陽的時(shí)間都比較多。現(xiàn)在隨著生活條件的改善，很多人是從家里面坐電梯到地庫，開了車之后去公司，上電梯，在辦公室里面待著，然后就是一天。既不運(yùn)動(dòng)，也沒有曬太陽，所以在白天的時(shí)候，他的體溫不足夠高，就不能夠支撐一個(gè)晚上的體溫的足夠低，也就不能夠進(jìn)入真正的、有效的深度睡眠。

有一天，我碰到毛大慶，以前在萬科，后來毛大慶老師去做了一個(gè)優(yōu)客工場(chǎng)，就做辦公共享空間的。他就跟我分享了一個(gè)觀念，他說他以前曾經(jīng)有段時(shí)間睡眠很差，后來開始跑步以后，反而睡得好了，他認(rèn)為是跑步帶來的。從這個(gè)原理上來說，是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)帶來的白天體溫的上升，為晚上的睡眠帶來了好處。這句話非常有價(jià)值，他說你必須保證白天足夠高的體溫。

馬未都老師也說，一天到晚說睡不著覺的人，都是不夠累的。你看那些農(nóng)民伯伯有幾個(gè)是睡不著覺的？白天累得要死，晚上肯定睡得很好。是的，為什么說睡眠障礙是一個(gè)白領(lǐng)病，并不是因?yàn)榘最I(lǐng)想事兒多，而是因?yàn)榘最I(lǐng)運(yùn)動(dòng)少。

關(guān)于陽光和褪黑素，在《睡眠革命》里面也提到了。他說，褪黑素和白天接觸陽光的水平密切相關(guān)，一旦眼睛接觸不到陽光，或者是強(qiáng)光的環(huán)境，褪黑素含量就會(huì)升高，如果白天的褪黑素的含量太高，就會(huì)感覺到困倦和精力不足；而如果白天已經(jīng)分泌了足夠多的褪黑素的話，晚上可能就不足，所以盡管晚上有的時(shí)候已經(jīng)黑了，你還是睡不著的原因，是因?yàn)榘滋煲呀?jīng)釋放了——又是和曬太陽有關(guān)。希望大家早起之后，在陽光升起的時(shí)候，多曬曬太陽，喝一杯早茶，從容地去上班。當(dāng)你迎著陽光的時(shí)候，你的褪黑素的分泌就會(huì)受到抑制。如果你白天受到足夠多的陽光照射的話，那么那些沒有被分泌出來的褪黑素，就會(huì)濃縮在晚上你關(guān)上燈、關(guān)上窗簾的那一霎那。

體溫、褪黑素，這些話題都和睡眠有關(guān)。

在這本書里面還提到了很多關(guān)于如何改善我們睡眠的方法，其中有一個(gè)就是尊重我們每個(gè)人的生物周期，而且要了解，其實(shí)每一個(gè)人的睡眠方案都是可以經(jīng)過訓(xùn)練來得以改善的。

在中外之間，有一種很有趣的發(fā)現(xiàn)。小梁發(fā)現(xiàn)，你跟一個(gè)中國(guó)人討論身體的問題，他的第一個(gè)問題是我吃什么能夠改善；而你跟一個(gè)外國(guó)人在討論的時(shí)候，他常常第一個(gè)問題是我做什么樣的運(yùn)動(dòng)能得以改善。從這個(gè)角度上來說，也許幫助我們睡好覺的方式，就是做更多的運(yùn)動(dòng)、曬更多的太陽，然后根據(jù)生物的節(jié)律，來完善我們的睡眠質(zhì)量。

睡覺是人生最重要的功課之一，睡眠可以幫助我們重新整理我們的記憶，可以幫助我們提高我們的免疫系統(tǒng)，可以幫助我們?cè)谒弋?dāng)中去更深入的了解自己。

在關(guān)于睡覺這個(gè)話題里面，《睡眠革命》的作者尼克·利特爾黑爾斯還有一個(gè)很重要的建議，他說，如果能夠正確地有規(guī)律的午睡，將會(huì)極大地增加你白天的精力。如果你把午睡的時(shí)間限制在10到45分鐘之間的話，這樣對(duì)于恢復(fù)精力有很大的作用。

我曾經(jīng)聽一個(gè)朋友說他累到連睡覺的力氣都沒有了，我開始以為是玩笑，后來發(fā)現(xiàn)不是的，有些時(shí)候真的是可以。當(dāng)你平常腦力耗到過多之后，累到晚上睡覺時(shí)需要躺下來休息一會(huì)兒，你的腦子才有足夠的力量幫助你推動(dòng)進(jìn)入睡眠的。其實(shí)如果白天睡一點(diǎn)點(diǎn)午覺，一方面可以幫助你下午精力更充沛，但是另外一方面，它也讓你的身體不至于過于透支，尤其是腦力不會(huì)過于透支，反而有助于晚上進(jìn)入更好的睡眠質(zhì)量。

你有多久沒有睡過午覺了？我一想到在很小的時(shí)候，爸爸媽媽的單位他們都是有午睡的，那個(gè)時(shí)候的人效率也很高，在沒有計(jì)算機(jī)的情況下，完成了那么多社會(huì)主義建設(shè)的工作，想來，主要是因?yàn)樗麄冇兴缬X的習(xí)慣吧。一想到曾經(jīng)這個(gè)國(guó)家?guī)缀趺總€(gè)人，只要在單位里面，到中午都睡午覺，你就會(huì)覺得這個(gè)國(guó)家實(shí)在是太有趣了，他們戴著藍(lán)色的袖套，在睡午覺醒來之后，單位的大喇叭還會(huì)放各種激昂的歌曲，那個(gè)歲月，正正是最近看到的《芳華》，正正是最近我們看到的《無問西東》這些電影，帶給我們的某種激起的回憶吧。

怎么會(huì)從《睡眠革命》這本書里面，講到了那么多呢？這恰是讀書的樂趣。讀書，就是讓我們?cè)谝贿呑x書的時(shí)候，一邊信馬由韁，精神和思想在閱讀的過程當(dāng)中，得到放松和按摩。難道不是嗎？讀書是這個(gè)時(shí)代我所知道的最便宜又最奢侈的娛樂。謝謝大家。